X
تبلیغات
ورزش و سلامتي و شادابی

تازه ترین تحقیقات و مطالب علمی

درباره وبلاگ
پیوندهای روزانه
پیوندها
طراح قالب

Powered By
BLOGFA.COM
بررسي تأثير دو روش تمريني بدنسازي ويژه و حركات اصلاحي بر روي ناهنجاري هاي بدني سر به جلو ، افتادگي
 

سپاس :

سپاس بي‌كران بر خالق نيكي‌ها كه به ما توانايي درك آنها را بخشيد تا با تلاش و همت خود و با ياريش بتوانيم آنها را حفظ و براي ديگران هم بخواهيم.
بر خود لازم مي‌دانم كه از مسئول محترم پژوهشكده‌ي معلمان استان جناب آقاي عبادي به خاطر ايجاد محيطي مناسب براي اجراي طرح‌هاي پژوهشي و راهنمايي‌هاي عالمانه ايشان، همچنين از اعضاي شوراي تحقيقات سازمان خصوصاً استاد ناظر طرح، جناب آقاي حميد شرقي كه با راهنمايي‌ها و همكاري خوب ايشان اجراي اين طرح ميسر گرديد، و از دوستان و همكاراني كه در زمينه اجراي طرح به عنوان يار و مددكار در تمام زمينه‌ها با محقق همكاري نمودند، خصوصاً آقاي حسين شهابي مسئول تربيت بدني ناحيه يك اهواز، آقاي سعيد اصل سعيدي‌پور، آقاي ايرج كريمي، آقاي نيما باغباني، آقاي صادق نقيبي و ديگر نمونه‌گيران عزيز صميمانه تشكر و قدرداني مي‌نمايم.

چكيده پژوهش :


هدف از انجام اين پژوهش، بررسي تأثير دو روش تمريني بدنسازي ويژه و حركات اصلاحي بر ناهنجاري‌هاي بدني افتادگي شانه، پشت گرد، كمر گود، سر به جلو، كف پاي صاف و چرخش اندام تحتاني به خارج مي‌باشد. به اين منظور تعداد 2000 آزمودني از بين دانش آموزان پسر پايه اول و دوم متوسطه شهرستان اهواز، به روش تصادفي چند مرحله‌اي انتخاب گرديدند و با استفاده از وسايل مربوطه، به صورت مكانيكي، در وضعيت‌هاي مختلف و به طور كامل، هنجاريابي بدني شدند و سپس 150 نفر از بين آنها كه داراي حداقل 3 نوع ناهنجاري بدني بودند به طور تصادفي انتخاب و به سه گروه پنجاه نفري بدنسازي، حركات اصلاحي و كنترل تقسيم گرديدند. پس از انجام پيش آزمون، به گروه آزمايشي بدنسازي زير نظر مربي در باشگاه، 3 روز در هفته و هر روز 90 دقيقه تمرينات ويژه‌اي براي 8 هفته داده شد و از گروه آزمايشي حركات اصلاحي با ارائه پوستر و بروشور و راهنمايي مربي به همان صورت كار در خانه خواسته شده و به گروه كنترل هيچ برنامه‌اي ارائه نشد.
پس از 2 ماه و انجام پس‌آزمون، تأثير تمرينات بدنسازي ويژه، بر روي 6 ناهنجاري بدني مورد نظر در سطح 000/0 P < معني‌دار مشاهده گرديد. تمرينات حركات اصلاحي تنها بر روي ناهنجاري‌هاي سر به جلو در سطح 000/0 P < و كمر گود در سطح 01/0 P < معني‌دار مشاهده شد و در گروه كنترل پس از 2 ماه هيچ تغيير معناداري مشاهده نگرديد.


 مقدمه :

براي ايجاد جامعه‌اي سالم و بانشاط و داشتن رفاه اجتماعي، اولين عاملي كه مي‌تواند اثرگذار باشد داشتن جواناني سالم و ورزشكار و خستگي‌ناپذير مي‌باشد. هرچند كه علم و ايمان جامعه بالا باشد، اگر سلامتي و تندرستي بدن به همراه نباشد از علم و دين كاري ساخته نيست. جوانان خمود و گوشه‌گير هرچند كه اهل تقوا و انديشه باشند كاري از پيش نمي‌برند.
علماي تعليم و تربيت، خصوصاً علماي تربيت بدني و ورزشي سال‌هاست كه با نوشتن كتب و مقالاتي در زمينه‌ تشريح بدن انسان و عملكرد آن و حركات و رفتار صحيح بدني كه بتواند با كارآيي بيشتر و خستگي كمتر تلاش كنند و از طرفي اصلاح آنهايي كه در اثر رفتار نامطلوب و بي‌تحركي دچار ناهنجاري‌هاي بدني و بيماري‌هاي روان‌تني گرديده‌اند تلاش چشم‌گيري داشته‌اند. در كشور، علمايي همچون دكتر يحيي سخنگويي با ارائه كتاب، پوستر و مطالبي كه در رابطه با حركات اصلاحي با توجه به شيوعي كه ناهنجاري‌هاي ستون فقرات و اندام تحتاني و فوقاني در افراد جامعه دارند و همچنين كلاس‌ها و تحقيقاتي كه توسط دست‌اندركاران تربيت بدني و علماي مربوطه انجام شده است تا به حال خدمات شاياني به افراد جامعه خصوصاً به نسل دانش آموز شده است.
در اين رابطه از سال 1378 طرح‌هايي براي شناسايي ناهنجاري‌هاي بدني دانش آموزان دختر و پسر كشور انجام شد كه رهنمودهاي مفيدي نيز به افراد نابه‌هنجار ارائه گرديد. اما بررسي‌هاي آزمايشگاهي و نيمه تجربي و طرح‌هايي كه بتواند با توجه به علايق نسل جوان و با توجه به امكانات موجود و استفاده بهينه از آنها به طور علمي‌تر و دقيق‌تري به اين مسأله بپردازد در كنار اين خدمات شايان مي‌تواند راه‌گشاي خوبي براي چنين هدف مقدسي باشد.
نوجواناني كه تازه به سن بلوغ رسيده‌اند با توجه به ترشح هورمون تستوسترون و جهشي كه در رشد جسماني خصوصاً عضلاني پيدا مي‌كنند و در پي آن افزايش قدرت آنها، علاقه زيادي به خودنمايي و داشتن ظاهري خوب پيدا مي‌كنند و در نتيجه سالن‌هاي بدنسازي و ورزش‌هاي قدرتي براي عرض اندام آنها مناسب است. از طرفي به خاطر رشد نامناسبي كه بعضاً در اندام آنها به چشم مي‌خورد، برخي دچار كمرويي و حالت خجالتي شده و تمايل به گوشه‌گيري و انزوا پيدا مي‌كنند. با برنامه‌هاي مدون و حساب شده علمي چه براي آنهايي كه تمايل به افزايش قدرت و خودنمايي دارند و چه براي آنهايي كه به علت ضعف‌ها و ناهنجاري‌هاي بدني دچار گوشه‌گيري شده‌اند، مي‌توان شاهد جامعه‌اي سالم، پرتوان، بانشاط و خستگي‌ناپذير گرديد.
 


بيان مسئله :

با توجه به نتايج پژوهش‌هايي كه در زمينه تأثير حركات اصلاحي و تمرينات ويژه بر روي افرادي كه دچار ناهنجاري‌هاي بدني هستند و مقالات و كتبي كه در اين زمينه موجود است و به منظور بررسي دقيق‌تر و آزمايشي جزئيات اين مسأله، در اين پژوهش ابتدا با بررسي ميزان شيوع ناهنجاري‌هاي جسماني دانش آموزان اهوازي، تعداد 2000 نفر دانش آموز پسر پايه اول و دوم دبيرستان به صورت تصادفي انتخاب و شيوع سنجي مي‌شوند و سپس از ميان آنها 150 نفر كه داراي ناهنجاري بدني هستند به صورت تصادفي انتخاب و پس از تقسيم به 3 گروه 50 نفري دو گروه آزمايشي و يك گروه كنترل، ميزان دقيق ناهنجاري آنها بررسي مي‌گردد. به يك گروه آزمايشي براساس برنامه‌ريزي مدون و حساب شده‌ي بدن‌سازي به مدت دو ماه، سه روز در هفته و هر روز يك جلسه‌ي 5/1 ساعته تمرين داده مي‌شوند و به گروه آزمايشي دوم برنامه‌هاي حركت اصلاحي پيشنهادي وزارت آموزش و پرورش ارائه مي‌شود تا در منزل انجام دهند و به گروه سوم كه گروه كنترل مي‌باشد هيچ برنامه‌اي ارائه نمي‌شود و دوباره پس از دو ماه از آنها هنجاريابي دقيقي به صورت كمي به عمل مي‌آيد و در خاتمه علاوه بر تعيين ميزان تأثير تمرينات ياد شده بر اصلاح ناهنجاري‌ها، روش‌هاي تمريني مذكور نيز با هم مقايسه مي‌شوند.


اهميت و ضرورت تحقيق :

گزارشاتي كه از پژوهش‌هاي انجام شده‌ي اخير در رابطه با ميزان ناهنجاري‌هاي بدني دانش آموزان در نقاط مختلف كشور ارائه گرديده بسيار تكان‌دهنده است و لذا دست‌اندركاران را بر آن داشته تا با ارائه‌ي الگوهاي حركتي صحيح و حركات اصلاحي خاص به پيشگيري و رفع اين ناهنجاري‌ها اقدام كنند. اما شواهد نشان مي‌دهد كه نياز جامعه بسيار فراتر از آن است كه تنها با راهنمايي و توزيع پوستر بتوان اين خطري كه جامعه را تهديد مي‌كند برطرف نمود. بلكه در كنار اين اقدامات، تدابير ديگري بايد انديشيد تا با توجه به ناهنجاري‌هاي شايع هر منطقه و با توجه به علايق و نيازهاي خاص افراد به وسيله پژوهش‌هاي تجربي و آزمايشي و با استفاده‌ي بهينه از امكانات موجود نظير باشگاه‌هاي بدن‌سازي و ساعات درس تربيت بدني و ورزشي صبح‌گاهي با راه‌كارهاي عملي‌تر و همگاني‌ به رفع اين ناهنجاري‌ها اقدام نمود. بارها دانش آموزاني كه از فعاليت‌هاي ورزشي گريزانند و حتي در آزمون‌هاي جسماني حضوري كم‌رنگ و يا غيبت دارند مشاهده شده و براي مربيان تربيت بدني، اين سؤال مطرح بوده كه علت اين انزوا و گوشه‌گيري و ضعف آيندگان اين مملكت چيست و چه روش‌هايي براي اصلاح اين افراد وجود دارد؟ كه اكثراً‌ با يكي از ناهنجاري‌هاي بدني پيوند داشته و به ناچار از دوستان و هم‌كلاسي‌هاي خود كناره‌گيري مي‌كنند تا مبادا در فعاليت‌ها و آزمون‌ها كم بياورند و يا بدن ناهنجار آنها نمايان شود و مورد تمسخر قرار گيرند. بنابراين فعاليت‌هايي كه بتواند در قالب حركات اصلاحي و توان‌بخشي خاص ناهنجاري‌هاي شايع بدني هر منطقه ارائه گردد بسيار ضروري است و بايد به صورت اصولي زير نظر متخصصين امر برنامه‌ريزي و اجرا گردند و همچنين حركات بدن‌سازي خاص اين افراد كه با وسايل و ابزار بدن‌سازي انجام مي‌گيرد و اكثراً در سالن‌هاي بدن‌سازي بدون در نظر گرفتن عوارض اين افراد حركات نامناسب و بعضاً مضر استفاده مي‌شود، نياز به چنين پژوهش‌هايي را دو چندان مي‌كند و مي‌توان با نتايجي كه از اين پژوهش‌ها مشاهده مي‌شود، راه‌كارها و اصول و تدابيري براي سلامت جامعه انديشيد. خصوصاً اگر تعداد افرادي را كه دچار اين ناهنجاري‌ها در منطقه هستند و اكثريت جامعه‌ي دانش آموزي را شامل مي‌گردند در نظرگيريم به اهميت و ضرورت انجام چنين پژوهش‌هايي بيشتر پي مي‌بريم.

اهداف پژوهش :

1- بررسي ميزان شيوع ناهنجاري‌هاي بدني دانش آموزان پسر پايه اول و دوم متوسطه شهرستان اهواز.
2- بررسي تأثير دو روش تمرين بدن‌سازي اصلاحي و حركات اصلاحي پيشنهادي در اصلاح ناهنجاري‌هاي بدني شايع مورد نظر.
3- مقايسه تأثير دو روش تمريني بدن‌سازي اصلاح و حركات اصلاحي پيشنهادي در اصلاح ناهنجاري‌هاي بدني شايع مورد نظر.

فرضيه‌هاي پژوهش :


الف : نوع و ميزان شيوع ناهنجاري‌هاي بدني دانش آموزان پسر پايه اول و دوم متوسطه شهرستان اهواز چقدر است؟
ب :
1- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان سر به جلو تأثير دارد.
2- تمرينات بدن‌سازي در كاهش ميزان سر به جلو تأثير دارد.
3- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان كمر گود تأثير دارد.
4- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان كمر گود تأثير دارد.
5- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان پشت گرد تأثير دارد.
6- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان پشت گرد تأثير دارد.
7- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان افتادگي شانه تأثير دارد.
8- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان افتادگي شانه تأثير دارد.
9- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان كف پاي صاف تأثير دارد.
10- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان كف پاي صاف تأثير دارد.
11- حركات اصلاحي پيشنهادي در كاهش ميزان چرخش اندام تحتاني به خارج تأثير دارد.
12- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان چرخش اندام تحتاني به خارج تأثير دارد.
13- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان سر به جلو، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.
14- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان كمر گود، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.
15- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان پشت گرد، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.
16- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان افتادگي شانه، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.
17- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان كف پاي صاف، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.
18- تأثير تمرينات بدن‌سازي اصلاحي در كاهش ميزان چرخش اندام تحتاني، نسبت به حركات اصلاحي پيشنهادي بيشتر است.

متغيرهاي پژوهش :


در اين پژوهش، تمرينات بدن‌سازي ويژه‌اي كه براي اصلاح ناهنجاري‌هاي شايع بدني نمونه‌هاي پژوهش مشخص شده و براساس اصول علمي مربوطه برنامه‌ريزي شده‌اند، به علاوه حركات اصلاحي پيشنهادي وزارت آموزش و پرورش كه با استفاده از بروشور و پوستر به دانش آموزان ارائه مي‌گردد تا در منزل انجام دهند و در پژوهش‌هاي سراسري كشور تحت عنوان طرح ساختار جسماني در مدارس دخترانه و پسرانه اجرا گرديده، به عنوان متغيرهاي مستقل پژوهش به شمار مي‌آيند و ناهنجاري‌هاي شايع بدني دانش آموزان پسر اول و دوم متوسطه اهواز كه امكان اصلاح آنها توسط فعاليت‌هاي بدني مي‌رود شامل : عوارض سر به جلو، كمر گود، پشت گرد، افتادگي شانه، كف پاي صاف و چرخش اندام تحتاني به خارج به عنوان متغيرهاي وابسته تحقيق محسوب مي‌گردند.

تعريف واژه‌ها و اصطلاحات :


- وضعيت بدني مطلوب يا بهنجار (optional posture) : هرگاه تركيب بدني و ساختمان استخوان‌ها و مفاصل و عضلات در وضعيتي مطلوب و صحيح باشد.
- وضعيت بدني ناهنجار يا ناهنجاري بدني (faulty posture) : هرگاه تركيب بدني و ساختمان استخوان‌ها و مفاصل و عضلات در وضعيت مطلوب و صحيح نباشند، شخص دچار ناهنجاري‌ بدني مي‌باشد كه در مورد هر عضو بدني، ناهنجاري خاصي بروز مي‌كند.
- حركات اصلاحي (corrective exercise) : حركاتي كه به صورت تمرينات بدني براي كشش دادن عضلاتي كه دچار كوتاهي شده‌اند و يا تقويت عضلاتي كه دچار ضعف و كشيدگي شده‌اند به منظور اصلاح وضعيت صحيح اعضاي بدن انجام مي‌شوند، حركات اصلاحي ناميده مي‌شوند.
- تمرينات بدن‌سازي اصلاحي (corrective body building training) : نوعي تمرينات با وزنه كه به روش هم تنش (ايزوتونيك) با وسايل بدن‌سازي همچون دمبل و هارتل و دستگاه‌هاي چند كاره براي تقويت عضلاتي كه در بخشي از بدن ضعيف شده‌اند و باعث ايجاد تغيير شكل غيرنرمالي در بدن گرديده‌اند.
- افتادگي شانه (fallen shoulder) : در برخي از افراد، شانه‌ها حالت طبيعي ندارند و تحت تأثير عوامل مختلف، دچار افتادگي مي‌شوند. از نماي قدامي شانه‌ها به هم نزديك شده و از نماي خلفي از هم دور مي‌شوند و از حالت چهارشانه خارج شده و به صورت گرد درمي‌آيد.
- افتادگي شانه به صورت يك طرفه : برخي دچار افتادگي شانه از يك سمت هستند. به عبارت ديگر در بررسي با صفحه شطرنجي متوجه مي‌شويم كه شانه‌ها در يك سطح نيستند و يكي از آنها پايين‌تر است. اين عارضه ممكن است به تنهايي و يا همراه با تغيير شكل پشت كج باشد.
- پشت كج (scoliosis) : عبارت است از انحراف طرفي ستون مهره‌ها، به نحوي كه زاويه شوكي مهره‌ها به سمت تقعر و بدنه‌ي مهره‌ها به سمت تحدب چرخش پيدا مي‌كند و وضعيتي غيرطبيعي است. انحناي جانبي ستون مهره‌ها زماني پشت كج شناخته مي‌شود كه انحناي آن بيش از 10 درجه باشد.
- پشت گرد (kyphosis) : افزايش بيش از حد طبيعي تحدب مهره‌هاي پشتي را پشت گرد گويند.
- كمر گود (lordosis) : افزايش بيش از حد طبيعي گودي كمر را كمر گود مي‌گويند. اگر زاويه مهره‌هاي كمري با خط افق از 30 درجه بيشتر باشد كمر گود محسوب مي‌شود و اگر كمتر باشد كمر صاف به شمار مي‌آيد.
- پشت گرد و گود يا پشت تاب‌دار (swayback) : در اين تغيير شكل، لگن به سمت جلو جابه‌جا مي‌شود و اين موجب باز شدن ران مي‌شود. قسمت سينه‌اي هم به سمت عقب جابه‌جا مي‌شود. اين عمل هم قسمت پشتي (سينه‌اي) را روي مهره‌هاي فوقاني كمر خم مي‌كند. در نتيجه كمر گود در مهره‌هاي پايين كمر و پشت گرد در ناحيه‌ي تحتاني پشت، افزايش مي‌يابد. اين تغيير شكل معمولاً با عارضه‌ي سر به جلو همراه است.
- سر به جلو (front head) : سر جلوتر از مركز ثقل قرار دارد و فشار زيادي روي مفاصل فكي - گيجگاهي و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد مي‌شود.
- كج گردني (wryneck) : اين تغيير شكل با چرخش و كج شدن سر شخص همراه است و به دو صورت اكتسابي و مادرزادي مشاهده مي‌شود. شايع‌ترين آن نوع عضلاني مادرزادي آن است كه در اثر كوتاهي عضله‌ي جناغي - چنبري پستاني ايجاد مي‌شود.
- زانوي پرانتزي (bow leg) : در اين تغيير شكل، زانوها از هم دور و قوزك‌هاي داخلي به هم نزديك مي‌شوند و پاها شكل پرانتزي يا كماني مي‌گيرند.
- زانوي ضربدري (x-knee) : يكي از تغيير شكل‌هاي زانو است كه در آن، زانوها به يكديگر نزديك مي‌شوند و قوزك‌هاي داخلي از همديگر فاصله مي‌گيرند به همين علت است كه اين تغيير شكل را زانوي ضربدري گفته‌اند.
- كف پاي صاف (flat foot) :‌ به كاهش ارتفاع قوس طولي داخلي كف پا، صافي كف پا مي‌گويند.
- چرخش اندام تحتاني به خارج (چرخش انگشتان پا به خارج) (leg out ward rotation) : چرخش بيش از حد ران به خارج بيش از 12 درجه را پيچش ران به خارج مي‌گويند. البته در حد طبيعي ران بين 8 تا 25 درجه مي‌تواند چرخش يابد. پيچش بيش از حد ران به خلف موجب چرخش انگشتان پا به خارج در حين راه رفتن مي‌شود.
- پاي چرخيده به خارج (pronated foot) : در اين ناهنجاري، وقتي فرد وزن خود را روي پا مي‌اندازد، در اثر شل بودن رباط‌ها به طور فاميلي، پا به خارج مي‌چرخد. در اين تغيير شكل وقتي پا را از زمين جدا مي‌كنيد باز هم پا حالت چرخيده به خارج دارد و پاشنه و جلو پا به خارج مي‌چرخد.
 


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
بررسي و شناخت عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش
 

مقدمه :

شناخت استعدادها و توانايي ها و ايجاد حركت در مسير بارور ساختن آنها به نحو مطلوب و شايسته به اطلاعات مدام علمي ، تجربيات حرفه اي و تلاش مربيان بستگي دارد  . فرد سازي و گروه بندي در سيستمها ي آموزش و پرورش زنده و پيشرفته ، تنظيم و تداوم برنامه ها در مقاطع تحصيلي و ايجاد فرصتهاي  مناسـب بـراي آحاد فرا گيران تا نهايت رشد مطلوب آنان ا هميت دارد و جدي گرفته شده است . دانش آموزان امــروز مـسئولينفردا هستند . دستگاه آموزش و پرورش بايد آنان را براي زندگي كامل و در تمامي ابعاد تربيت كند . با اطمينان مي توان گفت كه كليه فراگيران در چهار زمينه بدني ، عاطفي ، اجتماعي و خصوصيات ذهني با هم متفاوت هستند. بنابر اين برنامه ريزي براي اين افراد و گروهها يكسان نخواهد بود .
معلم به علت حضور مداوم در كنار دانش آمو زان و كار با آنان در صف اول كاركنان دستگاه تعليم و تربيت قرار دارد و سريع تر از همه متوجه تفاوتهاي فردي فراگيران و موقعيت رشد و تكامل آنان مي گردد . و دراين راستا نقش معلمان ورزش به عنوان الگوههاي هدفمند بسيار سنگين مي باشد ، هدفمند به اين مقصود كه در برگيرنده نشانه ها ، نيات و نتايج مطلوبي است كه از شركت در برنامه هاي تربيت بدني و ورزش حاصل مي شود . صرفنظر از وضعيت و شرايط موجود هر برنامه ارزشمند داراي پيام و رسالت مشخصي است ، اهــداف با نيازها تجارب و علايق ارتباط نزديك دارند و مشخص كننده مقاصد وجهت برنامه ها هستند . كه همان افزايش اثر بخشي معلم است . از طريق معلمان و تدريس است كه جريان يادگيري در فضايي گسترده شكل مي گيرد . در بسياري از كشورها مبالغ هنگفتي براي بررسي و كشف ويژگيها و فعاليتهاي يك معلم خوب و اثر بخش سرمايه گذاري مي شود . اما با اين حال معلمان در مدارسي فعاليت دارند كه داراي ساختارها و برنامه هاي درسي مشخص است . معلم در مدارس ، محيط كلاسي را طراحي ، سازمان دهي و اداره مي كند . برخي برنامه هاي آموزشي را بهتر از معلمان ديگر طراحي و اجرا مي كنند ، اما آنچه كه بويژه باعث افزايش كارايي معلمان ورزش مي شود چيست ؟
بديهي است در زمينه برنامه ريزي كيفي آموزش پرورش معلمان مهمترين عامل جريان آموزشي هستند . آندرسن در كتاب افزايش اثر بخشي معلمان در فرايند تدريس مي گويد : درون داده هاي آموزشي مسائل ديگري وجود دارد كه بر نتايج يادگيري تاثير مي گذارد ، پرسشي كه در اينجا مطرح مي شود اين است كه چگونه مي توانيم در جهت افزايش كارايي معلمان ورزش گام برداريم ؟  در اين پژوهش محقق بر آن است با جمع بندي نقطه نظرات معلمان ورزش به اين سؤال پاسخ اساسي بدهد .

بيان مسئله :

اگر با ديدي روشن و عميق به وادي علم و دانش بنگريم مي توان اذعان داشت كه علم وسيله اي  براي بهره وري بهتر و بيشتر از پديده هاي جهان است . از جمله شاخه هاي علوم نوين ، علوم ورزشي است كه با توجه به گسترش اين علم و اثرات مفيد آن در سلامت جامعه ماشيني امروزي مي توان به اين نكته دقيق اشاره كرد كه اين مهم جز در سايه ورزش و حركت ميسر نخواهد شد .
ورزش هاي امروزي صورت مختلفي از فعاليتهاي جسمي و تربيت بدني است كه در چهار چوب نظام تعليم و تربيت هر جامعه اي و همراه با ارزش فردي و اجتماعي آن موجبات ترقي و تعالي جوانان را فرا هم مي آورد .
امروزه بر هيچ كس پوشيده نيست كه علم و دستاوردهاي آن درتمامي زواياي زندگي بشر نفوذ كرده و بسياري از اعمال ، برنامه ها ، فعاليتها ، مناسبات . روابط و امور روزمره زندگي را تحت سيطره خود در آورده است . اين پيشرفت ها به خصوص در قرن حاضر شگفت انگيز و اعجاب آوربوده و در تماي علوم منجمله جامعه شناسي و علوم اجتماعي تحول ايجاد نموده است . با چنين تحول عظيم در جوامع انساني باز همچنان بشر به سوي مرزهاي جديدي از تحول در حركت است . در همين راستا پديده هاي اجتماعي نيز دستخوش تغير گشته و يا حد اقل در معرض اين هجوم علمي قرار گرفته و به نظر مي رسد كه يك نوع هماهنگي بنيادي بايد ميان پيشرفتهاي علوم و پديده هاي اجتماعي با حركت اساسي جامعه بوجود آيد .
 ورزش از جمله پديده هاي اجتماعي است كه اكنون به عنوان يك ضرورت انكار ناپذير در جامعه مطرح بوده و در دهه هاي اخير به شدت علمي شده و از تحولات اكثر علوم و اصول علمي آن سود جسته به نحوي كه ديگر حيات موفق و پوياي آن بدون بهره گيري از اين دستاوردها امكان پذير نيست. و در اين راستا برنامه ريزي كيفي آموزش و پرورش معلمان كه احتمالا مهمترين عامل جريان آموزش هستند ، مي تواند نقشي ارزشمند داشته باشد ، و اين امر تحقق نخواهد يافت جزء در سايه تلاش و پژوهش هاي نوين تا بتواند نتايج ارزشمندي جهت سامان دهي برنامه هاي آموزشي جديد ارائه دهد .
در طي ده سال گذشته مربيان و دستندركاران هرچه بيشتر دريافتند كه هرگونه اصلاح و پيشر فتي در كيفيت آموزشي دانش آموزان بطور مستقيم به كيفيت آموزش معلمان بستگي دارد  به همين ترتيب و با اندكي تغيير ، اثربخشي آموزشي تا حدود زيادي به اثر بخشي معلم مربوط است. لا اقل با دو دليل اساسي براي تاكيد بر نقش و تاثير معلم تربيت بدني مواجه هستيم .
اول آنكه حقوق پرداختي به معلمان در بيشتر كشورها بيشترين بودجه آموزش و پرورش ( 75 تا 95 درصد ) را به خود اختصاص داده است .
دوم آنكه آگاهي فزاينده اي در اين زمينه حاصل آمده كه معلمان در نپذيرفتن نوآوريها و تغييرات آموزشي ، حتي در نظامهاي آموزش پرورش متمركز از قدرت قابل ملاحظه اي برخوردارند . به عنوان مثال قبل از تاثير وسايل آموزشي جديد بر دانش آموزان ، اين معلمان هستند كه بايد مواد و وسايل مذبور را تاييد كنند و بكار برند . در واقع بدون تاييد و تصديق معلمان حتي بهترين و غني ترين مواد آموزشي نيز در قفسه هاي بايگاني به غبار فراموشي سپرده مي شوند ، بنابر اين جهت اصلاح و پيشرفت اساسي در كيفيت آموزشي دانش آموزان لازم است فرايند آموزش در كلاسهاي درس تربيت بدني را بررسي و مطالعه كنيم ، عملكرد معلمان تربيت بدني را در جريان آموزش مورد مطالعه قرار داده و به اين نكته آگاه شويم كه آنها به چه شيوه اي يك مفهوم مشكل را مي توانند به دانش آموزان انتقال دهند و نيز بايد بدانيم كه معلمان جهت مشاركت دانش آموزان در امر يادگيري از چه فعاليتهايي استفاده مي كنند .و در اين راستا محقق درصدد است كه با توجه به نتايج مهم تحقيقاتي كه در ارتباط با عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش بدست آمده ،  به دو مفهوم عمده هماهنگ با موضوع پژوهش دست يابد .

اول : عوامل كليدي كه ما را در جهت اثر بخشي معلمان ياري مي كند
 دوم : فعاليتهاي تجربي كه تلاشهاي مارا براي پيشبرد اثر بخشي و كارايي معلمان جهت مي دهد . به اين مفاهيم از آن روي توجه شود كه سيا ست گذاران و كارشناسان را قادر مي سازد ، تا روش يكساني را در جهت بررسي دشواريهاي مربوط به پيشرفت كيفي آموزش تدوين كنند و نيز زبان مشتركي را براي سخن گفتن در مورد دشواريهاي مزبور و بر طرف كردن آنها داشته باشند .
داده هاي حاصل از اين تحقيق مي تواند با توجه به ميزان كارايي فعاليتهاي آموزشي توسط سيا ست گذاران و كارشناسان به عنوان مبنايي براي تصميم گيري به كار برده شود و تغييراتي كه در اين رهگذر پيش نهاد مي كند را به كار گيرد و در جهت اصلاح و پيشرفت فرايند تدريس و يادگيري مؤثر واقع شوند .

اهميت و ضرورت تحقيق :  

معلماني اثر بخش هستند كه دستيابي به اهداف خاصي را در نظر مي گيرند ، خواه اين اهداف توسط خود آنها و يا ديگران تهيه و تدوين شده باشد . در نتيجه آناني كه به دنبال بررسي در مورد افزايش كارايي معلمان تربيت بدني هستند ، بايد اهداف مورد نظر را به دقت بشناسند ، نتيجه منطقي اين امر آن است كه معلمان اثر بخش بايد دانش و مهارتهاي مورد نياز جهت دستيابي به اهداف مورد نظر را داشته باشند و نيز بايد بتوانند آنها را در زمان مناسب به شيوه مطلوب و مورد انتظار به كار گيرند و  در جهت تحقق اين امر پژوهشگر سعي دارد راههاي افزايش كار ايي معلمان وزش را بشناسد تا بتواند پيوندي بين شايستگي معلم و عملكرد  وي و تحقق اهداف آموزشي يا به عبارتي افزايش كارايي معلم برقرار كند . در اين رهگذر براي رسيدن به هدف فوق بايد ، مربياني داشت كه هدفدار و هدف مدار باشند سپس اهداف معلمان را بطور مستقيم يا غير مستقيم با يادگيري دانش آموزان مرتبط كرد . پس ابتدا بايد كار اين معلم تربيت بدني را تعريف كرد و اين كار لزوما بايستي بر اساس رفتارها و يادگيري دانش آموزان و نه بر اساس رفتارهاي معلمان ارزشيابي شود . ضمنا بايد در يابيم كه چه عاملهايي به كار اين معلم ورزش كمك مي كند ، اگر چه تعريف و توصيف يك معلم اثر بخش از نظر منطقي ميسر است ولي شناسايي عاملهاي مرتبط با آن بسيار دشوار است لا اقل دو دليل اساسي بر اين مشكل داريم.
 اول آنكه اگر كاركرد مدارس و معلمان را در طي دوره هاي زمان بلند مدت مورد ملاحظه قرار دهيم ، مي بينيم كه آنها تاثير قابل توجهي بر يادگيري دانش آموزان دارند . يكي از بديهي ترين نشانه هاي نظام آموزشي بريادگيري دانش آموزان عبارت از روند روبه رشد تفاوتهاي يادگيري آنها است . بايد پي برد كه اساسا چه تفاوتهايي در افزايش كار ايي مدارس و معلمان مختلف وجود دارد كه موجب چنين تفاوتهاي بارزي در امر يادگيري در بين دانش آموزان مي شود .
دوم آنكه  شواهد فراواني وجود دارد كه نشان دهنده تاثيرات عميق معلمان بر دانش آموزا ن است . همه مي توانند روزهاي مدرسه و معلمان مؤثر در زندگي خود را به ياد آورند . به خاطر همان معلم ، موضوع پيچيده اي قابل درك شد ، علاقه خاص به موضوعي ايجاد شد ه و گرايش انتخاب حرفه اي معين پرورش يافت تا جايي كه اين يادگيري ها نشان دهنده اهداف يك معلم ، يك نهاد بيروني و يا يك دانش آموز باشد  حتما با معلمان اثر بخش مواجه ايم . اما بايد بدانيم كه چه چيزي  موجب افزايش كارايي آنان مي گردد .
 نكته سوم آن است كه ، تاثير معلمان تربيت بدني بر يادگيري دانش آموزان نه تنها به دانسته ها ومهارتهاي آنان بستگي دارد ، كه لزوما موجب تسهيل جريان يادگيري براي دانش آموزان ميشود  تكليف ما دراين جا آن است كه چگونه  مربيان مي توانند عمل كنند تا هرچه بيشتر اثر بخش شوند .
 واقعيت ها و حقايق حاكم بر ورزش مدارس بويژه استان خوزستان و عوامل مؤثر در بهبود كيفيت آن با ديگر جوامع ممكن است متفاوت باشند و نيازمند تحقيقات متعدد است .
شناخت عـوامـل مـؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش و اجرا ي صحيح درس تربيت بدني در مدارس به طور نسبي مي توانــد در بهبود آموزش درس تربيت بدني نيز مفيد واقع شود ، زيرا بكار گيري و كاربرد عوامل مؤثر در بالا بردن راندمان كاري معلمان ورزش مي تواند تاثيـرات مثبتـي در اجراي برنامه هاي ورزش آموزشگاهها كه بخش عمده تجارب آموزشي هزاران دانش آموز در مدارس استان مي باشد ، داشته باشد .
 با مطالعه تحقيقات انجام شده در سطح استان و حتي كشور   مشاهده مي شود كه تحقيقات چنداني در زمينه شناخت عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش و اجراي صحيح درس تربيت بدني در مدارس انجام نشده است و اگر هم تحقيقي در ارتباط با اين موضوع صورت گرفته ، بيشتر به شناخت وضعيت موجود درس تربيت بدني در مدارس پرداخته است . پس نتايج اين پژوهش مي تواند  مسئولين ورزش مدارس استان را در جهت بهبود برنامه ريزي آينده مدد رسانده و معلمان را در فراهم آوردن شرايط لازم و اجراي صحيح اين درس ياري نمايد .  

   اهداف تحقيق :

 هدف كلي تحقيق :

هدف كلي اين پژوهش بررسي و شناخت عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش مرد و زن استان خوزستان مي باشد .
اهداف اختصاصصي تحقيق :
1-      بررسي عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش از ديدگاه معلمان ورزش مدارس پسرانه .
2-     بررسي عوامل مؤثر در افزايش كار اين معلمان ورزش از ديدگاه معلمان ورزش مدارس دخترانه
3-    مقاسيه نظرات معلمان ورزش مدارس دخترانه و پسرانه در خصوص عوامل مؤثر در افزايش كاراين معلمان ورزش مرد و زن استان .

محدوديتهاي تحقيق :

 الف : محدوديتهاي قابل كنترل

1-      پرسشنامه ويژه دبيران ورزش مرد و زن مشتمل بر سؤالاتي در خصوص عوامل مؤثر در افزايش كار اين معلمان ورزش مرد و زن استان خوزستان

2-     اين تحقيق فقط بر روي دبيران ورزش مرد و زن آموزشگاههاي استان خوزستان صورت گرفته است .

ب : محدوديتهاي غير قابل كنترل :

1-      انتخاب جامعه آماري نمونه و توجيه و تشريح اهداف تحقيق

2-     تفاوت در سطح نگرش همكاران با موضوع تحقيق

3-    عدم اطلاح از انگيزه هاي باطني ، صراحت و صداقت در پاسخگويي به سؤالات

4- عدم وجود پيشينه تحقيق در زمينه عوامل مؤثر در افزايش كارايي معلمان ورزش

5 - پراكندگي جغرافيايي مناطق و آموزشگاههاي محل خدمت دبيران ورزش

6 عدم پاسخ به بعضي از سؤالات پرسشنامه ها توسط  دبيران ورزش

7- بخاطر اينكه پيش بيني مي گردد كه تعدادي از پرسشنامه هاي بازگردانده نشوند ، تعداد بيشتري نمونه انتخاب گرديد تا در نهايت در امر نتيجه گيري با مشكل مواجه نشويم .

 سؤالات تحقيق :

1-      آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، آگاهي از اهداف و ضرورتهاي درس تربيت بدني در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر است ؟

2-   آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، نظام ارزشيابي مناسب مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

3-  آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، دوره هاي آموزشي ضمن خدمت مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

4-   آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، سازماندهي مناسب مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

5-   آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، مدرك تحصيلي مسئولين تربيت بدني مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

6-   آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، تدوين كتاب تربيت بدني مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

7-  آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ،  نحوه عملكرد مسئولين تربيت بدني در ارتباط با توزيع ساعات ورزشي مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد؟

8-   آيا از ديدگاه معلمان تربيت بدني ، برنامه ريزي مناسب ساعات ورزش توسط مديران مدارس  مي تواند در افزايش كارايي معلمان ورزش مؤثر باشد ؟

تعريف واژه ها و اصطلاحات

1-      تربيت بدني  )  1  (
 فرايندي است آموزشي ـ تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي جسماني مي باشد . ( 1 )

2- كارايي
منظور از كارايي اجراي بهتر و مطلوبتر درس تربيت بدني با اهداف و سر فصلها و همچنين حداكثر استفاده از وسايل ، امكانات و تجهيزات موجود مدارس در جهت رسيدن به اهداف كلي و اختصاصي درس تربيت بدني در مدارس مي باشد . ( 7 )

3- ورزش
 يك فعاليت رقابتي نهادينه شده است كه مستلزم كاربرد نيروي جسماني شديد و يا استفاده از مهارتهاي جسماني پيچيده است . ( 1 )

4-  محتواي آموزشي
 محتواي آموزشي عبارتند از مجموعه مفاهيم ، مهارتها و گرايشها يي كه از سوي برنامه ريزان انتخاب و سازماندهي مي شود و در عين حال محتوا ، آثار حاصل از فعاليتهاي ياددهي و يادگيري و شاگرد را نيز در بر مي گيرد . ( 3 )

 5 اهداف تربيت بدني
اهداف تربيت بدني در برگيرنده نشانه ها ، نيات و نتايج مطلوبي است كه از شركت در برنامه هاي تربيت بدني و ورزش حاصل مي شود . ( 1 )

6-ارزشيابي
يك فرايند نظام دار براي جمع آوري ، مقايسه ، تحليل و تفسير اطلاعات يا داده  هاي خام گفته       مي شود به اين منظور كه تعيين مي شود آيا هدفهاي مورد نظر تحقق يافته اند يا در حال تحقق يافتن هستند و به چه ميزاني ( 4 )

 7-آموزش ضمن خدمت
عبارت است از بهبود بخشيدن فعاليتهاي آموزشي و پرورشي مرتبط با رشد تخصصي آنها كه عمدتا يا انحصارا به قصد دانش افزايي ، كسب مهارت و تغيير نگرش هاي حرفه اي ايشان صورت مي گيرد تا بتوانند به گونه اي مؤثر تر به تعليم و تربيت كودكان بپردازند . ( 26 )

8- برنامه ريزي
عبارت است از تعيين هدفـي كلـي ، اختصاصي ، خطوط بزرگ عمـليات ، آمـاده كردن امكانـات از نظر انساني و مادي ، دستور العملهاي اجرايي و تخصيص زمان براي اجراي عملياتي در ارتباط با يك نياز  . ( 2 )  

9-      سازماندهي مناسب معلمان تربيت بدني
منظور از سازماندهي معلمان تربيت بدني عبارت است از توزيع معلمان ورزش در مدارس در آغاز سال تحصيلي توسط مسئولين تربيت بدني . ( 7 )

 


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
بررسي ميزان رضايت مندي شغلي دبيران تربيت بدني
 

مقدمه :

مطالعه آثار حيات بيانگر اين واقعيت است كه حركت فكري و روحي نمي تواند مجرد از جسم وجان انسان باشد ، چنانچه براي دفاع از خود و يا مجاهدت در راه خدا هماهنگي در كاربرد اعضاي بدن  در رابطه با اشياء خارج از وجود انسان ضروري است . براي شناخت و درك اين واقعيت و دريافت اين نكته حساس كه همه ذرات عالم و همه هنرهاي بارز انسان و باورها و انديشه هاي ارزشمند انساني نشانه اي از عظمت خالق يكتا است ، بايستي به مكنونات قلبي و مكتوبات به يادگار مانده از انديشمندان ، محققين ، نويسندگان و كساني توجه نمود كه به هر طريق ممكن به اين بينش و باور دست يافته و علومي را در يافته اند كه مي تواند راه گشاي امروز و فرداي سرزمينمان باشد .
تحقيقات به صراحت نشان داده اند كه  يكي از نشانه هاي پيشرفت هر جامعه اي به ميزان توسعه و كيفيت امر آموزش و پرورش در آن جامعه بستگي دارد . امروزه آموزش و پرورش يكي از ركن هاي اساسي براي توسعه آموزشي ، فرهنگي ، اقتصادي و اجتماعي آن جامعه است ، ضرورت دارد كه هر جامعه اي كه به توسعه مي انديشد ، تعليم و تربيت مطلوب را در راس برنامه هاي خود قرار دهد و برنامه ريزان كشورها همواره اين نكته را كه آينده متعلق به آناني است كه در آموزش و پرورش سرمايه گذاري مي كنند را بعنوان يك اصل پذيرا شوند .
در رابطه با اهميت آموزش بايد گفت كه آموزش قدرت توليد نيروي كار را افزايش داده ، موجب  مي شود تا در زمان مشخص كالا و خدمات بيشتر و ارزنده تري عرضه شود . آنچه در اينجا اهميت پيدا مي كند ، كيفيت امر آموزش و پرورش است . چون كميت به تنهايي  نمي تواند ضامن پيشرفت در امر آموزش به حساب آيد .
كيفيت آموزش و پرورش بستگي مستقيم به كارايي و اثر بخشي عناصر انساني اين سازمان كه دبيران  و معلمان هستند ، دارد  و كارايي و اثر بخشي دبيران نيز به انگيزش و رضايت شغلي آنان بستگي  دارد . رضايت شغلي ، نگرش مثبت است كه شخص نسبت به شغل خويش دارد .
شغل ابعاد گوناگوني دارد كه مي تواند شامل ماهيت كار ، سرپرستي سازمان ، حقوق و دستمزد ، فرصت براي ارتقاء مقام ، محيط كار ، حقوق حرفه اي و همكاران باشد .
مديران براي نگرش مثبت بايد نيازهاي كاركنان را در نظر گرفته و در آنان ايجاد انگيزه كنند  بگونه اي كه عملكرد آنان به بالاترين سطح برسد . و پرسشي كه در اينجا مطرح مي شود اين است كه چگونه مي توان از اين نيروي بالقوه در سازمان استفاده كرد تا آنها را به عنوان يك نيروي كارآمد ، و حرفه اي كه برخورد مستقيم با قشر جوان جامعه يعني دانش آموزان دارند ، به فعل برسانند .
با توجه به مطالب مطرح شده محقق سعي خواهد نمود با جمع بندي نقطه نظرات دبيران تربيت بدني و تـجزيه و تحليل ابعاد مختلف پـاسخهاي آنـان به سئوالات پـرسشنامه ها در ارتـباط با حيطه هاي مختلف رضايت مندي شغلي ، ميزان آن را بررسي نموده و زمينه اي را فراهم نمايد تا برنامه ريزان سازمان آموزش و پرورش و مديريت تربيت بدني در ايجاد بستر مناسب كار دبيران تربيت بدني تلاش مضاعفي نمايند .

بيان مسئله :

نقش زير بنائي نيروهاي انساني كاردان ، شايسته و با انگيزه در توسعه و تعميم ورزش و اجراي موفقيت آميز هرنوع فعاليت تربيت بدني طبق اهداف و برنامه هاي مصوب از يك سوي و ارتقاء سطح كيفي ورزش و بدست آوردن جايگاهي مناسب در عرصه ورزش بين المللي از سوي ديگر روشن است تجربه نشان داده هر مدرسه اي كه يك معلم تربيت بدني لايق ، كاردان و با انگيزه به فعاليت شغلي مشغول بوده ، آن مدرسه علي رغم بسياري از كمبودها ، پيشرفتهاي قابل ملاحظه اي در فعاليت هاي تربيت بدني داشته است .
مديران سازمانهاي ورزشي در بكارگيري همه توانائيها و استعدادهاي جسمي و فكري نيروها ،به منظور افزايش عملكرد و بهره وري فعاليتها ي ورزشي تعيين كننده دارند .
در حقيقت كليد توسعه تربيت بدني وورزش و پويايي و اثر بخشي فعاليتهاي ورزشي و بدنبال آن پويايي جامعه در گرو استفاده صحيح و داراي توانائي و انگيزه شغلي به عنوان سلاحي رقابتي در بهبود عملكرد سازماني به طور حتم مورد توجه جدي مديران سازمانهاي ورزشي كشور به شمار  مي آيد .
نيروي انساني مبتكر ، خلاق و با انگيزه مي تواند علي رغم محدوديت و نارسايي در برخي از عوامل  عملكرد سازمان را به طور چشمگير افزايش دهد . اصطلاح انگيزه به انگيزه مربوط به مسئوليتها و وظايف نيروهاي انساني يا انگيزش براي كامل كردن وظيفه خاص مورد تحليل به گونه اي توفيق آميز اطلاق مي شود . در ارزيابي ميزان انگيزه همه نيروي انساني در انجام وظايف به اندازه هم بر انگيخته نمي شود  انگيزش افراد در خصوص انجام وظايف زماني بيشتر مي شود كه داراي پاداش هاي دروني يا بيروني باشند.
در صورتي كه يك كارمند در انجام وظايف بي انـگيزه باشد ، اولين قدم آن است كه از پـاداش ها و تنبيهات استفاده شود . كارمند بايد بفهمد كه عملكرد در مورد انجام وظايف به پرداخت پولي ، ارتقاء  بازشناسي و امنيت شغلي ارتباط پيدا مي كند .ايجاد رضايت شغلي و رغبت كار در كاركنان از عوامل بسيـارمهم در اثر بخشي فعاليتـهاي سازمـاني است
.  ويليا م جمز  در تـحقيقات خود دردانـشگاه هاروارد به اين نتيجه رسيد كه افراد با استفاده از10 تا 30 درصد توانائيهاي خود مي توانند كار خود را حفظ كنند ، ولي اگر برانگيخته شوند مي توانند 80 تا 90 درصد از توانايي خود را به كاربرند .  امروزه آموزش وپرورش يكي از اركان اساسي براي توسعه كشورها است. هرجامعه اي كه به توسعه مي انديشد ،تعليم وتربيت مطلوب رادرراس برنامه هاي درازمد‍ت خودقرارمي دهدو وقتي چنين ديدگاهي پيدا شودخواه ناخواه مسا‌‌ئلي چون كيفيت آموزش،انگيزه معلمان،رضايت شغلي معلمان،نيروي انساني كارآمد ،فضاي آموزشي و. . . ذهن مديران تعليم وتربيت رابه خود مشغول خواهد نمود .  يكي از عواملي كه سازمان آموزشي را تحت تاثير قرار مي دهند ،رضايت شغل معلمان است. پس بايد عواملي كه بر رضايت شغل كاركنان اثر مي گذارند را شناسايي كرد ، تا با به كارگيري اصول و  شيوه هاي علمي ،رضايت شغلي را درآنان افزايش داد . زيرا كه رضايت در عملكرد تاثير مستقيم خواهد داشت و در اين راستا بايد شرايطي را بوجود آورد كه منجر به كار مطلوب معلمان شود.
ازعواملي كه موجب عدم رضايت شغلي معلمان مي شود همان وضعيت نا مطلوب شغل، عدم جاذبه شغلي محيط كار ،پايين بودن سطح حقوق ودستمزد،حقوق حرفه اي،نحوه اعطاء ترفيعات             سرپرستان وهمكاران مي باشد. با توجه به نظريه هاي مختلف در خصوص ميزان اثر بخشي فعاليت هاي دبيران تربيت بدني ، بايد به اين نكته اذهان داشت كه اگرافرادازشغل خودرضايت نداشته  باشند باعث ايجاد فشارهاي روحي و رواني و در نتيجه به كاهش عملكرد آنان منجرخواهد شد .  بنابر اين براي افزايش كارايي و ارتقاء اثر بخشي آنان بايد به نيازهاي آنان توجه داشت و در آنان انگيزه لازم براي كار با حداكثر توان را ايجاد كرد .اما با تمام اين اوصاف عدم رضايت شغلي در بين دبيران آموزش و پرورش وجود دارد و لذا انجام تحقيقاتي كه باعث شناسايي عواملي كه منجر به كاهش عملكرد و عدم رضايت شغلي و بي انگيزگي دركار مي شوند ، ضروري به نظر مي رسد  و اين تحقيق نيز با بررسي ميزان رضايت مندي شغلي در پي آن خواهد بود كه اين عوامل را شناسايي و معرفي نمايد .

اهميت و ضرورت تحقيق :

رشد وگسترش نظامهاي آموزش و پرورش ، ويژگي بارز جامعه هاي عصرماست .  اين امر به ويژه در دهه هاي اخير ، در كشورهاي رو به توسعه به مسئله اي مهم مبدل شده است . پيامد اين رشد روز افزون ، تبديل نظام آموزشي به سازماني عظيم و فراگير است كه با تعداد كثيري دانش آموز سروكار دارد ، وظايف متعدد ومتنوعي انجام ميدهد ، معلمان وكاركنان فراواني بادانش ومهارتهاي گوناگون به خدمت مي گيرد ، منابع مالي ومادي عظيمي مصرف مي كند ، و روي هم رفته اثرات و نتايج دامنه داري به بار مي آورد .
  گردش كار چنين سازماني بي ترديد در گرو هدف گذاري و برنامه ريزي سنجيده و سازماندهي هوشمندانه است و نتيجه بخشي فعاليتهاوخدمت حساس و خطير آن نيز مستلزم رهبري ومديريت اثربخش است ، در نتيجه بي توجهي  مديران ومسئولين آموزش و پرورش به علوم تربيت بدني و ورزش و تحقيقات باعث گرديدتا افرادي كه داراي مدارك كارشناسي ارشد و دكتري تربيت بدني هستند ، هيچگونه رغبتي به جذب كار در اين وزارتخانه نداشته باشند و حتي آنهائي هم كه تعهد خدمت داده اند به طرق مختلف اين وزارتخانه راترك نمايند و جذب دانشگاههاو ساير ارگانهاي ديگر  شوند.

 معلم تربيت بدني كه محول اصلي و مغز متفكر ورزش كشور محسوب مي شود ، ضرورت دارد كه در زمينه كار و شغل آن كنكاش لازم بعمل آيد و به عنوان عامل اصلي توسعه تربيت بدني مورد بررسي قرار گيرد . ارتباط معلم و مربي تربيت بدني باتوسعه وگسترش ورزش كشور ارتباط نزديك و تنگاتنگ است ، لذا بررسي ديدگاه كسانيكه عامل و محور ورزش در يك جامعه اند كاملا“ منطقي و بجاست . زيرا دانستن مشكلات ومعضلات آنها كه قلب تپنده در برنامه هاي تربيت بدني هستند كاملا“ ضرورت دارد و آنها هستند كه تنگناها را در اين راستا بهتر مي شناسند و مي توانند راه حل هاي مناسب را ارائه دهند  و چنانچه اين نظرات با ديدگاههاي معلمين ومربيان و دستورالعملهاي نهادهاي خارجي موفق مقايسه شود ، طرق صحيح و اصولي و علمي را پيدا نموده و در راه مناسب رشد فراروي فعاليتهاي ورزشي كشور قرار مي گيرند .
فقدان انگيزش كافي براي كاركنان آموزش و پرورش و عدم جذابيت اين سازمان نيز از عوامل با بازدهي كم اين سازمان است . در يك سازمان مانند آموزش و پرورش كه بصورت محسوسي از بازدهي كمي برخوردار است بايد بدنبال علت هاي اين بازدهي كم باشيم .
در تمام محافل علمي تنها راه موفق و استاندارد براي رسيدن به شيوه صحيح واصولي از طريق پژوهش و تحقيقات ميباشد كه باعث ارائه راه حل هاي مناسب و گسترش واقعي در اين زمينه خواهد بود و از اين را است كه مي توان پي برد كه چرا بعضي افراد بسيار فعال وبرخي كم كارند؟ علت علاقه به شغل وبي علاقگي به كار چيست ؟ چگونه مي توان رضايت شغلي كاركنان را برآورده نمود ؟

اينها مسائل مهمي هستندكه هر كدام به نوبه خود قابل بررسي و پژوهش هستند ، زيرا هر كدام از آنها عامل مهمي در كند كردن روند رشد و پيشرفت تربيت بدني و ورزش كشور در مدارس خواهند بود ، و در اين راستا محقق سعي خواهد نمود ضمن بررسي موارد مورد اشاره اطلاعات لازم را در خصوص ميزان رضايت مندي شغلي دبيران تربيت بدني ومتغيرهاي تاثير گذار در آن ارائه نمايد .


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
ساختمان و نقش عضله

همانطور كه يك پيكر تراش به توده اي از گل ، شكل داده و آن را به اشكال مختلف در   مي آورد ، شما نيز مي توانيد به مناطق اصلي بدنتان شكل داده وآن را به قالب هاي مختلفي در آوريد . البته محدوديت كار شما بيشتر از محدوديت كار پيكرتراش است زيرا شما مي توانيد ساختمان استخواني وراثتي بدن خود ، محدوديت هايي دارد با اين وجود باز هم  مي تواند كارهاي بسياري انجام دهد تا بدن به شكل مناسب ودلخواه خود در آيد .

 به كمك عضلات مي توان زوايا ومنافذ بدن را پر كرد و يا آنها را برجسته نمود تا وضع ظاهري اندام بهتر به نظر بيايد . اما همانطور كه پيكر تراشي كه با سنگ و گل سروكار دارد بايد از تكنيك ها و ابزار مورد استفاده خويش آگاه باشد شما نيز بايد با اصول تمرين و ابزار پرورش بدن يا تمرينات آشنايي داشته باشيد .
 هدف اين است كه اصول وابزار مورد نياز را بشناسيم و تشخيص دهيم كه چطور
   مي توان از اين اصول استفاده نمود تابه اهداف خاص تمرين دست يلفت .
ما عضلات اصلي كه در تمرينات با وزنه بكار مي روند مورد شناسايي قرار خواهيم داد و اعمال آنها نيز در ارتباط با مفاصل و استخوان ها مورد بحث قرار خواهند گرفت .
بعضي از برنامه هاي تمريني مستلزم وسايلي چون : دمبل ،‌هالتر و ساير وسايل است . بعلاوه بخشي را نيز به تمريناتي اختصاص ميدهند كه دراجراي آنها هيچ وسيله خاصي بكار نمي رود و موجبات پيشرفت عضلات را فراهم مي كنند .

برنامه ها ، اهداف تمريني متنوعي را بدنبال دارند . برنامه هايي نيز براي عده اي در نظر گرفته شده است كه خواستار حفظ وضعيت فيزيكي فعلي و هماهنگي عضلات بوده و مايل هستند كه تغييرات كلي در بدنشان ايجاد نمايند . بايد برنامه اي رادرنظر داشت كه قلب وجريان خون را تقويت نموده وبعلاوه موجبات شكل گيري عضلات رانيز فراهم كند . نكته قابل توجه اين است كه برنامه هاي تمريني همراه با تغذيه از مواد غذايي مناسب مي تواند موثر واقع شود. به همين دليل بايد به تغذيه نيزتوجه داشت . اين برنامه اكثريت مردم را شامل مي شود چه آنهايي كه به وسايل تمريني بسياري دسترسي دارند و چه آنهايي كه تمرينات را در زيرزمين منازلشان اجرا
 مي نمايند .
اصول وبرنامه هاي تمريني بر پايه تحقيقاتي استوار است كه در زمينه فيزيولوژي تمرين صورت گرفته است . برنامه هاي تمريني در مورد همه افراد صدق مي كند . اگرچه تفاوت هاي هورموني بانوان مانع ازبزرگ شدن عضلات بانوان مي شود اما پاسخ آنها در مقابل افزايش قدرت ، يكسان و مشابه است . همه مي توانند تمرينات با وزنه را اجرا نموده و بدين ترتيب عضلات وهماهنگي ميان آنها را توسعه داه و بنابراين در هنگام كار و فعاليت احساس بهتري داشته باشند .

اهميت ورزش براي افراد مختلف :

 اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم
سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي :
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي،
دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم
مفيد است .

طرح‌ريزي برنامه ورزشي :
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد

ورزش كردن سالم و بي‌خطر :
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان داده‌ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران :

زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر :

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد. 

ورزش در سنين مختلف :

اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك   مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.

فعاليت كودكان :

بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

زنان باردار :

شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.

افزايش سن :
فعاليت‌هايي همچون پياده‌روي با حفظ قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود. ما عضلات اصلي كه در تمرينات با وزنه بكار مي روند مورد شناسايي قرار خواهيم داد و اعمال آنها نيز در ارتباط با مفاصل و استخوان ها مورد بحث قرار خواهند گرفت . بعضي از برنامه هاي تمريني مستلزم وسايلي چون : دمبل ،‌هالتر و ساير وسايل است . بعلاوه بخشي را نيز به تمريناتي اختصاص ميدهند كه دراجراي آنها هيچ وسيله خاصي بكار نمي رود و موجبات پيشرفت عضلات را فراهم مي كنند .
برنامه ها ، اهداف تمريني متنوعي را بدنبال دارند . برنامه هايي نيز براي عده اي در نظر گرفته شده است كه خواستار حفظ وضعيت فيزيكي فعلي و هماهنگي عضلات بوده و مايل هستند كه تغييرات كلي در بدنشان ايجاد نمايند . بايد برنامه اي رادرنظر داشت كه قلب وجريان خون را تقويت نموده وبعلاوه موجبات شكل گيري عضلات رانيز فراهم كند . نكته قابل توجه اين است كه برنامه هاي تمريني همراه با تغذيه از مواد غذايي مناسب مي تواند موثر واقع شود. به همين دليل بايد به تغذيه نيزتوجه داشت . اين برنامه اكثريت مردم را شامل مي شود چه آنهايي كه به وسايل تمريني بسياري دسترسي دارند و چه آنهايي كه تمرينات را در زيرزمين منازلشان اجرامي نمايند .
اصول وبرنامه هاي تمريني بر پايه تحقيقاتي استوار است كه در زمينه فيزيولوژي تمرين صورت گرفته است . برنامه هاي تمريني در مورد همه افراد صدق مي كند . اگرچه تفاوت هاي هورموني بانوان مانع ازبزرگ شدن عضلات بانوان مي شود اما پاسخ آنها در مقابل افزايش قدرت ، يكسان و مشابه است . همه مي توانند تمرينات با وزنه را اجرا نموده و بدين ترتيب عضلات وهماهنگي ميان آنها را توسعه داه و بنابراين در هنگام كار و فعاليت احساس بهتري داشته باشند .

اهميت ورزش براي افراد مختلف :

 اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.

 


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
فيزيولوژي ورزشي

تعريف علم فيزيولوژي

مسئوليت مطالعه چگونگي طرز كار بدن با علم فيزيولوژي است . قلمرو فيزيولوژي به مفهوم وسيع كلمه مجموعه رده هاي حيواني و گياهي را در بر مي گيرد . فيزيولوژي ذاتاً يك دانش تجربي است و اطلاعات تجربي تا آنجايي كه امكانپذير باشد با انجام اندازه گيري هاي عيني به دست مي آيد .

 براي مثال با قرار دادن دست بر روي پيشاني بيمار ممكن است بتوان وجود تب را احساس كرد اما تشخيص واقعي به وسيله ترمومتر پزشكي انجام مي گيرد كه با قاطعيت درجه حرارت بدن بيمار را مشخص ميكند . 

بدن انسان از گروههاي متعدد سلولي كه اندامها را تشكيل مي دهند ساخته شده است در موجود زنده ، همكاري اندامها تعدادي سيستم را در بدن تشكيل مي دهد . چنانكه قلب ، رگهاي خوني و خون رويهم سيستم قلبي عروقي ( cardiovascular ) را تشكيل ميدهند . ريه ها و مجاري تنفسي با عضلات تنفسي ، سيستم تنفسي ( respiratory ) را مي سازند .

سيستم گوارش ( Dijestive ) غذاهاي مصرف شده از راه دهان را به شكل قابل استفاده براي نمو ، ترميم بافتها ، توليد انرژي و گرما در مي آورد . مواد زائد توسط سيستم ادراري ( urinary ) به خارج از بدن دفع مي گردند . اين سيستم از كليه ها كه سازنده ادرار هستند تشكيل شده است . اعمال بدن از دو سيستم فرماندهي يا كنترل دستور مي گيرند ، يكي غدد داخلي كه توليد كننده هورمونها يا پيكهاي شيميايي هستند و همراه با جريان خون براي تحريك اندامهاي دور دست به حركت در مي آيند و ديگري سيستم عصبي كه اطلاعات و دستورات را در طول رشته هاي عصبي به صورت امواج عصبي انتقال مي دهد ، سيستم عصبي خود به دو دسته مركزي و محيطي ( پيراموني ) تقسيم مي شود . سيستم عصبي مركزي شامل مغز و نخاع ميباشد و سيستم عصبي محيطي توسط سيستم عصبي مركزي كنترل ميشود . بدن بوسيله حسهاي خاص بينائي ، بويائي ، شنوائي و چشائي از محيط اطراف باخبر ميشود.

 اين فقط براي تسهيل كار است كه بدن را به سيستم هاي مختلف تقسيم كرده اند و بايد هميشه به ياد داشت كه تمام سيستمهاي بدن به هم مربوط هستند . علم فيزيولوژي با عمل آناتومي ارتباط بسيار نزديك و تنگاتنگي دارد . اين دو علم عليرغم ويژگيهاي مربوط به خود ، خيلي به هم مربوط هستند . به عبارت ديگر ساختمان بدن موجود زنده و عمل آن غير قابل تفكيك از هم مي باشند . اين هماهنگي را مي توان در ساختمان و كار اعضاي مختلف عملاً مشاهده كرد .

طب ورزشي و فيزيولوژي ورزش

عبارت طب ورزشي عبارت است كلي كه نه تنها به جنبه پزشكي ورزش و تمرين بلكه به ساير جنبه ها اطلاق مي گردد . برخي از اين جنبه ها عبارتند از :

1- پزشكي ورزشي ،  2- بيومكانيك ،  3- پزشكي باليني ،  4- رشد و كامل  ،        5- روان شناسي ،  6- فيزيولوژي

جنبه اخير مترادف با فيزيولوژي ورزشي يا فيزيولوژي تمرينات ورزشي است . اين جنبه از طب ورزشي از قطه نظر عملي عكس العمل و هم آهنگي بدن نسبت به تمرينات ورزشي مي پردازد . اين جنبه شامل تمرينات خيلي شديد ، يعني جلسات تمرين انفرادي ، تمرينات سنگين و طولاني مي باشد . به بيان ساده فيزيولوژي ورزش ، اصول فيزيولوژيكي تربيت بدن و برنامه هاي ورزش قهرماني را ارائه ميكند .

 فصل اول : انرژي ، منابع انرژي ، متابوليسم ( سوخت و ساز )

الف ) انرژي

دانشمندان ظرفيت انجام كار را انرژي مي گويند . كار مورد نظر آنها به عنوان كاربرد نيروي معيني در مسافت معيني تعريف شده است .

بطور طبيعي شش نوع انرژي وجود دارد كه عبارتند از :

1- مكانيكي ، 2- حرارتي  ،  3- نوراني ،  4- شيميايي ،  5- الكتريكي ،  6- هسته اي

هر يك از انواع انرژي مي توانند به يكديگر تبديل شوند . براساس نظريه بقاي انرژي ، اگر چه انواع انرژي قابل تبديل به يكديگرند ولي انرژي را نه مي توان ايجاد كرد و نه مي توان از بين برد . به عنوان مثال بدن ما ميتواند انرژي شيميايي را به انرژي الكتريكي تبديل كند كه اين حالت در صورت ايجاد تحريك براي انقباض عضلات بوجود مي آيد .

يا كسي كه مشغول بازي بسكتبال است در واقع در حال تبديل انرژي شيميايي ( مواد غذايي ) به انرژي حرارتي و مكانيكي است . بنابراين در تمام حركات انسان انرژي لازم براي اندام و يا ارگانيزمهاي داخلي بدن از غذا ( در نتيجه سوخت و تبديل مواد غذايي ) فراهم مي شود .

 ب ) كار

فيزيكدانان كار را به عنوان حاصل ضرب نيرو در مسافتي كه اين نيرو در آن عمل ميكند تعريف مي كنند . جمله بالا را مي توان به صورت زير بيان كرد :

 مسافت * نيرو = كار

 ج ) توان

اصطلاح توان براي نشان دادن كار در واحد زمان مورد استفاده قرار ميگيرد توان از نيرو و سرعت تشكيل شده است و مي توان آن را به ترتيب زير نشان داد :

          مسافت * نيرو    = توان               و يا             كار    = توان

                    زمان                                                 زمان

به عنوان مثال : اگر وزنه 5 كيلوگرمي در مدت 1 ثانيه به مسافت 5 متري حمل شود توان را مي توان بصورت زير نمايش داد : 

 كيلوگرم در ثانيه    25 = 5 متر * 5 كيلوگرم   = توان

د ) واحد اندازه گيري انرژي
انرژي مصرف شده و نيز كاري كه با استفاده از آن صورت مي گيرد را مي توان برحسب كالري تعيين نمود . كيلو كالري ( كه با حرف
C بزرگ نمايش داده ميشود ) عبارت از حرارتي است كه بتواند يك كيلوگرم آب 14 درجه را يك درجه سانتيگراد نمايد .

انرژي لازم براي اينكه هر فرد بتواند وزن بدن خود را حفظ نمايد بسته به سن ، اندازه بدن و جنسيت بطور متوسط روزانه بين 1500 تا 300 كيلو كالري ميباشد . در هنگام ورزش ، ورزشكاران روزانه به حدود 500 تا 2000 كيلو كالري و در شرايط سخت تمرين بيش از اين مقدار انرژي اضافه نيازمندند .

هـ ) تعادل انرژي

به رغم اينكه فرد تلاش ميكند كه با رژيم غذايي يا ورزش كنترل وزن داشته باشد ، تعادل انرژي بين غذاي دريافتي و انرژي مصرفي است كه تعيين ميكند آيا برنامه كنترل وزن موفق بوده است يا خير .

 1- تعادل انرژي خنثي

اين حالت موقعي پيش مي آيد كه مقدار كالري غذاي دريافتي با مقدار كالري مصرفي يكسان باشد و تحت شرايط وزن بدن در حد ثابتي قرار ميگيرد .

 2- تعادل انرژي مثبت

تعادل انرژي مثبت هنگامي صورت مي گيرد كه كالري دريافتي بدن بيشتر از كالري مصرفي است . در اين حالت غذاي اضافي به صورت چربي در بدن ذخيره مي گردد و وزن بدن افزايش مي يابد .

3- تعادل انرژي منفي

در تعادل انرژي منفي ، مقدار كالري مصرفي بيشتر از مقدار كالري دريافتي است و چربي ذخيره شده به عنوان انرژي به كار مي رود . در نتيجه چربي و وزن بدن كاهش مي يابد .

بديهي است كه تمرين ورزشي مي تواند سهم موثري در كاهش وزن داشته باشد ، به شرطي كه به طور منظم انجام گيرد و مقدار كالري سوخته شده نيز به اندازه كافي باشد .

و ) مواد غذايي انرژي زا

مواد غذايي كه در نتيجه سوخت و ساز در بدن توليد انرژي مي كنند عبارتند از :

1-   قندها يا هيدراتهاي كربن

2-   چربي ها يا ليپيدها

3-   پروتئين ها يا اسيدهاي آمينه

به گروههاي فوق از آنجا كه توليد كننده انرژي هستند مواد غذايي اصلي نيز مي گويند علاوه بر اين مواد غذايي ، گروهي ديگر از مواد غذايي همچون آب ، ويتامينها و مواد معدني فاقد كالري هستند لذا به مواد غذايي غير انرژي زا معروفند . ولي بايد دانست كه انرژي زا نبودن اين گروه از مواد غذايي به هيچ عنوان از ارزش و اهميت تغذيه اي آنها نمي كاهد .

كالري حاصل از هر يك از مواد غذايي ذكر شده در بالا در بمب كالري سنج ] دستگاه مخصوصي است براي اندازه گيري انرژي حاصل از سوختن مواد غذايي در خارج از  بدن [ به ترتيب زير مي باشد :

1- يك گرم ماده قندي              1/4 كالري

2- يك گرم ماده پروتئيني          6/5 كالري

3- يك گرم ماده چربي              3/9 كالري

با توجه به اينكه هضم و چذب مواد غذايي مخصوصاً پروتئين ها در بدن كامل نيست و نيز هنگام تغييرات شيميايي مواد غذايي ، مقداري ر مصرف ميشود لذا ميزان كالري حاصل از مواد غذايي در بدن عبارت خواهد بود از :

يك گرم ماده قندي              4 كالري

يك گرم ماده پروتئني           4 كالري

يك گرم ماده چربي              9 كالري

با توجه به اينكه چربي ها از لحاظ مقدار انرژي ذخيره در واحد وزن بر كربوهيدراتها و پروتئين ها برتري دارند و هر گرم چربي انرژي معادل دو برابر يك گرم كربوهيدارت يا پروتئين توليد مي نمايد شايد اين تصور پيش آيد كه بهتر است رژيم غذايي روزانه انسان كلاً از چربي ها باشد كه در اين صورت توجه به اين نكته حائز اهميت است كه براي ادامه حيات سلولها و اندامهاي مختلف بدن ، نياز به مواد غذايي متنوع و كافي ميباشد و مصرف زياد چربي سبب كاهش اشتها مي شود و هضم آن به مراتب  مشكل تر از مواد انرژي زاي ديگر است .

علاوه بر اين ، مازاد مواد چربي در بدن در زير پوست و كنار اندامها ذخيره ميشود و فعاليت آنها را محدود مي سازد و ضمناً موجب چاقي و امراض قلبي و عروقي مي گردد لذا به منظور تامين نيازهاي غذايي اندامها و دستگاههاي بدن دانشمندان علوم تغذيه معتقدند كه رژيم غذايي روزانه انسان بايد از الگوي زير و يا نزديك به آن تبعيت كند :

مواد قندي و نشاسته                      40%

مواد چربي                                   25%

مواد پروتئيني                               25%

ويتامين ها ، املاح معدني و مايعات    10%

آشنايي با مواد اصلي غذايي

قبل از شرح مختصر مواد اصلي غذايي ، يادآور مي شويم كه اعمال اصلي غذا در بدن عبارتند از :

1-   ايجاد انرژي مورد نياز فعاليت

2-   تامين رشد و ترميم بافتهاي بدن

3-   تنظيم اعمال بدن

قندها

مهمترين منابع غذايي قندي براي انسان گياهان هستند كه برحسب ماهيت شيميايي از انواع قندهاي ساده ( مونوساكاريد ) ساخته شده اند . از قندها براي :

1-   ايجاد اجزاء ساختماني

2-   توليد انرژي

3-   واسطه هاي سوخت و سازي

4-   شركت در پديده هاي حياتي در بدن انسان استفاده مي شود .

مقدار قند مورد نياز بدن بستگي به حالات فيزيولوژيك و فعاليتهاي بدني دارد . عموماً در مواد غذايي مصرفي روزانه مواد قندي به اندازه كافي وجود دارد . مازاد بر نياز بدن قند مصرفي به صورت گليكوژن ( نشاسته حيواني ) در كبد و عضلات ذخيره ميشود و در صورت ادامه مصرف مواد قندي مازاد بر ظرفيت ذخيره عضلات و كبد اين قندها تبديل به چربي شده و در نتيجه موجب افزايش چربي هاي بدن مي گردد . در ادامه طولاني مصرف قند امكان پيدايش بيماري ديابت وجود دارد .

كاهش مصرف قند در حالي كه نيازهاي بدن انسان را برآورده ننمايد موجب اختلالات عصبي و ضعف عضلاني مي گردد . بنابراين مصرف صحيح و برآورد نمودن نياز بدن به مقدار قند مورد نياز يكي از مهمترين عوامل جلوگيري از ابتلا به بيماريهاي متابوليك است  . اهميت قند ساده ( گلوكز ) در خون از آن روست كه سلولهاي مغز تنها انرژي لازم خود را از اين ماده كسب مي نمايند . لذا به محض كاهش گلوكز در خون فرد دچار سرگيجه و در نهايت بيهوشي مي گردد .

چربي ها ( ليپيدها )

نقش اصلي چربي ها در بدن انسان ذخيره انرژي است . علاوه بر شركت چربي در ساختمان غشاء سلولي ، بدن داراي گروه مخصوص چربي ( Adipose cell ) است كه عمل اصلي آنها ذخيره چربي ميباشد . اگر چه تعداد سلولهاي چربي ممكن است در اثر احتياج به ذخيره بيشتري در بالغين افزايش يابد .

ولي شواهد زيادي در دست است كه نشان ميدهد كه تعداد سلولهاي چربي در بسياري از قسمتهاي بدن در سالهاي اوليه زندگي و مجدداً در دوره نوجواني تعيين مي شوند . وقتي چربي تشكيل شد و در سلولهاي بافت چربي قرار گرفت در بدن راهي براي دفع آن وجود ندارد . بنابراين تنها راه كاهش چربي ، اكسيده شدن ( سوختن ) آن به صورت گرما و انرژي است .

مقدار معيني از چربي در بدن ضروري بوده و طبيعي تلقي ميشود ، اين مقدار در زنان 18 تا 20 درصد و در مردان 12-15 درصد وزن بدنشان ميباشد . در افراد ورزشكار پائين تر از افراد غير ورزشكار ميباشد . اضافه بر اين مقدار اضافه وزن و مقدار بيش از اندازه آن چاقي ناميده ميشود .

پروتئين ها

تقريباً حدود 20 درصد وزن بدن افراد بالغ را پروتئين ها تشكيل مي دهند . اين مقدار پروتئين ، ½ در عضلات ، 5/1 در استخوان و ½ در پوست و بقيه در بافتهاي ديگر و مايعات بدن است . تمام آنزيمها ( موادي كه تسهيل كننده و تسريع كننده روند سوخت و ساز مواد در بدن مي باشند ) پروتئين هستند . بسياري از هورمونها يا پروتئيني هستند و يا مشتقاتي از پروتئين مي باشند .

اجزاء سازنده پروتئين را اسيدهاي آمينه مي نامند . ارزش نهايي يك پروتئين غذايي براي بدن انسان در تركيب اسيدهاي آمينه آن مي باشد .

اسيدهاي آمينه در فرآيندهاي حياتي ( بيولوژيك ) متعدد شركت دارند كه برخي از آنها عبارتند از :

1-   مورد نياز براي رشد و نگهداري بافتها هستند .

2-   در تشكيل اجزاء ضروري بدن مثل هورمونها شركت دارند .

3-   در تنظيم و موازنه آب بدن بخصوص در داخل و خارج سلول شركت دارند .

4-   به نوان عناصر خنثي متحمل تغييرات جزئي ميزان اسيد در بدن مي باشند .

5-   انتقال مواد غذايي در بدن با كمك آنها انجام مي شود .

مصرف انرژي در بدن

انرژي آزاد شده در اثر شكسته شدن مواد غذايي مستقيماً براي سلولهاي عضلاني قابل استفاده نمي باشد . بلكه اين نوع انرژي داراي تركيب شيميايي خاصي به نام  « آدنوزين تري فسفات » است و مخفف آن ATP ميباشد در عضلات مورد استفاده قرار مي گيرند .

ATP

ATP در تمام سلولهاي عضلاني ذخيره مي گردد و به هنگام احتياج سلول عضلاني به انرژي ، تجزيه مي شود و انرژي ذخيره شده در آن آزاد شده صرف انقباض عضلاني  مي گردد . به بيان ديگر شكسته شدن ATP در واقع منبع فوري انرژي براي فرآيند انقباض تارهاي عضلاني به حساب مي آيد .

( فرآيند انقباض عضلاني عبارت است از در هم لغزيدن رشته هاي پروتئيني آكتين و ميوزين در تاريچه هاي عضلاني )

ATP داراي سه گروه فسفات با انرژي بالا ميباشد . در ضمن شكسته شدن ATP ، يكي از پيوندهاي فسفات از بقيه ملكول جدا مي گردد و تقريباً 8000 كالري ( 8 كيلو كالري ) انرژي آزاد شده و فسفات آزاد و آدنوزين دي فسفات ( ADP ) تشكيل مي گردد .

كراتين فسفات ( PC )

علاوه بر ATP ، كراتين فسفات يا مخفف آن PC ماده شيميايي مهم ديگري است كه بخشي از انرژي ذخيره را تامين ميكند . PC بطور مستقيم به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد و در عوض براي ساخته شدن مجدد ATP از ADP مورد استفاده واقع مي شود ( موقعي كه PC شكسته مي شود مقدار زيادي انرژي آزاد شده و كراتين و فسفات آزاد تشكيل مي شود ، اين انرژي براي توليد مجدد ATP در دسترس قرار خواهد گرفت )

 سيستم هاي انرژي

فعاليتهاي ورزشي با توجه به شدت فعاليت و مدت آن از طريق سه مسير سوخت و سازي ، نيازهاي انرژيكي خود را تامين مي كنند . روش توليد و ذخيره سازي ATP در هر سه سيستم يكسان است . اين سيستم ها يا دستگاههاي انرژي در دو دسته كلي بي هوازي و هوازي قرار مي گيرند .

الف ) دستگاه هاي انرژي بي هوازي

بي هوازي به معني بدون اكسيژن است در حالي كه لفظ سوخت و ساز مستلزم حضور اكسيژن مي باشد ، لذا سوخت و ساز بي هوازي يا منابع بي هوازي ATP به دوباره سازي ATP از طريق واكنش هاي شيميايي اطلاق مي گردد كه مستلزم حضور اكسيژن تنفسي نيست .

به عبارت ديگر زمان كافي براي رسيدن اكسيژن تنفسي به سلولهاي عضلاني در برخي از فعاليتها وجود ندارد و به همين دليل سلول ناچار است از موجودي اكسيژن در اختيار استفاده كرده و ATP مورد نياز انقباض عضلاني را دوباره سازي كند . سئوال اين است كه با توجه به محدود بودن ذخيره اكسيژن موجود در عضلات و سلولها ، چه نوع فعاليتهايي مي تواند به اتكاء دستگاه بي هوازي انجام شوند ؟

دو مسير از سه مسير ذكر شده در تامين انرژي مورد نياز فعاليتها جزو دستگاه بي هوازي مي باشند . اين دو مسير متابوليكي انرژي در بدن عبارتند از :

1-   سيستم فسفاژن ( به ATP و كراتين فسفات مجموعاً فسفاژ گفته ميشود ) .

2-  سيستم اسيد لاكتيك ] اين سيستم را گليكوليز به معني « تجزيه قند » نيز      مي گويند و دليل آن نيز اين است كه اين سيستم منحصراً از گلوكز براي دوباره سازي ATP استفاده ميكند [  .

سيستم فسفاژن

مقدار ATP موجود در عضله حتي در يك ورزشكار تمرين كرده فقط براي حفظ حداكثر قدرت عضله به مدت 5 تا 6 ثانيه يعني مثلاً براي يك دوي سريع 50 تا 60 متر كفايت مي كند . به بيان ساده تر انرژي قابل دسترس فوري كه از طريق تجزيه ATP در اين سيستم بوجود مي آيد فقط ميتواند پاسخگوي نياز انرژي مورد مصرف تمرينهاي سريع با حداكثر شدت و زمان بسيار كم باشد .

بنابراين تصور كنيد در يك فعاليت شديد انرژي ذخيره شده كه بصورت ATP در دسترس فوري عضلات ميباشد به سرعت تخليه مي شود و ضروري است كه ATP بطور مداوم جايگزين ATP مصرفي شود . لذا در اين شرايط اين كراتين فسفات است كه به سرعت و به سهولت به ATP تبديل مي شود .
به اين ترتيب مي توان گفت كه غلظت
atp در ازاي مصرف كراتين فسفات در يك حد ثابت نگهداري مي شود . بطور خلاصه نتيجه مي گيريم كه atp و Pc رويهم   مي توانند حداكثر اقباض عضلاني را براي حداكثر 10 ثانيه يعني فقط براي يك دوي سريع 80 تا 100 متري حفظ كنند . از جمله فعاليتهايي كه انرژي مورد نياز عضلاني خود را از اين سيستم ( فسفاژن ) كسب مي كنند ميتوان به پرتاب نيزه ، پرتاب ديسك پرش طول ، پرش ارتفاع ، شيرجه ، اسپك قدرتمند در واليبال ، شيرجه يك دروازه بان و اشاره نمود .

توجه به چند نكته ضروري است :

اول ) ذخيره PC در عضلات بيش از ذخيره ATP است .

دوم ) با شكسته شدن 1 مول ( مقدار معيني از وزن يك تركيب شيميايي را مول    مي گويند كه بستگي به تعداد ملكولها و نوع اتم هاي سازنده آن دارد )ATP ، بين 7 تا 12 كيلو كالري انرژي قابل استفاده آزاد خواهد شد .

سوم ) تنها بين 570 تا 690 ميلي مول فسفاژن در مجموع وزن عضلات بدن ذخيره گرديده است . اين مقدار بين 7/5 تا 9/6 كيلو كالري انرژي ATP است كه بسيار ناچيز ميباشد . به همين دليل اين سيستم تنها پاسخگوي انرژي مورد نياز فعاليتهاي شديد و با زمان بسيار كوتاه ميباشد .

چهارم ) بدون اين سيستم ( دستگاه انرژي ) حركات سريع و قدرتي انجام نمي گيرد . زيرا اين شكل از فعاليتها نياز به ذخيره سريع انرژي ATP دارند . به بيان ديگر دستگاه فسفاژن نماينده سريع ترين و در دسترس ترين منبع ATP عضلاني است .

2- سيستم اسيد لاكتيك ( گليكوليز بي هوازي )

] گليكوليز بي هوازي به تجزيه گليكوژن و يا گلوكز در غياب اكسيژن اطلاق ميشود [ دستگاه بي هوازي ديگري كه در آن ATP در عضلات دوباره سازي ميشود به عنوان   « گليكوليز بي هوازي » خوانده مي شود . در تامين انرژي مورد نياز اين سيستم كربوهيدارت ( قند ساده ) بطور ناقص تجزيه شده و توليد انرژي و تركيب ديگري به نام اسيد لاكتيك مي شود . به همين دليل است كه اين دستگاه به نام اسيد لاكتيك نيز معروف ميباشد .

] لازم به يادآوري است كه در بدن همه كربوهيدراتها به قند ساده يعني گلوكز كه    مي تواند سريعاً به همين شكل مورد استفاده قرار گيرد تبديل مي گردد و يا در كبد و عضلات به صورت گليكوژن جهت استفاده بعدي ذخيره مي شود [ .

اسيد لاكتيك كه يكي از توليدات جنبي گليكوليز بي هوازي ] تجزيه قند در سيستم بي هوازي [ ميباشد وقتي به مقدار زيادي در عضلات و خون انباشته شود ، سبب خستگي عضلاني مي گردد و اين موضوع بعنوان يك عامل محدود كننده براي استفاده بيشتر از اين سيستم جهت تامين انرژي عمل ميكند . در اثناي تجزيه گليكوژن ، انرژي آزاد مي شود و اين انرژي جهت دوباره سازي ATP مورد استفاده قرار مي گيرد .

در مقايسه با دستگاه هوازي و در حضور اكسيژن ، گليكوليز بي هوازي تنها قادر به توليد چند مول ATP است . براي مثال هنگام گليكوليز بي هوازي فقط 3 مول ATP ميتواند از تجزيه 1 مول گليكوژن بازسازي شود و دليل آن هم همانگونه كه ذكر شد اين است كه هنگام تمرينات ورزشي خسته كننده ، عضلات و خون تحمل تجمع مقدار معيني اسيد لاكتيك را تا قبل از آغاز خستگي دارند و بروز خستگي از بازسازي انرژي مصرف شده به سرعت جلوگيري مي كند . با اين شكل گليكوليز بي هوازي ، مانند دستگاه فسفاژن ، هنگام تمرينات ورزشي براي ما كمال اهميت را دارد . زيرا آن نيز مقدمتاً توليد و ذخيره ATP نسبتاً سريعي را تهيه مي بيند . به عنوان مثال ، تمرينات ورزشي كه با حداكثر سرعت بين 1 تا 2 دقيقه ( حداكثر ) به طول مي انجامد جهت تامين ATP بستگي شديد به دستگاه فسفاژن و گليكوليز بي هوازي دارد .

به طور خلاصه ، گليكوليز بي هوازي :

1-   سبب توليد اسيد لاكتيك شده كه خستگي عضلاني را به همراه دارد .

2-   حضور اكسيژن را لازم ندارد .

3-   تنها كربوهيدارت ( قندها : شامل گليكوژن و گلوكز ) را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار ميدهد .

4-   مقدار انرژي جهت بازسازيفقط چند مول ATP آزاد ميكند .

5-   فعل و انفعالات اين سيستم در ساركوپلاسم ( سيتوپلاسم سلول عضلاني ) سلول صورت مي گيرد .

ب ) دستگاه انرژي هوازي

هنگامي كه اكسيژن به مقدار كافي در دسترس باشد متابوليسم هوازي انرژي مورد لزوم سلولهاي بدن را تامين مي كند . در اين سيستم در نتيجه تجزيه گلوكز و گليكوژن ، اسيد لاكتيك توليد نمي شود بلكه اين مولكولها به درون قسمت ديگري از سلول به نام ميتوكندري رفته و در آنجا فعل و انفعالات كامل شيميايي صورت مي گيرد . در نتيجه آن دي اكسيد كربن ، آب و ATP به مقدار زياد توليد ميشود . به بيان ديگر هنگامي كه اكسيژن به ميزان كافي در دسترس است و عضلات تحت فشار شديد نيستند هر مولكول گلوكز بطور كامل شكسته شده و دي اكسيد كربن ، آب و 38 مولكول ATP توليد مي شود .

چنانچه متوجه شديم عامل اصلي در اين سيستم ، اكسيژن است كه مقاومت در مقابل تمرينات را امكانپذير مي سازد . يك مولكول گلوكز در اين سيستم چندين برابر سيستم اسيد لاكتيك ATP توليد مي كند .

درك اين مطلب ما را كمك ميكند تا بدانيم چرا يك دونده ماراتن يا يك كارگرمي توانند در يك زمان طولاني و با سرعتي پايين تر از حداكثر و با حالت ثابت و يكنواخت به كار ادامه بدهند .


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
تاثير تمرينات پلايومتريك
 طرح تحقيق

مقدمه

روشهاي تمريني متفاوتي براي توسعه عوامل درگير در آمادگي جسماني ورزشكاران در رشته هاي مختلف ورزشي بكار گرفته شده است . سالهاست كه تمرينات با وزنه ، با روشهاي متنوعي كه توسط محققين و متخصصين علوم تربيت بدني و ورزش ارائه شده است مورد توجه مربيان و ورزشكاران علاقه مند قرار گرفته است .

هر يك از روشها با توجه به نياز به وسايل مربوطه و تاثيرات مفيد و احياناً آزمايشهايي كه براي ورزشكاران داشته كاربردهاي متفاوتي در توسعه توانائيهاي ورزشكاران داشته است . ليكن در سالهاي اخير و با پيشرفت علوم ورزشي و تربيت بدني ، روشهاي نويني ارائه گرديده كه با وجود هزينه هاي كمتر و صرف وقت كم و زيانهاي احتمالي كمتر ، نتايج بسيار خوبي بر مجموعه توانائيهاي ورزشكاران داشته است . از ميان اين روشها ، تمرينات پلايومتريك ، كه ترجيحاً بدون وزنه و با استفاده از پرشهاي حساب شده از ارتفاع كم انجام مي شود و تنها از وزن بدن كه در هنگام پرش ، اضافه بار لازم را براي افزايش فشار مناسب ايجاد ميكند ، كمك ميگيرد ، مورد توجه قرار گرفته است .

ليكن براي تعيين دقيق دامنه تاثيرات اين نوع تمرينات بر فاكتورهاي مختلف آمادگيهاي جسماني ورزشكاران و بكارگيري حساب شده آنها ، اطلاعات كمي در دست ميباشد . اين نوع تمرينات بيشتر براي ورزشكاران رشته هاي پرشي و سرعتي بكار گرفته شده است و با توجه به مهارتها و توانائيها سرعتي و كوتاه مدت مي باشد . چنانچه علماي تربيت بدني ، اين تمرينات را پلي مي دانند كه شكاف بين قدرت و توان را مي پوشاند و قابليت انفجاري انتقال وزن از يك پا به پاي ديگر را كه براي سرعت لازم است بهبود مي بخشد و بيشتر در توسعه مهارتهايي مانند : ضربات فورهند و يك هند تنيس و يا انواع پرتابها و پرشها و شوت زدن ها بكار گرفته مي شود . اما با توجه به يافته هاي تحقيقات اخير و همچنين بررسيهاي دقيقتر و وسيعتر مي توان ضمن كاهش زيانهاي احتمالي آن ، بر ميزان فوايد و تاثيرات اين نوع تمرينات افزوده و چگونگي اجراي بهتر آنان را مشخص نمود .

 تعريف مسئله

در اين پژوهش براي تعيين تاثير هشت هفته تمرينات پلايومتريك بر روي دانش آموزان پسر دبستاني ، با استفاده از سكوهاي 12 تا 20 سانتي متري و اصول تمرين خاص و امكان مقايسه آنها با روشهاي بدنسازي ديگر ، به طور همزمان تمرينات با وزنه به روش ايزوتونيك ( هم تنش ) بر روي گروهي هم سان انجام مي گردد .

ابتدا قبل از شروع تمرينات ، آزمون هاي آمادگي جسماني شامل : پرش جفت طولي ، دو 9*4 متر رفت و برگشت ، دو 45 متر سرعت ، دو 540 متر استقامت ، شناي روي دست و دراز و نشست پا جمع در يك دقيقه بر روي هر دو گروه تمريني و همچنين گروه گواه ، كه تنها براي مقايسه افراد بي تمرين انتخاب مي شود ، انجام ميگردد و سپس بعد از هشت هفته تمرين و هر هفته دو جلسه بر روي گروههاي تمريني ، دوباره آزمونهاي آمادگي جسماني مذكور بر روي هر سه گروه انجام مي گردد تا ضمن بررسي تاثير اين تمرينات بر آمادگيهاي عمومي جسماني دانش آموزان ، بتوان به مقايسه روشهاي تمريني و تفاوت آنها با افراد بي تمرين پرداخت .

 ضرورت و اهميت تحقيق

براي آمادگي جسماني تيمهاي ورزشي ، خصوصاً در آموزشگاهها با امكانات محدود و بودجه بسيار ناچيز و تعداد زياد دانش آموزان ، چه روشهايي مناسب است ؟ و چگونه بايد برنامه ريزي نمود ؟ براي پرورش قواي جسماني به غير از تمرين با وزنه هاي سنگين در سالنهاي بدنسازي و يا تلف كردن ساعتها وقت در استاديومها و زمينهاي ورزشي ، روشهاي ديگري نيز وجود دارد .

تمامي تيمهاي ورزشي ، اعم از ورزشهاي انفرادي يا گروهي ، به دوره هاي خاص آمادگي جسماني نياز دارند و هر رشته ورزشي به نسبتهاي متفاوتي از قدرت ، استقامت عمومي ، توان ، چابكي ، سرعت و ديگر فاكتورهاي جسماني نياز دارد .خصوصاً در ايام نزديك به مسابقات اين ارزشها فراتر رفته و ارائه برنامه هايي كه در كوتاه مدت و با حداقل هزينه و بدون زيان ، بتواند ورزشكاران را ضمن حفظ آمادگي به فرم ايده آل نزديكتر گرداند بسيار اهميت دارد .

از ميان روشهاي تمريني با وزنه ، كدام يك با صرفه تر ، مفيد تر و كم زيان تر است ؟ و آيا اصلاً بدون وزنه مي توان اضافه باري كه بايد براي افزايش توانايي هاي مذكور به ورزشكار تحميل نمود به وجود آورد ؟ و در صورت امكان ، قابليت اجرايي آن براي همگان ميسر است ؟

اين تحقيق به تمامي اين سئوالات پاسخ مي دهد و در جائيكه ابهام وجود داشته با بررسي هاي دقيق علمي و آماري ، محدوده آن را مشخص مي نمايد .

روش تمريني پلايومتريك به خاطر نوپائي آن خصوصاً در كشور ، نياز به بررسي هاي دقيق تر و ارزشيابي كاربردهاي آن و تعيين حدود تاثيرات آن بر روي فاكتورهاي متفاوت آمادگيهاي جسماني دارد . تحقيقاتي كه در كشور در اين رابطه انجام گرديده بسيار ناچيز است و تنها فاكتورهاي محدودي را ارزشيابي نموده است .

در نتيجه با توجه به خلاء هاي موجود ، در اين تحقيق سعي شده تا در سطح    گسترده تر و با استفاده از يافته هاي قبلي ، خصوصاً در تحقيقاتي كه طي دهه اخير در خارج از كشور به دست آمده است ، بررسي هاي دقيق انجام گيرد . اميد است بدينوسيله راهكارهايي مفيد و باصرفه در اختيار مربيان ورزش و خصوصاً معلمين محترم آموزشگاهها و ورزشكاران علاقه مند قرار گيرد

فرضيه هاي تحقيق

1-   تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در پرش جفت طولي ( قدرت  انفجاري ) تاثير معني داري دارد .

2-   تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در پرش جفت طولي تاثير معني داري دارد

3-   تاثير تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در پرش جفت طولي ، نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

4-   تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در دو 9*4 متر ( چابكي ) تاثير معني داري دارد .

5-   تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 9*4 متر تاثير معني داري دارد .

6-    تاثير تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 9*4 متر نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

7-   تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در دو 45 متر ( سرعت ) تاثير معني داري دارد .

8-   تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 45 متر تاثير معني داري دارد .

9-   تمرينات تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 45 متر نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

10-          تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در دو 540 متر ( استقامت عمومي بدن ) تاثير معني داري دارد .

11-          تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 540 متر تاثير معني داري دارد .

12-    تاثير تمرينات تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دو 540 متر نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

13-    تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در شناي روي دست  ( قدرت و  استقامت عضلات كمربند شانه اي و دستها ) تاثير معني داري دارد .

14-          تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در شناي روي دست تاثير معني داري دارد .

15-    تاثير تمرينات تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت شناي روي دست نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

16-     تمرينات پلايومتريك ، براي افزايش پيشرفت در دراز و نشست ( قدرت و  استقامت عضلات شكمي ) تاثير معني داري دارد .

17-          تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دراز و نشست تاثير معني داري دارد

18-    تاثير تمرينات تمرينات با وزنه ، براي افزايش پيشرفت در دراز و نشست نسبت به تمرينات پلايومتريك بيشتر است .

 متغيرهاي تحقيق

در اين تحقيق روشهاي تمريني پلايومتريك و با وزنه ، متغيرهاي مستقل هستند و نتايج آزمونهاي آمادگي جسماني پرش جفتي طول ، 9*4 متر رفت و برگشت ، دو 45 متر سرعت ، دو 540 متر استقامت ، شناي روي دست و دراز و نشست متغيرهاي وابسته اند .

 محيط پژوهش

با توجه به كاربردي بودن اين تحقيق ، محيط آن را در هر مدرسه اي كه داراي سكو يا جدولهاي 12 تا 20 سانتي متري باشد مي توان در نظر داشت ، اما به خاطر تسهيل در امر نمونه گيري و محيط سكيان براي تمامي دانش آموزان با تعداد زياد و نياز به تعداد زيادي وزنه هاي 10 تا 20 كيلوگرمي ، از اماكن ورزشي مركز تربيت معلم حضرت رسول اكرم اهواز استفاده گرديد .

 محدوديتهاي پژوهشي

محدوديتهاي قابل كنترل

1-  براي انجام تمرينات پلايومتريك تعداد زيادي سكو ، جداول كنار پياده رو يا    جعبه هايي به ارتفاع 12 تا 20 سانتي متر بطور يكسان براي تمامي دانش آموزان مورد نياز بود كه در محيط ورزشي مركز ، از جداول كنار پياده روها استفاده گرديد .

2-  براي انجام تمرينات با وزنه ، مقدار زيادي وزنه هاي 10 تا 20 كيلوگرمي قابل حمل مورد نياز بود كه با توجه به امكانات سالن بدنسازي مركز ، از هارتل هاي سبك ، دمبل هاي مناسب و تعداد زيادي صفحه هاي 10 تا 20 كيلوگرمي هارتل استفاده گرديد .

3-   اين تحقيق تنها بر روي پسران دبيرستاني در شهرستان اهواز انجام گرديد .

 محدوديتهاي غير قابل كنترل

1-  جمع كردن دانش آموزان نمونه تحقيق از سطح شهرستان اهواز ، از مناطق چهارگانه و انجام امور تحقيق به مدت دو ماه بسيار مشكل ساز بود . اين امر باعث گرديد تا كار نمونه گيري پس از يكماه دوندگي ، دوباره انجام گيرد .

2-  به خاطر طولاني بودن امر تحقيق و افت احتمالي دانش آموزان ، تعداد بيشتري نمونه انتخاب شد كه پس از خاتمه كار ، تعدادي از افرادي كه غيبت يا تاخير داشتند ، برحسب مقدار غيبت يا تاخير ، حذف گرديدند كه در نهايت سه گروه 30 نفري باقي بماند .

3-  گرم شدن هوا و امكانات محدود تهويه سالن بدنسازي گاهي اوقات اجراي تمرينات را با تعداد زياد دانش آموز با مشكل مواجه مي ساخت .

4-  تفاوت در سطح انگيزشي و نوع تغذيه دانش آموزان به علل متفاوت و تاثير بر اجراي حركات آنان ، از ديگر محدوديتهاي غير قابل كنترل اين تحقيق بوده است .

5-  مسئله اياب و ذهاب دانش آموزان و گاهي برخورد امتحانات ميان ترم و برخي از كلاسهاي جبراني با زمان تمرين ، از ديگر محدوديتها بوده است .

 جامعه آماري تحقيق

تمامي دانش آموزان پسر دبيرستانهاي اهواز كه سن آنها از 15 سال تجاوز كند در چهار ناحيه آموزش و پرورش در سطح شهر كه بالغ بر 30.000 نفر در سال تحصيلي      78-77 مي باشند ، جامعه آماري اين تحقيق را تشكيل مي دهند .

نمونه تحقيق

براي كيفيت اجرايي بهتر و صرفه جويي در بودجه در اين تحقيق ضمن رعايت اصول آماري ، حداقل تعداد نمونه در نظر گرفته شد . بدين ترتيب تعداد 90 نفر كه در سه گروه 30 نفري به نام گروه گواه ، گروه آزمايشي (1) براي انجام تمرينات پلايومتريك و گروه آزمايشي (2) براي انجام تمرينات با وزنه به طورتصادفي انتخاب شدند .

براي انتخاب آزمودنيها ، ابتدا كل دانش آموزان چهار ناحيه را به ازاي تقريباً هر 3.000 نفر يك مدرسه از هر ناحيه ، جمعاً ده مدرسه و از هر مدرسه 9 نفر از طريق دفاتر آمار آموزشگاهها بصورت تصادفي چند مرحله اي انتخاب گرديدند .

روش تحقيق و روش آماري

اين تحقيق از نوع پژوهشهاي تجربي است كه براي بررسي تاثير تمرينات ورزشي مورد نظر و مقايسه اثرات آن با روشهاي تمريني ديگر و افراد بي تمرين با استفاده از عمليات آماري به شرح زير به بررسي يافته ها و تجزيه و تحليل آن مي پردازد .

1-   محاسبه ميانگين و انحراف معيار

2-   روش آناليزواريانس نمره هاي تفاوت

3-   روش آناليزواريانس براي كنترل دقيقتر گروهها

4-   آزمون توكي براي مقايسه تفاوت بين ميانگين ها

 ابزار جمع آوري اطلاعات

1-   دفتر آمار آموزشگاه ، كه براي انتخاب تصادفي آزمودنيها مورد استفاده قرار مي گيرد .

2-  جعبه هاي چوبي يا فلزي به ارتفاع 12 تا 20 سانتي متر و طول و عرض 50*40 سانتي متر براي هر آزمودني براي انجام تمرينات پرشي ويژه پلايومتريك ، كه براي صرفه جويي در بودجه در اين تحقيق از سكو يا جداول كنار پياده روها استفاده گرديده است .

3-  وزنه هاي 10 تا 20 كيلوگرمي قابل حمل و كم حجم مانند دمبل يا صفحه هاي هالتر يا هالترهاي سبك به تعداد آزمودنيها براي اجراي تمرينات با وزنه منتخب .

4-   محوطه اي حدود 50 الي 100 متر مربع براي انجام تمرينات مورد نظر .

5-  4 عدد كرونومتر دستي با دقت صدم ثانيه براي محاسبه ركورد دوها و دراز و نشست و زمان استراحت بين حركات تمريني .

6-    2 عدد  متر خياطي ، براي محاسبه اندازه پرش جفتي طول .

7-   يك عدد خط كش 50 سانتي متر لاكي براي مشخص نمودن اندازه پرش جفتي طول .

8-   مقداري گچ تخته سياه يا رنگ و برس براي مشخص نمودن ايستگاهها و اندازه هاي آزمودنيهاي آمادگي جسماني .

9-   يك عدد متر مهندسي براي مشخص نمودن اندازه گيري آزمونهاي دو 45 متر ، دو 9*4 متر و دو 540 متر .

10-    دو عدد تشك ابري يا اسفنجي ، به ضخامت 5 سانتي متر و به طول و عرض 1*2 متر ، براي اجراي آزمون دراز و نشست .

 تعريف واژه ها و اصطلاحات

1-  تمرينات پلايومتريك : يكي از روشهاي تمريني آماده سازي ورزشكاران كه در سالهاي اخير خصوصاً در مهارتهاي پرشي و سرعتي استفاده گرديده ، اين نوع تمرينات ميباشد كه مستلزم يكسري انقباضات سريع و پي در پي بوده كه پس از يك پيش فشار يا كشش عضلات درگير انجام مي گيرند . كلمه پلايومتريك         ( PLYOMETRIC ) از واژه يوناني PLEYTHYEIN به معني افزودن و يا به تعبيري از كلمات PLIO و METRIC كه بترتيب به معني بيشتر ( MORE ) و اندازه ( MEASURE ) مشتق شده است (4) .

2-  تمرينات با وزنه روش ايزوتونيك : يكي از روشهاي موثر نيرو افزايي ، تمرينات با وزنه ميباشد كه با توجه به انقباض عضله به سه روش انجام مي گردد . يكي از روشهاي معمول آن روش ايزوتونيك ( هم تنش ) ميباشد . در اين نوع انقباض ، با افزايش تنش عضله ، طول عضله نيز تغيير مي يابد و براي تمرين از وزنه هاي معمولي و يا دستگاههاي چند كاره استفاده مي شود كه در اين تحقيق از وزنه هاي معمولي مانند : دمبل و هارتل و صفحه هارتل استفاده شده است (3) .

3-  آمادگي عمومي جسماني : ارزيابي افراد از نظر جسماني منحصر به اندازه گيري يك يا دو مورد خاص نيست . بلكه در آزمونهاي مختلف مجموعه اي از توانائيهاي انسان را مي سنجند و بر مبناي آنها تمام توانائيهاي سنجيده شده را طبقه بندي ميكنند . مجموعه توانائيهاي جسماني را تحت عنوان آمادگي عمومي جسماني بيان  مي كنند (11) .

4-  قدرت انفجاري : تحت عنوان نيروي عضلاني يا توان نيز معرفي شده و عبارت است از توانايي وارد آوردن حداكثر نيرو براي يك حركت انفجاري ، به عبارت ديگر حداكثر نيرويي كه يك عضله و يا گروهي از عضلات مي توانند بر يك مانع فقط براي يك مرتبه وارد كنند تا آن مانع را در كوتاهترين زمان با بيشترين سرعت ، به حداكثر ارتفاع و يا فاصله حركت دهند ، به نام نيروي عضلات معروف است . مانند پرشها ، پرتابها و استارتها . كه در اين تحقيق از آزمون پرش جفتي طول استفاده گرديده است (1) .

5-  چابكي : عبارت است از نوعي قابليت عضلاني كه با آن مي توان مسير حركت بدن را بصورت ارادي در حداقل زمان تغيير داد ، مانند : چابكي در تغيير و جهت حركت بدن در حين دويدن كه توسط آزمون 9*4 متر ارزيابي مي شود و سرعت حركت و سرعت عكس العمل در ان نقش دارند (11) .

6-    سرعت : سرعت به دو صورت عنوان مي شود :

الف سرعت حركت كه بر دو نوع مي باشد :

1)    سرعت اندامها ( كوتاهترين زمان براي حركت دادن قسمتي از بدن )

2)    سرعت حركت بدن ( كوتاهترين زماني كه بتوان بدن را به فاصله مشخصي به حركت در آورد )

ب سرعت عكس العمل كه عبارت است از : فاصله زماني بين محرك و پاسخ حركتي لازم نسبت به آن . براي مثال ، شنيدن صداي تپانچه و شروع حركت را سرعت عكس العمل مي نامند .

براي سنجش سرعت از آزمون دو 45 متر سرعت استفاده مي شود كه سرعت حركت و سرعت عكس العمل را تواماً اندازه گيري مي كند (11) .

7-  آمادگي قلبي تنفسي : عبارت است از توانايي دستگاه گردش خون و تنفس براي انجام فعاليتهاي سنگين و طولاني مدت ، به نحوي كه بتواند به سهولت خود را با شدت فعاليت بدني هماهنگ كند . دويدن در مسافت 540 متر يكي از تستهاي استاندارد براي سنجش آمادگي قلبي تنفسي است . اين تست ، در واقع حداقل مسافتي را كه مي تواند آمادگي قلبي تنفسي فرد را ارزيابي كند دارا ميباشد (11)

8-  استقامت عضلاني پويا يا حركتي : عبارت است از توانايي عضلات براي تكرار يك حركت معين و مشابه در مقابل يك مقاومت در مدت زمان طولاني . براي اندازه گيري استقامت عضلاني پويا مي توان از آزمون “ شناي روي دست ” براي عضلات كمربند شانه اي و دستها و از آزمون “ دراز و نشست پا جمع ” براي عضلات شكم استفاده نمود (11) .


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
شيوه غني سازي تربيت بدني

تربيت بدني فرايندي است آموزشي تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي جسماني است . تعريف فوق برداشتي است كلي از تعليم و تربيت كه نشاندهنده فرآيند مستمر يادگيري و تكامل كلي در طول زندگي است . تربيت بدني شامل كسب و پردازش مهارت هاي حركتي ، توسعه و نگهداري آمادگي جسماني براي تندرستي و سلامت ، كسب دانش علمي درباره فعاليتهاي جسماني و تمرين و توسعه تصور ذهنيت از فعاليتهاي جسماني به عنوان وسيله اي براي بهبود اجرا و عملكرد انسان است .

تربيت بدني نه تنها به فوايد جسماني حاصل از شركت در فعاليتهاي بدني توجه دارد بلكه بالا بردن دانش و آگاهي و ايجاد موقعيت هاي مناسب براي يادگيري و فعاليت مداوم را نيز مورد توجه قرار مي دهد . براي عينيت بخشيدن به فوايد تربيت بدني ، مربيان بايد در تدوين برنامه هاي كامل و انتخاب آگاهانه فعاليتها كوشا باشند تا از طريق نهايت استفاده نصيب دانش آموزان گردد .
امروزه برنامه هاي كامل تربيت بدني ، در رده هاي سني آموزشگاهي قابل برنامه ريزي هستند . برنامه تربيت بدني با نظارت و هدايت افراد و مربيان ورزش زندگي دانش آموزان را پربار مي سازد . توجه اساسي تربيت بدني و ورزش به فعاليتهاي جسماني توام با قوانين و مقررات است كه افراد به وسيله آن با يكديگر به رقابت مي پردازند .
اصطلاح غني سازي تربيت بدني و ورزش تمام برنامه ها از برنامه هاي آموزشگاهي تا برنامه هاي مدرن در موقعيت ها و رده هاي سني مختلف را در بر مي گيرد و به عوامل موثر بر كسب و اجراي مهارتهاي حركتي سازمان يافته ، مراحل يادگيري و روش تسهيل ياد گيري و عوامل موثر بر تكامل قابليتهاي حركتي پايه مي پردازند .

 تعريف مسئله

در اين پژوهش براي رسيدن به شيوه هاي مطلوب جهت غني سازي درس تربيت بدني پرسشنامه اي در خصوص نحوه اجراي برنامه هاي درس تربيت بدني در بين دبيران ورزش و دانش آموزان توزيع گرديد .
اين پرشش نامه حاوي سئوالاتي در خصوص شيوه ها و مراحل اجراي برنامه هاي تربيت بدني در ساعت ورزش ، حضور فيزيكي ، داوري ، انضباط ، مشاهده ، اجرا ، تربيت بدني ، ارزشها و زيانها موجود ، كيفيت و پيشرفت را مورد بررسي قرار داده موفقيت و هدف آموزش را با تجزيه و تحليل عوامل همچون سن ، ميزان تجربه دانش موزان ، مراحل يادگيري ، محتواي درس ، سطح فعاليت منابع در دسترس مانند وسايل تجهيزات و فضا ، تعداد دانش آموزان ، زمان در دسترس و ويژگي ها و نگرش معلمان تربيت بدني  مورد كندو كاش قرار داده تا در نهايت به نتيجه گيري معقول و منطقي در خصوص نحوه برنامه ريزي و اجراي فعاليتهاي ورزشي در مدارس برسيم .

 ضرورت و اهميت تحقيق

برنامه هاي ورزشي آموزشگاهها بخش عمده تجارت آموزشي هزاران دانش آموز در دبيرستانها است ، با اين حال در اغلب موارد اين برنامه ها بايد اصلاح شوند . بعضي از اين برنامه ها ارتباط بسيار ضعيفي با فرايند تعليم و تربيت دارند . براي اجراي صحيح برنامه ها و اهداف تربيت بدني در آموزشگاهها با امكانات و بودجه بسيار ناچيز و تعداد زياد دانش آموزان چه روشهايي مناسب است ؟ و چگونه بايد برنامه ريزي نمود ؟ مربيان تربيت بدني در پست هاي ورزشي مدارس بايد از چه شيوه هايي براي گسترش امر ورزش استفاده نمايند ؟
تغييراتي كه در تربيت بدني امروزي مشهود است نتيجه نظريه هاي جديد و شگفت انگيز نيست بلكه حاصل رويدادهاي سه ايده تربيتي است كه روانشناسي نوين تاكيد زيادي بر آنها دارد . اين سه ايده عبارتند از : كمال شخصيت ويژه دانش آموز ، تاثير فعاليت و تجربه در روند فراگيري مي باشند كه اين امر هيچگاه حادث نخواهد شد جز آنكه در برنامه ريزي و اجراي درس تربيت بدني در مدارس تغييرات اساسي به وجود آوريم .
درس تربيت بدني در زنگ ورزش زماني با ارزش است كه ايده مشخصي از هدف فعاليت را در ازهان به وجود آورد . پس در غني سازي برنامه هاي تربيت بدني در آموزشگاهها بايد ديد كه در ساعات درس ورزش روش تدريسي خاصي ارائه مي گردد ؟ در انتخاب روش تدريس و غني سازي ساعت ورزش به هدف كلي آموزش توجه      مي شود ؟ و در انتخاب شيوه تدريس به نظرات دانش آموزان توجه دارند .
در اين تحقيق سعي مي شود با استفاده از يافته هاي قبلي بررسي هاي دقيقي بر روي اين موضوع صورت گيرد ، با اجراي صحيح برنامه هاي غني سازي درس ورزش در مدارس طوري كه دانش آموزان بازخورد اجراي آن را دريافت نمايند ، مي توان به اهداف اصلي شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني در ساعات ورزش با همكاري مربيان و ايجاد يك وضعيت ذهني صحيح در متعلم ، وجود تسهيلات مناسب و ايجاد زمينه فكري مطلوب در دانش آموزان براي درك و شناخت موقعيت مي توان خلاء هاي موجود در اين زمينه را برطرف نمود .
اميد است بدين وسيله راهكارهاي مفيد و موثري جهت هر چه پربار تر نمودن درس تربيت بدني در ساعات ورزش در اختيار مسئولين و برنامه ريزان آموزشي قرار گيرد .

فرضيه هاي تحقيق

1-   ويژگيهاي رفتاري دبيران ورزش در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

2-   فضا و امكانات و تجهيزات ورزشي در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

3-   روش تدريس تربيت بدني و ورزش در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

4-   برنامه ريزي آموزشي در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

5-   نحوه نظارت و ارزشيابي از ساعات ورزش مدارس در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

6-    برگزاري مسابقات ورزشي در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

7-   توجه به بودجه و سرانه ورزشي مدارس در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

8-  تامين نيازهاي شخصيتي و رواني دبيران ورزش و دانش آموزان در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

9-   توجه به وضعيت دانش آموزان در شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني تاثير معني داري دارد .

متغيرهاي تحقيق

در اين تحقيق پرسشنامه ويژه اي كه حاوي سئوالاتي در خصوص بررسي شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني در مدارس مي باشد و در بين جامعه آماري نمونه دبيران ورزش مرد و دانش آموزان پسر توزيع مي گردد ، به عنوان متغيرهاي مستقل و     شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني به عنوان متغيرهاي وابسته معرفي مي شود .

محيط پژوهش

كليه دبيرستانهاي پسرانه شهرستانهاي اهواز كه به جامعه آماري نمونه تحقيق در بين آنها انتخاب گرديده ، به عنوان محيط پژوهش معرفي مي گردند .

الف : محدوديتهاي قابل كنترل

1-  پرسشنامه ويژه دبيران ورزش و دانش آموزان مشتمل بر سئوالاتي در خصوص نحوه ارائه و اجرا و برنامه ريزي مطلوب درس تربيت بدني در دبيرستانهاي پسرانه اهواز است .

2-   اين تحقيق تنها بر روي دبيران ورزش مرد و دانش آموزان پسر دبيرستانهاي شهرستان اهواز انجام گرديد .

 ب : محدوديتهاي غير قابل كنترل

1-   انتخاب جامعه آماري نمونه دانش آموزان و توجيح و تشريح اهداف تحقيق .

2-  برخورد نمودن به زمان امتحانات پايان ترم دانش آموزان كه اين امر باعث گرديد كه كار توزيع پرسشنامه و جمع آوري اطلاعات با مشكل مواجه گرديد .

3-  تفاوت در سطح نگرش دانش آموزان به موضوع تحقيق باعث مي گردد كه برخي از آنها با مسئله به سادگي برخورد ننمايند .

4-  به خاطر اينكه پيش بيني مي گرديد كه تعدادي از پرسشنامه ها باز گردانده نشوند و يا اينكه به آنها پاسخ داده نشود ، تعداد بيشتري نمونه انتخاب گرديد تا در نهايت امر نتيجه گيري با مشكل مواجه نشويم .

5-   نوع پاسخ دانش آموزان به سئوالات پرسشنامه از محدوديت ديگر تحقيق بود .

6-  پراكندگي جغرافيايي آموزشگاههاي محل خدمت دبيران ورزش جهت توزيع و جمع آوري پرسشنامه ها و بيان اهداف تحقيق از ديگر محدوديت ها بود .

7-  نوع پاسخ و نحوه برخورد با محتواي سئوالات پرسشنامه ها توسط دبيران ورزش از ديگر محدوديت هاي اين تحقيق بود .

جامعه آماري تحقيق

تمامي دانش آموزان پسر در دبيرستانهاي اهواز در سطح نواحي چهارگانه آموزش و پرورش كه بالغ بر 40000 نفر در سال تحصيلي 78-79 مي باشند و كليه دبيران ورزش مرد شاغل در نواحي چهارگانه جامعه آماري اين تحقيق را تشكيل مي دهند .

نمونه تحقيق

1-  بمنظور اينكه نتايج حاصل از اين تحقيق داراي اعتبار بالايي باشد و عنايت به اين موضوع كه تعداد كل دبيران ورزش مرد شاغل در نواحي چهارگانه آموزش و پرورش اهواز بالغ بر 50 نفر مي باشد ، كليه آنها به عنوان جامعه نمونه انتخاب گرديدند .

2-  براي انتخاب جامعه نمونه دانش آموزي ، ابتدا كل دانش آموزان چهار ناحيه را در ازاي تقريباً هر 4000 نفر يك مدرسه جمعاً 10 مدرسه و از هر مدرسه 20 نفر از طريق دفاتر آمار آموزشگاهها بصورت تصادفي چند مرحله اي انتخاب گرديدند .

روش تحقيق و روش آماري

اين تحقيق كه از نوع توصيفي مي باشد ، به شكل ميداني انجام شده و براي برنامه ريزي شيوه هاي غني سازي درس تربيت بدني در مدارس و رسيدن به نتايج مشترك براي ارائه يك طرح درس واحد كه مشخصات يك برنامه پربار جهت غني سازي درس تربيت بدني را داشته باشد ، اطلاعات مورد نياز خود را با استفاده از پرسشنامه جمع آوري و به شرح زير به بررسي و تجزيه و تحليل آن مي پردازد .

1-  پاسخ هاي مختلف افراد جامعه تحقيق پس از جمع بندي در جداولي به صورت فراواني هاي ساده و درصدي مشخص شده اند .

2-   براي استنباط و استنتاج بهتر از داده هاي بدست آمده از نمودارهاي ميله اي استفاده شده است .

3-   جهت بررسي روابط بين متغيرها و تجزيه و تحليل يافته ها از آزمون مجذور كاي   ( x2 ) استفاده شده اند .

   ابزار جمع آوري اطلاعات

1-   دفتر آمار آموزشگاهها كه براي انتخاب تصادفي حجم نمونه دانش آموزي مورد استفاده قرار مي گيرد .

2-   ليست آماري معلمان ورزش استان جهت انتخاب حجم نمونه دبيران ورزش مورد استفاده قرار مي گيرد .

3-  پرسشنامه ويژه دبيران ورزش و دانش آموزان حاوي 45 سئوال براي جمع آوري اطلاعات مورد نياز اين تحقيق است .

 تعريف اصطلاحات و واژه ها

1-  تربيت بدني : فرايندي است آموزشي تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليت هاي جسماني است .

2-  ورزش : يك فعاليت رقابتي نهادينه شده كه مستلزم كاربرد نيروي جسماني شديد و يا استفاده از مهارتهاي جسماني پيچيده است .

3-  برنامه ريزي آموزشي : يكي از جنبه هاي مديريت است و آن پويشي است در راستاي تعيين نوع برنامه تربيت بدني و فعاليتهاي مربوط به آن .

4-  طرح درس : اصول برنامه ريزي ، تنظيم محتواي درس ، سازماندهي و آماده سازي دانش آموزان براي يادگيري ، حل معقول ناسازگاريهاي رفتاري در كلاس ، ايجاد انديشه منطقي و اخلاق مطلوب در دانش آموزان ، گروه بندي آنها بر اساس توانايي و توجيه و تشريح برنامه .

5-   يادگيري : تغيير حالت دروني يادگيرنده و نتيجه آموزش ، تجارب ، مطالعه و يا تمرين .

6-    شاگرد محوري : شيوه تدريس غير مستقيم كه در آن شاگرد تصميم گيرنده اصلي است .

7-  غني سازي : تدارك ابزار اساسي براي خودآموزي و ايجاد زمينه هاي مناسب جهت كسب مهارت ، دانش و ابداع استانداردهايي جهت نظارت .

8-  روش تدريس : تركيبي از برنامه ريزي و سازماندهي تجارب آموزش و نيز موفقيت معلم در انتقال محتواي درس مورد نظر .

9-  شيوه تدريس فرماني : نوع فعاليتها ، نحوه و زمان اجرا از طرف معلم تعيين شده و در واقع معلم تصميم گيرنده مطلق در اداره و سازماندهي كلاس است .

10-    شيوه تدريس تمرين : شرح و نشان دادن حركت يا فعاليت با استفاده از وسايل سمعي و بصري و يا به وسيله معلم و پاسخ و پرسش و رفع اصلاح حركات و توجيه دانش آموزان .

11-    شيوه تدريس دو جانبه يا ارتباطي : ارتباط دانش آموز در زمينه هاي تمرين ، ارزيابي بازخوردهاي اصلاحي با تصميم گيري و نظارت معلم .

12-    شيوه تدريس تكليف : تعيين نوع فعاليت و محتواي آن توسط معلم و دادن فرصت به دانش آموزان در ارتباط با تصميم گيري در زمينه انجام آن .

13-    شيوه تدريس كشف هدايت شده : برنامه ريزي نوع و روشهاي انجام حركت توسط معلم و تمركز روي بهترين روشهاي حركتي منجر به كسب مهارتها توسط دانش آموزان ( از يك راه ) .

14-    شيوه تدريس حل مشكل : برنامه ريزي نوع و روشهاي انجام يك حركت توسط معلم و تمركز روي بهترين روشهاي حركتي منجر به كسب مهارتها توسط دانش آموزان ( از راه هاي مختلف ) .

15-    شيوه تدريس كشف حركت : نحوه انجام هر حركت با نظر و تمايل و خواسته دانش آموز با كمترين نظارت برگزار مي گردد .

16-           ويژگي هاي رفتاري : مجموعه عملكرد فراگير بعد از ارائه موضوع يا نظريه .

17-    نظارت و ارزشيابي : سنجش تدريجي از عملكرد افراد است كه ضمن رفع نواقص در تقويت نكات مثبت موثر افتد .

18-    تامين نيازهاي شخصي رواني : ايجاد زمينه هاي ارتباط آموزش و مشاركتي ، تشويق و تنبيه و تجزيه و تحليل شيوه هاي رفتاري .

19-    وضعيت : تجزيه و تحليل شيوه هاي رفتاري و آموزشي ، توجه به سن ، استعداد خواسته ها و علائق ، سرعت يادگيري ، توانايي هاي جسماني و اصل تفاوت هاي فردي است .

20-          بودجه : عبارت است از پيش بيني برنامه هاي مالي آينده بر اساس سطح فعاليت معين .

21-          سرانه : عبارت است از درآمد تقسيم بر تعداد نفرات .


ادامه مطلب
 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
کار و ورزش

 

1-روی صندلی بنشینید،انگشتان را در هم قلاب کنید ،سر وسینه را صاف نگهدارید ،پشت به پيشانی

2-مانند حرکت اول قرار گرفته کف دستها را به پشت سرفشار دهید .

3-روی صندلی بنشینید ،دستها را به هم قلاب کنید ،دستها را کشیده و به بالای سر ببرید بنحوی که کف دستها به طرف بالا قرار گیرد .

 

4- بایستید ،دست چپ را روی کمر قرار دهید ،دست راست را بالا بیاورید و تنه را به سمت چپ خم کنید ،8ثانیه مکث کرده وعکس آن را نیز انجام دهید .

 

5-بایستید دستها را از بدن دور کنید بنحوی که کف دستها به جلو قرار گیرند ،کف دستها را بهم نزدیک کنید سپس حرکت را تکرار کنید.

 

 

6-بایستید ،حرکت راه رفتن در جا با زانوی بلند را اجرا کنید .

 

 

7-ایستاده همزمان با آوردن پای راست به جلو ،دستها را از پهلو به سمت بالا بیاورید ،به حالت اولیه برگشته سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید .

 

 

 

8-ایستاده دستها را از طرفین به کمر زده ،پای راست را از مرکز بدن دور کرده و روی زمین بگذارید سپس پای راست را سر جای خود قرار دهید ،این حرکت را با پای چپ اجرا کنید .

 

 

9-بایستید ،برای حفظ تعادل از پشتی صندلی استفاده کنید . حرکت به روی پنچه و پاشنه رفتن را اجرا کنید .

 

10-روی صندلی نشسته دسته های صندلی را گرفته پای راست را مستقیم بالا بیاورید و 7 ثانیه نگهدارید ،این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید .

 

11-روی صندلی نشسته سر  و سینه را صاف نگهدارید . دستها را از بدن با زاویه 90 درجه دور کرده بنحویکه کف دستها به جلو قرار گیرد .

 

12-روی صندلی نشسته دستها را بهم قلاب کنید و به جلو بکشید بنحویکه پشت دستها به سمت صورت باشد .

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
ورزش كوه نوردي و درمان بيماريها

 ورزشهاي گوناگون علاوه بر انكه از بروز بسياري از بيماريها جلوگيري كرده و نقش پيشگيري را به عهده دارند هموارهقادرند در درمان بسياري از بيماريهاي بشري موثرواقع شده و يك نقش درماني را از نظر علم پزشكي بر عهده بگيرند.

بدين منظور توجه شما را به اثرات درماني ورزش در ارگانهاي مختلف بدن و بيماريهاي مربوط جلب مي نماييم.

فشار خون بالا

با انجام ورزشهاي معمولي همراه با رژيم غذايي و استراحت مناسب در طي يك سال مي توان فشار خون ماكزيمم را از 17به حدود 14رسانيد.و به وضوح روشن است كه ورزشكاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمي شوند .و ورزش حتي در سنين 80_60  سالگي ميتواند در متعادل نگهداشتن فشار خون سهيم باشد.زيرا در اثر ورزش عروقي كه در سطح بدن جريان دارند انبساط يافته و فشار خون سقوط مي كند .پياده روي و كوه نوردي به خوبي قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و بته مرحله درمان برسانند.

ازدياد چربي خون

ورزش منظم و مستمر در بيماراني كه داراي چربي خون با لايي هستند قادر است كلسترول خون يا چربي مضر خون(LDL كلسترول) را كاهش و در عوض باعث ازدياد چربي مفيد خون (HDL) بشوند در نتيجه از اثرات ناشي از ازديادچربي خون در بروز بيماريهاي عروقي و سنگهاي صفراوي جلوگيري مي نمايد.

بيماران با دردهاي قلبي (سكته)

انجام ورزشهاي سبك طبق آمار هاي جهاني نه تنها قادر است انواع دردهاي قلبي پايدار و غير پايدار را تسكين و كاهش دهد بلكه قادر است سبب حل شدن لخته هاي داخل خون شرياني قلب شده و از بروز سكته هاي بعدي ممانعت مي كند .همچنين ورزشهاي  سبك مانع از زسوب پلاكهاي چربي در داخل عروق كرونر قلب و يا عروق ساير نقاط بدن شده و در پيشگيري بيماريهاي قلبي و عروقي آيندهي افرادي كه يكبار به انفركتوس مبتلا شده اند دخيل باشند

بيماري

امروزه ثابت شده است كه ورزشهاي مناسب در نزد افرادي كه مبتلا به ديابت هستند و حتي انسولين نيز تزريق مي نمايند بسيار مفيد بوده و مقاومت بدن را در برابرعوارض حاصله از اين بيماري بيشتر مي نمايد .اول و آخر همه حرف ما اين كه ورزش درمون هر درديه. در هر سني كه هستي يا هر بيماري كه داشته باشي .

كفش كوه

بدون ترديد بسياري از آسيبهاي ورزشي "دشوار "وقت گير و پر هزينه است و در بسياري از موارد برگشت به سلامت كامل تحقق نمي يابد.اين واقعيت "اهميت پيشگيري از بروز اسيبهاي ورزشي را به خوبي اشكار مي سازد .در ورزش كوه نوردي شايع ترين اسيبهاي ورزشي "صدمات اندامهاي تحتاني و ناحيه كمر هستند.مفاصل زانوو مچ پا در اندام تحتاني بسيار حساس و اسيب پذير هستند و نياز به توجه خاص دارند .ماهيت ورزش كوهنوردي "وارد امدن نيروهاي مختلف در جهان و بردارهاي گوناگون در زواياي متغير مفاصل بدن از اندام تحتاني به بالاست .كنترل نيروهاي كه بدين شكل در طي راه پيمايي و كوه نوردي به اندامهاي بدن وارد مي شوند نياز به درك صحيحي از بيومكانيك بدن دارد و البته طرح اين مسئله از حوصله اين بحث خارج است.نتيجه كلي آنكه براي پيشگيري از اسيبهاي ورزش كوهموردي در وهله اول نخست به سلامت و بهداشت پا توجه نمودو در اين بين اهميت كفش مناسب و تاثير آن بر سلامت بدن به وضوح قابل درك است.با تكنيكي شدن روز افزون ورزشها "الزامادر تجهيزات و لوازم خاص ان رشته نيز خمگام با نيازهاي ورزشكاران تغييراتي ايجاد مي گردد تابهترين نتايج در مطمئن ترين شرايط بدست ايند.يك جفت كفش مناسب امكان اجراي تكنيك هاي ظريف و حركات متناسب و موزون را فراهم اورده و همزمان سلامت پا و بدن كوهنورد را نيز تضمين مي كند.امروزه با بهره گيري از تكنولوژي جديد "تهيه و توليد كفشهاي كوه نوردي و سنگ نوردي از چنان طيف گستردهاي برخوردار است كه هر كوه نورد براي هر منظور و مقصد و اجراي هر تكنيك "مي تواند كفش مورد تظر او خواهد بود و در اين مرحله شرط اساسي "دقت خود كوه نورد است .اگر كوه نورد شرايط تخصصي يا حرفه اي خود را از لحاظ مسير صعود "طول مسير "اهكي" شني يا سنگي بودن مسير "شرايط اقليمي "عوامل موثر خاكي و اجراي فنون لازمه در هر مسير را بررسي كرده و در نظر داشته باشد "راحت تر  من تواند كفش خود را با توجه به نيازهايش تهيه نمايد. در ادامه اين مقاله صرفا به ويژگي هاي كفش و مسايلي اشاره مي شود كه كوهنورد براي انتخاب كفش بايد انها را مد نظر قرار دهد.

دويدن و كوهنوردي آرام و طولاني

براي دست يابي به تندرستي و نشاط راهي دلپذيرتر از دويدنها و كوهنوردآرام و طولاني در پاركها و تپها و كوهاي نزديك منطقه ي مسكوني وجود نداردو هزينه ي زيادي براي چنين ورزشي لازم نيست.از طرفي محيطهاي طبيعي و پر از درخت و اب چه در كوها و چه در تپها قطعا بر روي تمام اركانهاي بدن (جسم و روح انسان)جهت كار و فعاليت بيشترو خستگي كمتر تاثير مطلوب دارد.به منظور حداكثر بهده برداري از اين ويژگي خود بايد تمرينات دويدن يه كوه پيمايي را به طور منظم انجام دهيم در غير اين صورت بدين مقصود مخواهيم رسيد.

براي دويدن و كوه پيمايي آرام و طولاني مواد زير ضروري است:

·     انتخاب فضاي مناسب: پاركها و كوهاي اطراف محل سكونت كه خيلي راحت در دسترس باشد.خوشبختانه كساني كه در شهرهاي بزرگي مانند تهران و ...... كه به كوهستان نزديك اند مي توانند به اساني از آن استفاده كنند

·     انبخاب زمان ورزش: پزشكان ورزشي در كشورهاي پيشرفته نظر دارندكه بهترين زمان براي ورزش  بعد از ظهر هاست و پس از غذاي سبك و به موقعو بين ساعات3تا 7 ميباشد.البته نبايد فراموش كردكه در شهرهايي مانند تهران اين برنامهخطرناك است چون هواي آلوده و دود به نا سلامتي بيشتر كمك ميكند

نتيجه دويدن و كوهنوردي آرام و طولاني

بهبود اعمال عصبي و رواني :تحقيقات و مطالعات طب ورزشي نشان ميدهد دويدنها ي منظم و راه پيماييدر كوهستان انتقال اكسيژن را از ششها  به تمام نقاط تحتاني بدن  تسهيل مرده و از اينرو به طور مو ثري بر روي عملكرد دماغي اثر ميگذارد

 افزايش بافت استخواني  به عقيده ارتو پدها: استخوان بندي انسان پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخواني مي سازند يا تخريب مي كنند . تنفس حاصل از دويدن يا  كوه نوردي ارام و طولاني حريكات لازم را به منظور حفظ  رابطه موجود بين فرايندهاي ساخت و تخريب بافت استخواني ايجاد مي كند به علاوه ترا كم بافت اسخواني افرادي كه حداقل 30 دقيقه مي دوند يا راههاي كوهستاني را به مدت چند ساعت ارام مي پيمايند 30 با40 درصد بيشتر از افرادي است كه با اين ورزش هاي دست يافتني اسان نمي پردازند

 افزايش طول عمر : دكتر رالف پافنگر DR.RALPH_PAPHENBER الماني مي گويد كساني كه در 80 سالگي به طور منظم به ورزش بپردازند مي توانند انتظار حداقل انتظار 2 سال عمر مفيد بيشتر از فردي كه گاه گاه ورزش مي كند داشته باشد.

غلبه بر افسردگي : زمان زمان بيماري افسردكي است بخصوص در شهرهابي بزرگ و  پر جمعيت و بين اسمان خراشهاي سر به فلك كشيده. يك تيم پزشكي برنامهاي ورزشي در دانشگاه ويسكانسين امريكا مدت 2 سال روشهاي درماني مختلفي را براي  معالجه افسردگي افراد مورد تحقيق و بررسي قرار دادند. در نتيجه  تنها درماني كه صد در صد در چنين مواردي تاثير داشت دويدن و كوخ پيمايي آرام بود. اين درمان مدتها قبل يعني از زماني كه دكتر جواني به نام فاچهDR.FACHEدر سال 1896يك فرضييه پزشكي تحت عنوان (ضعف اغصاب و درمان ان به وسيله تمرينات بدني) ارايه داده نيز شناخه شده است.

  تمريناب عضله قلب : تجربه نشان داده است كه پزشكان برخي ناراحتي هاي قلبي را به راه پيمايي و كوه پيمايي ارام و سبك و دويدنهاي ارام و طولاني مداوا كردند زيرا كه چنين برنامه هاي ورزشي كه به طور مداوم منظم انجام گيرد كار سيستم قلبي و عروقي را بهبود مي بخشدو باعث قوي شدن عضلات و عروق قلب از نظر فيزيولوژيكي مي شودو جربان خون را به وسيله انقباضات بسيار نيرومند مي شود.وقتي چنين فعالوتي هميد قدر بدونين كه ورزش دواي خيلي از درد هاسا كافيه.....

تجهیزات زمستانی کوه پیمایی

یخ شکن یا کرامپون (Crampon) , رکاب برفی, دستکش, عرق گیر اضافی, شلوار و کاپشن ضد باد, کت پر, عینک کوه, کلنگ کوهنوردی, کلنگ کوهنوردیتوجه داشته باشید که از کلنگ کوهنوردی نباید به عنوا عصا استفاده کرچون نه تنها حرکت آهنگ شما را بهم میزند بلکه نوک آن را کند می نماید.کوهنوردی یکی از ورزشهاییست که من آن را بسیار دوست دارم.شما را نمی دانم ولی احساس می کنم هر کس در این رشته قدم نهاده است به یک آرامش فکری و روحی رسیده است و دارای اعتماد به نفس بالا شده است.به یاد داشته باشید... در این ورزش تنها چیزی که سر انسان را به باد می دهد غرور است غرور.کوهنوردی ورزشی مفرح و در عین حال سخت و طاقت فرساست.کوهنوردی را نمی شود همینطوری شروع کرد.یعنی یک کیف روی کولت بیندازی و پر از خوراکی کنی و برای گذراندن یک روز به یک کوه یا تپه بروی.  اگر می خواهید یک کوهنورد موفق شوید ابتدا باید با یک باشگاه کوهنوردی مراجعه کنید. پس از مشورت با مربیان و ثبت نام در آن باشگاه سعی کنید تا برنامه ای را که آنها دارند انجام دهید و فقط با مربیان و راهنمایان آنها به کوه بروید. چون خطر های زیادی وجود دارد که آنها بر آن آگاهی دارند. در ضمن آنها کارکشته تر از شما هستند.با تواضع و فروتنی با صبر و حوصله می توانید یک کوهنورد با تجربه و کارازموده شوید. در برابر مشکلات کمر خم نکنید. طی گذشت زمان شما برنامه های زیادی خواهید رفت و تجربیات زیادی کسب می کنید در نتیجه یک فرد با تجربه می شوید که دیگران می توانند به شما اتکا کنند. پس سعی کنید از روز اول که به جرگه ی کوهنوردان وارد شدید صبر و تواضع داشته باشید. بد نیست کمی با وسایل کوهنوردی آشنا شوید.

کفش

کفش مناسب برای صعود به کوههای کوتاه و بلند بسیار مهم است. وقتی پا احساس راحتی کند صعود نیز تقریبا بدون مخاطره انجام می شود. دارای انواع مختلف است : پیاده روی- پیاده روی سنگین- ضد آب- ضد سرما و ...

کوله پشتی

یکی از وسایل مهم کوهنوردی که می توان آن را در اندازه های مختلف تهیه کرد. میزان جایگیری و بزرگی کوله پشتی را به لیتر می سنجند و لیتر های بزرگتر مسلما برای صعود های طولانی تر هستند. 20- 40- 70- 90- 110 لیتری سایزهای مختلف هستند.

البسه

در هر موقعه از سال که مسلما لباس همان فصل را بر تن خواهیم کرد. در بهار و تابستان لباسهای نخی سفید و آستین دار. همچنین شلوارهای نخی – پاییز و زمستان لباسهای ضخیم و دوپوش و حتی لباسهای پشم شیشه ای که بتوانند دمای منفی 10 درجه را تحمل کنند. البته لباس شما باید شاد و ضد طبیعت باشد که اگر در وضعیتی گم شدید و در جستجوی شما بودند از دور قابل تشخیص باشید.

لوازم جانبی

مانند چاقو کوهنوردی , ناخن گیر , بیل چه , تبر کوچک , کبریت , دستکش , کلاه , قمقمه , گداجوش , یقلوی و ...

 کیسه خواب

کیسه خوابها اکثرا با الیاف پشم شیشه و پر ساخته می شوند. انواع مختلف دارد : تابستانی و زمستانی. تابستانی اکثرا الیاف هستند ولی زمستانی از دو پوشش ساخته می شود و معمولا سرمای زیر صفر را تحمل می کنند.

زیر انداز یا فوم

دوربین عکاسی

برای ثبت وقایع به عنوان یادگاری همیشه همراهتون داشته باشید.

سنگ نوردي :

سنگ نوردي يكي از جذابترين و هيجان انگيز ترين فعاليتهاي ورزشي در هواي آزاد است.اين فعاليت تركيب گوناگوني از تمرينات بدني، حركات ژيمناستيك، درگيري با مسائل و قدرت حل آنها و طبيعتا داراي لذت اقامت و به سربردن در طبيعت و كنكاش در عجايب  طبيعت است.

متاسفانه در كشور ما سنگ نوردي هميشه بخشي از يك كتاب كوهنوردي بوده است كه تازه در اين بخش هم فقط به معرفي ابزار سنگ نوردي و اصطلاحات فني پرداخته شده است.قدرت بدني به آن صورت مبالغه انگيزي هم كه گفته مي شود، مهم نيست.مهمترين مسئله ميل، علاقه،پشتكار و استقامت است. البته لازم به ذكر است كه سنگ نوردي يكي از ورزشهاي پر خطر جهان است (پنجمين ورزش پرخطر) كه جاني سنگ نوردان زيادي را هم گرفته است. البته براي كساني كه بي احتياط بوده اند.

 بهتره يك تعريف كلي از سنگ نوردي داشته باشين :

سخت ترين راه و شيوه اي كه انسان را به هيچ جا نمي برد و در آخر هم بايد از آن پايين بيايد!

حالا مي پرسين كه چرا اين همه آدم سنگ نوردي مي كنند.

بشر از ابتدا دوست داشت از ارتفاع بالا بره.همة ما در بچه گي علاقة زيادي به بالا رفتن از همه چيز داريم (درخت، تپه، صندلي و ...).كه اكثر ما وقتي بزرگ شويم دست از اين كار ميكشيم.اما عدع اي هم هستند كه اين كار را دنبال ميكنند. به مرور زمان انسان به ورزش سنگ نوردي روي آورد و در سطح حرفه اي به آن بهاء داد و رواج پيدا كرد.

كلا سنگ نوردي 6 حالت دارد:

حركت و راه رفتن بر روي سطح صاف

حركت و راه رفتن بر روي سطح شيب دار

سنگ نوردي بر روي سطح شيب دار

سنگ نوردي سبك كه در بعضي جاها از طناب استفاده مي شود.

سنگ نوردي آزاد كه همراه با حمايت مياني است.

سنگ نوردي مصنوعي.

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
پيشگيري از آسيب هاي ورزش تنيس

شر از ابتداي پيدايش همواره در صدد افزايش قدرت بدني خويش است و پيوسته کوشش مي کند تا بر مهارتهاي جسماني خود بيفزايد ، لذا از ورزش به عنوان يک پديده بيولوژيک استفاده مي کند .   در سالهاي اخير ، رقابتهاي ورزشي و مسابقات قهرماني گسترش فزاينده اي يافته است ، از سوي ديگر  ورزشکاران با کمک تکنيکهاي علمي ورزشي از قدرت ، استقامت وتوان بهتري بر خوردار شده اند . خوي مبارزه گري و قهرمان طلبي در صحنه بازيها وميادين مسابقات ورزشي به گونه اي است که گاه منجر به ضايعات و آسيبهاي ورزشي اجتناب ناپذير مي شود بدين جهت ورزشکاران بايد تحت آموزش لازم براي کسب قدرت انعطاف پذيري عضلات قرار بگيرد . وبراي اطمينان کافي خود را گرم نموده و حرکات کششي قبل از فعاليت داشته باشد .

در زير آسيبهاي رايج در ورزش تنيس به همراه روش پيشگيري و کمکهاي اوليه در صورت بروز آنها در چهار سرفصل ارائه ميگردد.

1- مشکل درد آرنج

2- مشکل درد کمر

3- مشکل درد مفصل زانو

4- مشکل درد مچ پا

 1-      مشکل درد آرنج

در ورزش تنيس يک مشکل رايج ناراحتي آرنج است . ولي مشکل بزرگي نيست ، تقريبا نيمي از بازيکن هاي آماتور 30 سا ل به بالا مشکل آرنج دارند :درد در زدن بک هند ،سرويس ، بلند کردن بسته يا حتي گرفتن يک قوطي نوشابه مشاهده مي شود .براي اغلب بازيکنهاي باشگاهي مشکل به صورت درد بيرون آرنج پيش مي آيد. در مورد بازيکنهاي حرفه اي وآنها که سرويس قدرتي مي زنند مشکل درد در داخل آرنج است .
معمو لا بيشترين مشکلات درد آرنج ناشي از بي توجهي به اولين دردهايي است که بدن از طريق آنها هشدار مي دهد. اغلب پزشک ها علت اصلي مشکل درد آرنج را به بک هند نسبت مي دهند . بيشتربازيکنهاي تازه کار مي خواهند از قدرت دستشان در بک هند استفاده کنند بجاي اينکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند . علت ديگر مشکل مي تواند تقه زدن به توپ باشد بجاي اينکه با استفاده از تمام بدن با سوئينگ کامل توپ بزنند . ضعف مچ وشانه هم مي تواند عامل فشار بر آرنج باشد.
آيا مشکل درد آرنج ناشي از نوع بازي شما ست؟
کساني که با دو دست بک هند مي زنند کمتر دچار مشکل آرنج مي شوند . چرا ؟ چون ضربات يک دستي نيروي چرخش بيشتري بر بازو وشانه وارد مي کند .آرنج يک مفصل است که در دو جهت حرکت مي کند .شانه شما يک مفصل چرخشي است که به همه طرف حرکت دارد ، بهتر است که از شانه تان سوئينگ کنيد و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنيد .به سمت توپ برويد و آنرا زودتر بزنيد . يک آرنج رو به جلو در بک هند يکي از عوامل درد گرفتن تاندن آرنج است .براي کاهش انتقال ضربه به آرنج زه هاي راکت را شل تر نصب کنيد، ( کمي کمتر از حد مورد توصيه سازنده راکت ) راکتي بگيريد که ارتعاش کمتري به بدن منتقل کند . بدنه بلند راکت ممکن است دسترسي به توپ را آسا نتر کند ولي بازوي اهرم بزرگتري هم هست که فشار بيشتري بر آرنج مي آورد ولي صفحه ي بزرگتر انتخاب خوبي است ، حتي با کناره هاي آن هم به توپ ضربه بزنيدارتعاش کمتري به دست منتقل مي کند . يکي دو جلسه با مربي حرفه اي داراي مجوز داشته باشيد تا بتواند تشخيص دهد آيا نکته خا صي در بازي شما هست که صدمه اي به آرنج شما وارد کند .
اگر به اولين دردهاي آرنج بي توجهي کنيد به تدريج وضع آرنج بد وبدتر مي شود و ممکن است در آينده مجبور باشيد با تنيس خدا حا فظي کنيد .
 

 

 

 

 تمرينات کششي

 

يک دست را مستقيم به جلو دراز کنيد ، با دست ديگر سر انگشتان دست دراز شده را به آرامي رو به عقب بکشيد .20 -30 ثانيه نگاه داريد .هر کدام 3 دفعه تکرار

 

يک دست را مستقيم به جلو دراز کنيد ، با دست ديگر مچ دست را به بالا کشيده و بعد رو به پائين خم کنيد .هر با ر 20- 30 پانيه نگاه داريد .هرکدام 3 دفعه تکرار

 

تمرينات قدرتي

 

 روي صندلي بنشينيد، ساعد دست را روي ران قرار دهيد يک دمبل سبک 1کيلوئي در دست بگيريد و آنرا به طرف بالا تا آنجا که مي توانيد بکشيد، 3ثانيه نگاه داريد (کف دست رو به بالا ) همين حرکت با کف دست رو به پائين انجام دهيد

 

نشسته ساعد روي ران ، سر دمبل را در دست بگيريد و آنرا عمودي نگاه داريد ، حالا آنرا به چپ بچرخانيد بعد از 3ثانيه آنرا به طرف راست بچرخانيد . همين حرکات را با دست ديگر انجام دهيد .
 

 

 

درمواجهه با اولين درد آرنج ، فعاليت و بازي تنيس را قطع کنيد . روزي چند بار يخ و هر دفعه 20 دقيقه روي آرنج قرار دهيد.

 

کمک هاي اوليه درد آرنج :

 

مشکل

دليل

چه کار کنيم؟

آيا روي آرنج به زمين افتاده ايد؟آيا دست و آرنج ورم کرده يا کبود است ؟

پا رگي ماهيچه ، شکستگي استخوان

به پزشک مراجعه کنيد

آيا يک نقطه آرنج درد مي کند؟

تاندن يا شکستگي موئي استخوان

به پزشک مراجعه کنيد

آيا درد به ساعد دست مي دود و شب بيدارتان مي کند ؟

ورم تاندن

به پزشک مراجعه کنيد

آيا وقتي توپ مي زنيد مخصوصا در بک هند درد داريد؟

شروع ورم تاندن

نرمش کششي وقدرتي کنيد و ارزيابي پزشک را بخواهيد

وقت دست دادن ، گرفتن راکت ،بلند  کردن قوطي نوشابه و وقتي کف دست رو به پائين است درد داريد ؟

تاندن آرنج

بازي نکنيد ، يخ بگذاريد و  به پزشک مراجعه کنيد

 

 

2-    مشکل درد کمر

حدود 40در صد مردان حرفه اي در تنيس از درد کمر رنج مي برند 80 در صد مردان دوره اي از زندگيشان دچار کمر درد مي شوند.
. صرف نظر از آمادگي جسماني ، نيروي چرخشي بک هند دراز کردن دست در فور هند و سرويس مي تواند بر روي ماهيچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند ودير يا زود ناراحتي در يک جايي بروز مي کند .در تنيس نيرو از ناحيه پا توليدميشود اما کمر نقش اساسي در انتقا ل اين نيرو به دستها دارد . محور اصلي بدن کمر است و ضعف در آن يک مشکل جدي است .براي داشتن کمر قوي لازم است تعادلي در ميان ماهيچه هاي شکم وکمر بر قرار باشد .در بيشتر موارد ما هيچه هاي شکم بازيکن هاي تنيس از ماهيچه هاي کمرشان قويترند ، زيرا در هر ضربه از ماهيچه هاي شکم استفاده مي کنند . مي توان قبل از آغاز کمر درد جلوي آنرا گرفت .

با در نظر گرفتن موارد زير مي توانيد از وارد شدن صدمات به بدن خود جلو گيري کنيد
1- قبل از وارد شدن به زمين تنيس برنامه آما دگي جسماني داشته باشيد . قبل از شروع تمرينات جدي ورزشي به مدت چند هفته تمرينات قدرتي وکششي داشته باشيد .
2- مستقيم از اتو مبيل به زمين تنيس قبل از گرم کردن وارد نشويد . بدون گرم کردن

 

ماهيچه ها اگر آنها رابراي رسيدن به توپ کش دهيد خيلي موثر تر از يک ضربه (آپرکات )شمارا بزمين خواهند انداخت . حد اقل 5 الي 10 دقيقه صرف دو ملايم با حرکات کششي قبل از بازي کنيد .
3- اگر کمرتان ضعف دارد در حالت (
open stance) نايستيد . بلکه به سمت توپ گام بر داشته وبا چرخش شانه ضربه بزنيد که فشار کمتري به کمرتان بياورد
4- اگر امکان دارد از زمينهاي نرم تر مثل رس استفاده کنيد . زمينهاي سخت فشار بيشتري بر ماهيچه ها و استخوان ها وارد مي کنند .
5- در برخي از ضربات تنيس احتمال آسيب کمر بيشتر است ، سرويس يکي از آنها است ، انداختن توپ به بالا وچرخيدن بر روي ستون فقرات فشار وارد مي کند . قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخواني بدنتان از يک حرفه اي سرويس بيا موزيد .


 

تمرينات کششي

روي زمين بنشينيد پاي چپ را دراز کنيد و پاي راست را بلند کرده وپشت زانوي چپ قرار دهيد ، آرنج دست چپ را روي زانوي راست بگذاريد و بالا تنه وسر رابه طرف راست بگردانيد .20 الي 30 ثانيه در اين حالت بمانيد ، بعد دست وپا را عوض کنيد . 3 بار تکرار کنيد

 

 روي زمين بنشينيد پا ها را مستقيم دراز کنيد ، در حاليکه کمر را راست نگاه داشته به طرف جلو خم شويد و سعي کنيد با دستانتان ،انگشتان پا را لمس کنيد .20 الي 30ثانيه در اين حالت بمانيد و3 بار تکرار کنيد

 

تمرينات قدرتي

بر روي شکم بخوابيد به آرامي هر دو پا را از زمين بلند کنيدولي زانو را خم نکيد 10 الي 15 بار در دو مرحله

 

بر روي پشتتان بخوابيد پاي راست راجمع کنيد ولي کف پا روي زمين باشد پاي چپ را بلند کرده و مچ آن پا را روي زانوي راست قرار دهيد . دست راست را پشت سر گذاشته کف دست چپ روي زمين باشد ، آرنج دست راست را بسمت زانو ي چپ حرکت دهيد .10 الي 15بار تکرار کنيد وبعد دست وپا را عوض کنيد

 

بر روي شکم بخوابيد دستتانتان را در امتداد بدن به جلو دراز کنيد و همزمان دست راست وپاي چپ را بلند کنيد .10 الي 15 بار تکرار وبعد ذست وپا را عوض کنيد .
 

 

 

کمک هاي اوليه درد کمر

 

مشکل

دليل

چه کار کنيم؟

درد عمومي وخستگي در کمر بعد از پياده روي وحرکت بيشتر مي شود؟

فشار کهنه بر ماهيچه ها

حرکات کششي ، استراحت ،يخ بگذاريد اگر درد 7 الي 10 روز ادامه داشت به پزشک مراجعه کنيد

وقت خم شدن احساس درد شديدميکنيد؟

کشيدگي شديد ماهيچه ها

به پشت بخوابيدو پا ها راروي صندلي بگذاريد(ران وشکم 90 درجه) يخ بگذاريد اگر درد ادامه داشت بعد از 5 روز به پزشک مراجعه کنيد

وقت ردن سرويس وضربات بالاي سر درد شديد يا احساس گرفتگي داريدودر يکطرف کمر صدا مي شنويد؟

دررفتن مفصل

استراحت ، يخ ، حرکات کششي آرام براي کمر اگر درد بعد از 5 روز ادامه داشت به پزشک مراجعه کنيد

از کمر درد بسوي يکي ازپاها مي رود ونشستن مخصوصا در يکطرف باسن مشکل است ؟

سياتيک ويا ديسک

فورا به پزشک مراجعه کنيد

 

3-  مشکل درد مفصل زانو

 

اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنيم دليلي ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحي جبران شود . از هر ورزشکاري بپرسيد ،بيشترين نگراني اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالا مي گويد زانو ، که از همه مفاصل بيشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند ميليون نفر در دنيا صدمه زانو مي بينند، حدود 50 در صد مربوط به ورزش تنيس ، فوتبال و اسکي سه ورزشي با بيشترين صدمات زانو اند . زيرا در ورزش تنيس حرکات گوناگون ، تغير جهت ، چرخش بدن وتوقف ناگهاني رايج اند . بخصوص سرويس فشار زيادي بر زانو مي آورد . زانو بدليل ساختار ظريف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنيد توپ پينگ پونگي بديوار چسبيده ، توپ بوسيله چند نوار لاستيکي در جايش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفا ظت مي کند ولي به آن ثبات و قدرت نمي دهد . پيچيدگي ديگر زانو : 2 تا از بزرگترين استخوانها ي بدن را بهم وصل مي کند .
ساختمان زانو به بافت (
ligament ) بستگي دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل مي کند ، و (cartilage) بافتهاي نرم و انعطاف پذير که مفصل را مي پوشانند . ولي اين ساختاري کامل است (ligament) ها در زمان طولاني خوب مي شوند و (cartilage) هم به طور طبيعي دو باره رشد نمي کنند .
نکته مثبت اينکه 90 درصد اوقات با جراحي و تمرينات فيزيکي مي توان زانوي صدمه ديده را شفا داد . اغلب صدمات زانو ناشي از تنيس نيازي به جراحي ندارند .اغلب صدمات را مي توان از طر
يق
حرکات پاي صحيح پيش گيري کرد .امروزه براي کساني که دچار پارگي در مفصل زانو اند حرکات فيزيکي قبل از جراحي توصيه مي شود ، زيرا حتي اگر جراحي لازم شود ،در اين صورت مدت کمتري فرد به وضع عادي باز مي گردد. بنابر اين بهترين کار پيش گيري است ، اگر زانوي شما درد مي کند و کمي تورم دارد . استراحت کنيد ، يخ بگذاريد ، کمپرس کنيد وزانو را در محل بلند قرار دهيد .
ترکيب اين اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسريع زمان بهبود مي شود .
اگر هفته اي يکبار تنيس بازي مي کنيد مي توانيد ماهيچه هايتان را از طريق پياده روي تند وتمرين با وزنه تقويت کنيد . بايد يک روز در ميان يا ترجيحا هر روز همه گروههاي اصلي ماهيچه هايتان ، حرکات کششي انجام دهيد تا مفصل هايتان انعطاف پذير باشد .
سه تمرين کششي که به سلامت زانو کمک مي کند هر کدام 20 الي 30 ثانيه و2 تا 3 بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود

 

تمرينات کششي و چرخش کمر

 

به پشت دراز بکشيد پاها دراز باشد ، زانوي راست را بلند کرده وساق پا را 90 درجه قرار دهيد .پاي راست رابه طرف پاي چپ بگردانيد تا ازروي آن بگذرد و به آرامي زانوي چپ را به طرف زمين در آن سوي بدن حرکت دهيد .سعي کنيد شانه ها و کمر صاف روي زمين بماند

 

به پشت دراز بکشيد مچ پاي راست را روي زانوي چپ قرار دهيد ، با هر دو دست ران پاي چپ را گرفته و به آرامي به طرف سينه بکشيد

 

در حالت نشسته پاي راست را خم کرده و کف آنرا به ران چپ تکيه دهيد . با کمر راست نگاه داشته شده به جلو خم شده و سعي کنيد انگشتان پاي چپ را لمس کنيد ، همين حرکت را با پاي ديگر تکرا کنيد

 

 

تمرين قدرتي

 

پله : حدود 8 الي 12 بار روي پله يا سکو رفته و باز گرديد، براي شدت بيشتر يک دمبل 1 کيلوئي در دستانتان بگيريد

 

بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد ، در حاليکه دو دست را در جلوي بدن دراز کرده به آرامي روي زانو هايتان به جلو خم شويد تا رانها موازي زمين قرار گيرد ، وزن بدن بايد در عقب روي پاشنه پا باشد . با انقباض ماهيچه ها ي ران وباسن به حالت ايستاده باز گرديد

بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد ، يک گام بزرگ به جلو برداريد زانوها يتان را خم کنيد تا ران پاي چپ موازي وران پاي راست عمود بر زمين قرار گيرد ،همين حرکت رابا پاي ديگر تکرار کنيد

 

 

 

کمک هاي اوليه درد مفصل زانو

 

 

مشکل

دليل

چه کار کنيم؟

درد زير کاسه زانو ، درد هنگام سرويس ،پرش، ايستادن ناگهاني بيشتر مي شود ،بعد از بازي ورم مي کند

مشکل تاندن که کاسه زانورا به استخوان ساق وصل مي کند ، بدليل تکرارحرکت بوجود مي آيد.

استراحت ،يخ ،کمپرس ،زانو جاي بلند داروي ضد تورم مصرف کنيد .چند هفته بازي نکنيد پياذه روي ، شنا و حرکات کششي انجام دهيد

درد از جلوي کاسه زانو پخش مي شود، نشستن زيا د وبالا رفتن از پله درد شديد تر مي شود

از سائيدن تکراري سطح زيرين کاسه زانوبر استخوان ران ايجاد مي شود.

 تنيس و هر فعاليت ورزشي را يکي دو هفته تعطيل کنيد داروي ضذ تورم مصرف کنيد با پزشک مشورت کنيد

درد شديد ناشي از حرکت چرخشي همراه با بي ثباتي وتورم ،درد بسرعت بر طرف مي شود، درد در حرکت بعدي تکرار مي شود ، در داخل زانو احساس خشکي مي کنيد؟

احتمالا يک ligament زانو کش آمده، پار شده ويا آسيب ديده، اين اتصال داخل مفصل زانو استخوان ران به ساق است

استراحت،يخ ، کمپرس ، زانو جاي بلند اگر در زانو درد داريد به پزشک مراجعه کنيد معمو لا جراحي مي طلبد وبعد تمرينات فشرده ( بستگي به ميزان صدمه دارد)

بعد از يک چرخش شديد زانو احساس درد و بيرون زدن ،نمي توانيد مفصل را حرکت دهيد،فورا ورم مي کند ، بدون کمک نمي توانيد راه برويد ؟

پارگي يک ligament ديگرکه استخوان ران را به ساق وصل مي کند

استراحت ، يخ ، کمپرس ، زانو جاي بلند به پزشک مراجعه کنيد اين صذمه معمولا جراحي مي طلبد وبعد تمرينات فشرده براي چند ماه تنيس را تعطيل کنيد

 

 

4-  مشکل درد مچ پا

 

بازيکن تنيس بسرعت عرض زمين را مي دود ، توپ را زده و ناگهان ترمز مي کند . سپس بسرعت به سمت ديگر زمين مي دود که دو باره توپ را بزند ، تعجب دارد که گاهي مچ پا دچارصدمه مي شود ؟ تقريبا در هر ضربه تنيس بعد از دويدن ، ايستادن ناگهاني هست که نيروي چرخشي را به مچ پاها منتقل مي کند ودو باره اين عمل تکرار مي شود . يکي از بيشترين صدمات بدني در تنيس مربوط به مچ پا است .
يک چرخش در جهت غلط باعث درد مچ پا مي شود وچنانچه پا ، زانو ومچ در يک راستا نباشند وقتي پا روي ز
مين قرار گرفته در طي زمان قطعا سائيدگي ناجور تاندن پيش مي آيد،خوشبختانه مچ پا يک مفصل محکمي است هم کار فرود آمدن به زمين را ممکن مي کند و هم عامل ثبات است . در مچ پا دو استخوان ساق پا بهم وصل مي شوند . اين دو استخوان با ligament ها و تاندن بهم وصل اند.
احساس درد
سه بافت اتصال
ligament درمچ پا محل آسيب هستند . وقتي بدنبال توپ مي دويد هر گام غلط مي تواند مفصل مچ را زيادي در يک جهت فشار دهد و کشش زيادي بافتهاي اتصال دهنده رايج ترين مشکل تنيس است . سه گروه صدمه وجود دارد وآنهم بستگي به ميزان صدمه دارد 1- دردناک 2- بسيار دردناک 3- فوق العاده دردناک
اغلب آسيبها متوجه کنار يا بيرون مچ هستند ولي گاهي درون مچ آسيب مي بيند که درمانش مشکلتر است . چنانچه مچ پايتان باد کرده است بايد عکس اشعه
x
بگيريدتا پزشک مطمئن شود شکستگي وجود ندارد . حتي يک کشيدگي مچ چنانچه درمان نشود مچ پا رابراي هميشه بي ثبات خواهد کرد . معمول ترين مداوا استراحت ،يخ ، کمپرس و زانودر جاي بلند است . خيلي ها توجه نمي کنند که چقدر زمان براي مداوا لازم است .
صدمه درجه 1 دو الي سه هفته صدمه درجه 2 يک الي دو ماه صدمه درجه 3 سه الي شش ماه
بازيکني که زودتر از موعد به زمين تنيس باز گردد، دچار تورم تاندن دردناک مي شود ورم مي تواند ناشي از پاره گيهاي ريز تاندن باشد .
آسيب ديگر معمول در تنيس تاندن آشيل است که از پشت ساق پا تا مچ ادامه دارد، از آنجا که پاشنه آشيل بي انعطاف است در طي زمان وضع آن بدتر مي شود ، آثارآن درد بعد از بازي و ورم پشت مچ پا است . در صورت پاره گي تنها راه چاره جراحي است . بندرت لايه هايي از استخوان مچ پا کنده مي شو ومعمولا با جراحي اين ذرات بر داشته مي شوند .

براي محا فظت از بافتهاي مچ پا حرکات کششي و قدرتي لازم هستند د ، آثار آن دردملايم در منطقه است

 

 

 

 

 تمرينات کششي

 

کشش پاشنه :رو بديواربايستيد در حاليکه يک پا جلو وديگري عقب است . پاي جلو را از زانو خم کنيد وپاي عقب در حاليکه کف پا روي زمين قرارداردبا هر دو دست به ديوار فشار آوريدتا احساس کشيدگي درتاندن پاشنه آشيل پاي عقبي داشته باشيد، 12ثانيه نگاه داريد و بعد با پاي ديگر همين حرکت را درسه مرحله تکرار کنيد

 

کشش در حالت چمبا تمه :در چهار چوب در به حالت چمبا تمه بنشينيد تا آنجا که مي توانيد پائين برويد در حاليکه دستتان به چهار چوب در تکيه دارند ، پايتان بايد به اندازه عرض شانه ها فاصله داشته باشد و قدري رو به بيرون باشند وزن شما روي هر دو پا باشد ، 1دقيقه تمرين کنيد

 

 دستتانتان را به پشت صندلي يا ميز تکيه دهيد . روي يک پا بايستيد به آرامي روي پاشنه پا بلند شويد 3 الي 5 ثانيه نگاه داريد وبه آرامي پايتان را بر زمين بگذاريد .10 الي 15 بار روي هر پا تکرار کنيد

 

 

کمک هاي اوليه درد مچ پا

 

مشکل

دليل

چه کار کنيم؟

آيا مچ پا ورم دارد ؟

کشيدگي غير عمده

دو هفته روزي دوبار هر دفعه 10 الي20دقيقه يخ بگذاريد

آيا وقت دويدن وکشش تاندن پشت پا درد ميکند ؟

تاندن آشيل

سه هفته روزي دو بار هر دفعه 10 الي 15 دقيقه يخ بگذاريد

آيا محکم روي مچ پا فرود آمديد ،صدائي از مچ پا يتان شنيده ايد ،ورم کرده وکبود شده است ؟

کشيدگي شديد مچ پا

به پزشک مراجعه کنيد

آيا به مدت چند ماه مداوم مچ پا يتان درد داشته و ورم کرده و در چرخش مچ درد شديد احساس مي کنيد ؟

قطعات ريز استخوان مچ پا جدا شده اند

 به پزشک مراجعه کنيد

آيا پشت پاشنه پا لکه کبود داريد ، احساس فرو رفتن ميخ درمچ پا يتان هست ؟

پاره گي تاندن آشيل

به پزشک مراجعه کنيد

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
كوهنوردي‌ چيست‌

 

كوهنوردي‌ چيست‌، كوهنورد كيست‌؟

  تمايل‌ به‌ حركت‌ كردن‌ - چنانكه‌ در بالا آورده‌ شد - به‌ گونه‌يي‌ طبيعي‌، در كودكان‌ خردسال‌ آدميان‌، به‌ سان‌ حيوانهاي‌ ديگر، وجود دارد. به‌ يك ‌بچه‌ شيرخوار در رختخوابش‌ نگاه‌ بكنيد كه‌ پنجه‌هاي‌ ظريف‌ و كوچكش‌ را چگونه‌ به‌ دستهاي‌ مادرش‌ قفل‌ مي‌كند و مي‌كوشد كه‌ بالاتنه‌اش‌ را بلندكند. همين‌ كودك‌، آنگاه‌ كه‌ كمي‌ به‌ رشد مي‌رسد و مي‌تواند بر زانوها و سپس‌ بر پاها استوار بشود، مي‌كوشد كه‌ با بهره‌گيري‌ از لبة‌ تشك‌، تخت‌، صندلي‌ و يا ميز كوچكش‌، بدن‌ خود را بيشتر بلند بكند و خود و پاهايش‌ را بر بالاي‌ آنها بكشاند... و در نخستين‌ سال‌، به‌ بالا كشاندن‌ خويش‌ از پلكان‌ مي‌پردازد.

 اينها، پيشدرآمدهاي‌ زنده‌ بودن‌، يا زنده‌ ماندن‌ و زندگي‌ كردن‌ هستند، حركت‌ و ورزش‌ نخستين‌ به‌ حساب‌ مي‌آيند، و كه‌ همين‌ بالا كشيدن‌ها، مقدمه‌اي‌ مي‌توانند باشند بر تمايلهايي‌ كه‌ در سالهاي‌ بعد، به‌ كوهنوردي‌ و يا ورزشهاي‌ ديگر مي‌انجامند.

  همة‌ ورزشهاي‌ گوناگون‌ - با كمي‌ تفاوت‌ - مورد توجه‌ مردم‌ و صاحبنظران‌ هستند. از راهپيمايي‌ (يكي‌ از طبيعي‌ترين‌ ورزشها) تا پينگ‌پونگ‌, از شنا تا وزنه‌برداري‌, از دوها و پرشها تا مشت‌ زني‌ و ژيمناستيك‌ و ورزشهاي‌ با توپ‌ و غواصي‌ و... كه‌ علاقه‌مندان‌ به‌ نسبت‌ شوق‌ و ذوق‌ واستعداد و امكاناتشان‌، يك‌ و يا چند از اين‌ ورزشها را بر مي‌گزينند.

 كوهنوردي‌ نيز از تحركهاي‌ طبيعي‌ به‌ وجود مي‌آيد. از دشت‌ به‌ دره‌ پانهادن‌ و سپس‌ از حاشيه‌هاي‌ دره‌ و كوه‌ بالاتر رفتن‌ و بر تپه‌ها و گرده‌ها گام‌گذاشتن‌، صاحب‌ ذوق‌ و انديشه‌ و استعداد را بر مي‌انگيزند كه‌ كمي‌ بيشتر به‌ خود فشار وارد بياورد، قلب‌ و ريه‌ و مغز و ديد و احساس‌ را بيشتر به‌ كار بيندازد و از عضله‌هاي‌ پا و دست‌ بيشتر ياري‌ بگيرد و... سرانجام‌ به‌ سره‌ و دزوة‌ فلان‌ كوه‌ بلندتر از پيرامون‌ برسد. اينجا براي‌ يك ‌پنجة‌ كوه‌، يك‌ كوه‌رو مبتدي‌، يك‌ شيفتة‌ تازه‌ گام‌ نهاده‌ به‌ كوهستان‌، اوج‌ لذت‌ و پيروزي‌ است‌... و البته‌ بيشتر شاد و پيروزمند خواهد شد، هنگاميكه‌ در پايان‌ يكروز در طبيعت‌ بلند بودن‌، تندرست‌ و راحتي‌ از اين ‌تلاش‌، به‌ پايين‌ و نزد كسان‌ و آشنايانش‌ باز مي‌گردد، و دگر روز خود را سبكتر و چابكتر و همراه‌ با يك‌ آرامش‌ ويژه‌ احساس‌ مي‌كند. اين‌ بود ‌يك‌ حالت‌ و توصيف‌ بسيار كوتاه‌ از آغاز كار يك‌ كوهنورد پويا.

 وضعيت‌ همسان‌ تلاشهاي‌ مقدماتي‌ را در ورزشهاي‌ ديگر نيز مي‌يابيم‌: فوتبال‌ بازي‌ بچه‌ها در كوجه‌ها و جاهاي‌ ديگر، به‌ آب‌ زدن‌ مردم‌ دركناره‌هاي‌ دريا، تقليد از ورزشهاي‌ زورخانه‌يي‌ و مانند آن‌، و يا انجام‌ دادن‌ حركتهاي‌ ساده‌ ورزشي‌ در خانه‌، ورزشهاي‌ رقابتي‌ در دوران‌ مدرسه‌ و... كه ‌به‌ شعله‌هاي‌ آتش‌ دروني‌ نوجوانان‌ و جوانان‌، و شور و رغبتشان‌ به‌ ورزش‌، تا اندازه‌اي‌ پاسخ‌ مي‌دهند... تا اينكه‌ از ميان‌ اين‌ گروههاي‌ سني‌، كساني‌ كه ‌به‌ تلاشها و پيروزي‌ها و برتري‌هاي‌ بزرگتر و جايزه‌ها و كف‌زدن‌هاي ‌گسترده‌تر چشم‌ و دل‌ بسته‌اند و توانايي‌ ادامه‌ دادن‌ راه‌ پيشرفت‌ را دارا هستند. از دورة‌ مقدماتي‌ به‌ دوره‌هاي‌ تكامل‌ و پيروزيهاي‌ بيشتر روي ‌مي‌آورند، و از درون‌ همين‌ گروههاست‌ كه‌ ستارگاني‌ در آسمان‌ ورزش‌ به ‌درخشش‌ مي‌آيند.

 كوهنوردي‌ نيز از اين‌ راه‌ و روش‌ جدا نيست‌. كسيكه‌ از دره‌ وكوهپايه‌ گردي‌، به‌ نوردش‌ كوهها و رسيدن‌ به‌ قله‌ها پرداخت‌ و طعم‌ اين ‌ورزش‌ مقداري‌ متفاوت‌ با ورزشهاي‌ ديگر را چشيد، معمولاً بدان‌ پشت ‌نمي‌كند و ميان‌ او و كوهستان‌ - اين‌ مظهر شكوهمند طبيعت‌ والا - انسي‌ و پيماني‌ هميشگي‌ ايجاد مي‌شود، اگر چه‌ از مدال‌ و نشان‌ و كف‌ زدنها و چك‌هاي‌ بانك‌ در آنجا خبري‌ نيست‌!

جاذبة‌ كوهستان‌ چنان‌ است‌ كه‌ حتي‌ كوهنوردان‌ پا به‌ سن‌ گذاشته‌ را، نداي‌ دعوت‌ مي‌دهد. هفتاد و هشتاد سالگان‌ بسياري‌ را مي‌توان ديد كه‌ هنوز و همچنان‌ به‌ كوه‌ مي‌روند و حتي‌ بر قله‌هاي‌ نه‌ آسان‌ پا مي‌گذارند. لوئيس‌ ترنكر Luis Trenker، كوهنورد و هنرپيشه‌ و هنرمند بسيار مشهور ايتاليايي‌ - آلماني‌، روز تولد هشتاد سالگيش‌ را بر فراز ماترهورن‌ جشن‌گرفت‌. نورمن‌ ووان‌ Norman Wooan امريكايي‌، در نودسالگي‌، به‌ قله‌اي‌ سه‌هزارمتري‌، بي‌ نام‌ و سراپا در يخ‌ صعود كرد كه‌ 66 سال‌ پيش‌ از آن‌، براي ‌نخستين‌ بار آنرا كه‌ در يخهاي‌ قطب‌ جنوب‌ به‌ پا ايستاده‌ است‌، در نورديده ‌بود! از آن‌ تاريخ‌، اين‌ كوه‌ به‌ نام‌ وي‌ شهرت‌ يافت‌.

 در كوهنوردي‌ نيز همچون‌ ورزشهاي‌ ديگر، هدفهاي‌ تندرستي‌، پيروزمندي‌، سرگرمي‌ سودمند و بهره‌گيري‌ از مفهوم‌ و معناي‌ معنوي ‌ورزش‌ براي‌ زندگي‌ وجود دارد، و حتي‌ در اين‌ مورد آخر، بسيار هم ‌پرمحتوا است‌. در كوهنوردي‌ زيروبمهاي‌ زندگي‌ و راه‌ گذر كردن‌ از ميان ‌آنها ياد گرفته‌ مي‌شود، و در حقيقت‌، كوهنوردي‌ خود زندگي ‌است‌.

 در كوهنوردي‌ صفا و صميميت‌ و دوستي‌ و رفاقت‌ به‌ گونه‌يي‌ گسترده‌ جا دارد. چه‌ بسيار ديده‌ شده‌ است‌ و مي‌شود كه‌ يك‌ برنامة‌ تلاش‌ در كوهستان ‌(كه‌ هر چه‌ دشوارتر، بهتر) چنان‌ دو و يا چند نفر را به‌ يكديگر نزديك ‌مي‌سازد كه‌ عمري‌ پيوستگي‌ را به‌ ثمر مي‌رساند. كوهنوردي‌، با فداكاري‌ و از حق‌ خود گذشتگي‌ به‌ خاطر ديگري‌ همراه‌ است‌. آنجا كه‌ دو دسته‌ از بدنه‌ و يا ديوارة‌ كوهي‌ بالا مي‌روند، اگر براي‌ يكي‌ از كوهنوردان‌ حادثه‌يي ‌پيش‌ بيايد، براي‌ بقيه‌، ياري‌ به‌ آسيب‌ ديده‌، مهمتر از بالاتر و به‌ فراز رسيدن‌ است‌. از آنجا كه‌ انسان‌ خود از طبيعت‌ است‌، در كوهنوردي‌ است‌كه‌ اين‌ فرزند جدا مانده‌ از مادر، بار ديگر به‌ مهد خود باز مي‌گردد و مي‌تواند در ژرفاي‌ دگرگونيها، سرد و گرمها، پستي‌ و بلنديها و نيز زيباييها و سختيهاي‌ كوهستان‌، به‌ خويشتن ‌شناسي‌ نيز دست‌ يابد، كه‌ خود وسيله‌ايست‌ مهم‌ براي‌ تكاپوها و پيشرفتها و ديگر شناسائيها در زندگي ‌اجتماعي‌.

 در كوهنوردي‌ - مانند ساير ورزشهاي‌ گروهي‌ - همكاري‌ و تشريك ‌مساعي‌ به‌ گستردگي‌ تمام‌ وجود دارد. به‌ گونه‌اي‌ كه‌ سرپيچي‌ از آنها و يا سستي‌ در اين‌ وظيفه‌ها، حتي‌ سبب‌ مرگ‌ و ميرهايي‌ مي‌شوند.

  كوهنورد در كوهستان‌، اصيل‌ و زنده‌، با زيبايي‌شناسي‌ برخورد عملي ‌دارد. در اين‌ كار و راه‌ دلكش‌ و آرامش‌ بخش‌ و پر از رمز و سنجش‌ است‌ كه ‌مي‌توان‌ به‌ بسياري‌ از رازهاي‌ طبيعت‌ آگاهي‌ يافت‌، و يا دست‌ كم‌ از ديدن ‌و امكان‌ لمس‌ و دركشان‌ لذت‌ برد و سرشار شد. كوهنورد كه‌ معمولاً طبيعت‌ دوست‌ است‌، در كوهساران‌ با گلها و گياهها، با سنگها و حشرگان ‌كوچك‌ تا حيوانهاي‌ بزرگ‌، با چشمه‌سار و آبشار و برف‌ و يخ‌ و دهها مظاهر ديگر طبيعت‌ برخورد و سروكار دارد، كه‌ مطالعه‌ در آنها، چه‌ گنجينه‌يي‌ از آگاهي‌ و دانايي‌ مي‌توانند برايش‌ فراهم‌ بياورند.

 «لوئيس‌ ترنكر» بزرگمرد كوه‌ و هنر، در يكي‌ از كتابهايش‌ نوشته‌ است‌ كه‌ «كوهنوردي‌ يك‌ جور عبادت‌ است‌. اگر چه‌ خود مذهب‌ و دين‌ نيست‌، اما حالتي‌ از آنگونه‌ را در درون‌ دارد.» به‌ راستي‌ كوهنورداني‌ كه‌ دل‌ و روان‌ به‌كوهستان‌ سپرده‌اند - به‌ ويژه‌ در جاهايي‌ كه‌ مقام‌ و ارزش‌ دل‌ و احساس ‌آدمي‌ مورد توجه‌ هستند - به‌ كوه‌ رفتن‌ برايشان‌ حالتي‌ احترام ‌انگيز ايجاد مي‌كند. در تنهائيشان‌، بي‌ زبان‌ با كوه‌ گفت‌ و شنودها دارند. در آنجا به‌ژرفاي‌ زندگي‌ و وجود انسان‌ و نيز دنياي‌ معنوي‌ فرو مي‌روند، و از كوه‌ نيرو، راه‌ حل‌ و درك‌ مطلب‌ دريافت‌ مي‌كنند.

 كوهنوردي‌ در روان‌ آدمي‌، اثري‌ ژرف‌ و قابل‌ ملاحظه‌ دارد. البته‌ تفاوت ‌است‌ ميان‌ به‌ كوه‌ رفتن‌ خالي‌ از احساس‌ و تهي‌ از توجه‌، با يك‌ صعود همراه‌ با خلوص‌ نيت‌ و دلسپردگي‌. در كوهستان‌ و با كوهنوردي‌ مي‌توان‌ برعقده‌ها و كشمكشهاي‌ روحي‌ نيز پيروز شد.

 در كوهنوردي‌، نقطه‌ عطفها و پيوستگيهايي‌ مي‌توان‌ يافت‌ كه‌ در ورزشهاي‌ ديگر، يا نيستند، و يا با تخفيف‌ كلي‌ ديده‌ مي‌شوند: در عين‌ حال ‌كه‌ كوهنوردي‌، دوستي‌ ژرف‌ با طبيعت‌ زيبا و آرام‌ و نوازشگر است‌، اماحادثه‌جويي‌ و دست‌ به‌ گريبان‌ شدن‌ با چهرة‌ ديگر طبيعت‌ نيز در آن‌ وجود دارد. در اينجاست‌ كه‌ بهشتي‌، تبديل‌ به‌ يك‌ دوزخ‌ راستين‌ مي‌گردد، و كه‌ كوهنورد، با آگاهي‌ و دانايي‌ بر اين‌ روي‌ ديگر كوه‌، كوهستان‌ را مي‌ستايد و بدان‌ مي‌گرود.

 در كوهنوردي‌ اگر چه‌ به‌ ظاهر، عضله‌ و عصب‌ و استخوان‌ و مفصل‌ و ريه ‌و قلب‌ به‌ كار مي‌افتند و نيرومند مي‌شوند، اما شجاعت‌، پايداري‌، بردباري‌، عاطفه‌، انديشه‌، جرأت‌، احساس‌، ژرف‌ نگري‌ و بسياري‌ ديگر از صفتهاي‌ برتر آدمي‌ نيز از دستاوردهاي‌ اين‌ ورزش‌ هستند.

 كوهنوردي‌ كشف‌ و شهود است‌، عرفان‌ و در خود فرو شدن‌ است‌.كوهنورد بلندنظر و بلندنگر و بالا انديش‌ است‌. در قله‌هاي‌ بلند، اگر چه‌ برفراز است‌ و گسترده‌ دنيايي‌ را در زير پاهاي‌ خود مي‌بيند، اما در همانجا و همان‌ حالت‌، متواضعانه‌ به‌ طبيعت‌ نيرومند و خشن‌ و مستحكم‌ و سودمند و آموزنده‌، تعظيم‌ مي‌كند و غرور و تكبر خويشتن‌خواهي‌ و خودبزرگ‌ بيني ‌را مي‌شكند. كوهنورد در حاليكه‌ با تلاشهاي‌ جانانه‌ و گاهي‌ فداكارانه‌، بردشواري‌ صعودهاي‌ بلند و سخت‌ پيروز مي‌شود، موجودي‌ است‌ خاكي‌، فروتن‌، ساده‌دل‌ و باصفا و صميمي‌. در كوه‌ و نزد كوهنوردان‌ راستين‌، انسانيت‌ تبلور خاصي‌ دارد. كوهنورد راستين‌، انساني‌ راستين‌ است‌.

 به‌ هنگام‌ پيروزي‌ معمولي‌ و يا فوق‌العادة‌ يك‌ كوهنورد، و به‌ هنگام‌ گام‌ نهادنش‌ بر فراز چكاوها، هيچكس‌ نيست‌ كه‌ برايش‌ كف‌ بزند و هورا بكشد. اين‌ خود اوست‌ كه‌ دشواريها، خطرها و سرد و گرمهاي‌ فراوان‌ را تحمل‌ كرده‌، و هم‌ خود وي‌ است‌ كه‌ در آن‌ نقطة‌ بلند دور از بشريت‌ - كه‌حتي‌ گاهي‌ فرصت‌ و امكان‌ توقف‌ و يا نگاهي‌ به‌ پيرامون‌ و پايين‌ دستها افكندن‌ را هم‌ ندارد - بايد به‌ تپشهاي‌ تند دلش‌ آرامش‌ بدهد و طعم ‌افتخار، يا رضايت‌ خاطر، را به‌ تنهايي‌ مضمضه‌ بكند.

 ... و البته‌ كه‌ رسيدن‌ به‌ هدف‌، پايان‌ كار او نيست‌، زيرا كه‌ تازه‌، بازگشت‌ را در پيش‌ دارد كه‌ اغلب‌ آسان‌تر از صعود نمي‌تواند باشد!

 يك‌ تفاوت‌ بزرگ‌ ديگر كوهنوردي‌ با ورزشهاي‌ ديگر در اينست‌ كه‌ اگركوهنوردي‌ بتواند دشواريهاي‌ بالا رفتن‌ از كوهي‌ سخت‌ و بلند را در هوايي ‌آرام‌ و آفتابي‌، به‌ خوبي‌ تحمل‌ بكند، به‌ اوج‌ برسد و سلامت‌ بازگردد، اما اگر در همين‌ كوه‌ و همين‌ راه‌، با هواي‌ بد و خراب‌ روبرو بشود، اينجاست‌ كه‌ دشواريهاي‌ موجود در هواي‌ خوب‌، دهها برابر بيشتر مي‌شود. آنچنانكه ‌ديگر اميدي‌ براي‌ تندرست‌ به‌ قله‌ رسيدن‌ و نيز بازگشتن‌ وجود ندارد. در اينصورت‌ است‌ كه‌ اگر بتواند خود را از چنگال‌ سرما و برف‌ و توفان‌ و عوارض‌ ديگر بي‌ رحم‌ كوهستان‌، چون‌ بهمن‌ و سنگ‌ غلتاني‌ و صاعقه‌ و شكافهاي‌ يخي‌ و پرتگاهها، برهاند و آسيب‌ نديده‌ به‌ پايين‌ برسد، در اين‌ حالت‌ است‌ كه‌ به‌ او عنوان‌ «بازنده‌ پيروز» داده‌ مي‌شود. آنگاهست‌ كه‌ اين ‌باختن‌، از صدها پيروز شدن‌ بيشتر ارزش‌ دارد.

 رينهولد مسنر، نخستين‌ پيروزمند مشهور هر 14 قلة‌ بالاي‌ 8000 مترگيتي‌، در سفري‌ كه‌ براي‌ صعود به‌ بلندترين‌ كوههاي‌ هفت‌ قاره‌ مي‌كرد، در ايران‌ به‌ دماوند كوه‌ شد. اما در نيمة‌ راه‌، هواي‌ بد به‌ پيشبازش‌ آمد، آنچنانكه‌ چاره‌اي‌ نبود جز اينكه‌ دست‌ از صعود بكشد و از خشم‌ كوه ‌بگريزد!

 به‌ جز موارد آورده‌ شدة‌ بالا، كوهنوردي‌ با دانشها و دانستنيهاي‌ ديگري‌ نيز سرو كار دارد، از جمله‌: هواشناسي‌، شيمي‌ و فيزيك‌، رياضيات‌، ادبيات‌ و نويسندگي‌ و هنرهاي‌ عكاسي‌ و نقاشي‌، باستانشناسي‌، بهداشت‌، حيوان‌ و زمين‌ و گياه‌ و آب‌شناسي‌، نقشه‌ كشي‌، مردم‌ و جامعه‌شناسي‌، محيط‌ زيست‌ و فرهنگستان‌ و ستاره‌شناسي‌ و...

 در اينجا شايد بد نباشد كه‌ توجه‌ خوانندگان‌ ارجمند را به‌ اين‌ نكته‌ نيز معطوف‌ بدارم‌ كه‌ اين‌ نظرات‌ را كسي‌ مي‌دهد كه‌ خود، فروتنانه‌ از چهارده ‌سالگي‌ با  ورزشهاي‌ گوناگون‌ قرين‌ بوده‌ است‌ (ورزشهاي‌ سبكي‌ كه‌ درآنزمان‌ به‌ «سوئدي‌» مشهور بود، نخستين‌ ورزش‌ دو، سپس‌ ورزش ‌باستاني‌، وزنه‌برداري‌، مشت‌ زني‌، ژيمناستكي‌، شناوري‌، دوچرخه‌سواري‌، پرورش‌ اندام‌، كوهنوردي‌، و كه‌ در دورة‌ تحصيل‌ از پرداختن‌ به‌ فوتبال‌ و بسكتبال‌ و واليبال‌ و دو و ميداني‌ نيز غافل‌ نبود و هنوز هم‌ همچنان‌ با انجام‌ دادن‌ ساعتي‌ ورزش‌ در هر روز - كه‌ جمع‌ آن‌ها در 69 سال‌ از 83 سال‌ زندگيش‌، به‌ بيش‌ از 25 هزار ساعت‌ مي‌رسد-) ازجمله‌ كساني‌ است‌ كه‌ ورزش‌ را براي‌ يك‌ عمر برگزيده‌اند.

چگونگي‌ پيدايش‌ و گسترش‌ كوهنوردي‌

 اينک‌ مي‌رويم‌ كه‌ نگاهي‌ كوتاه‌ بيندازيم‌ به‌ چگونگي‌ آغاز كوهنوردي‌ وپيروزيهاي‌ انسان‌ بر دشواريهاي‌ طبيعت‌ زيبا، بلند و خشن‌.

 پژوهشها و بررسيهاي‌ به‌ عمل‌ آمده‌ نشان‌ داده‌اند كه‌ 8/1 ميليون‌ سال ‌پيش‌، بشر نخستين‌ از سنگ‌، يا شاخسار درختان‌ و يا نيز از استخوان‌ حيوانهايي‌ مانند فيل‌، كرگدن‌ و گاو وحشي‌، براي‌ خودش‌ سرپناه‌ بسازد. درتغيير مكانها و روآوردن‌ به‌ پستي‌ و بلنديها (تا ششصد هزار سال‌ پيش‌) بود كه‌ به‌ كوهپايه‌ها و كوهها راه‌ يافت‌.

 ره‌ آورد بزرگ‌ اين‌ راهيابي‌ها، يافتن‌ حفره‌ها و غارها بود كه‌ مي‌توانستند برايش‌ مكاني‌ مستحكم‌ و محفوظ‌، و نيز گرم‌ در زمستان باشند.

 قرنها گذشتند تا با بيشتر پرورش‌ يافتن‌ مغز آدميان‌ و با فراگيري‌هاي ‌گوناگون‌ و بهره‌گيريهاي‌ بهتر از محيط‌ زندگيشان‌، توانستند آثار جالبي‌ از نقشهاي‌ حيواني‌ و شكار و... بر ديوار غارها به‌ يادگار بگذارند كه‌ قدمت ‌يافته‌ شده‌ تا به‌ امروز، به‌ 30 هزار سال‌ پيش‌ مي‌رسد.

 در اين‌ پناه‌گيريها و سرپناه‌ جستن‌هاي‌ در كوهستان‌، چون‌ بشر آنروزگاران ‌اغلب‌ با عوامل‌ خطرناك‌ و تكان‌ دهنده‌ و بيم‌آوري‌ مانند توفانها، رعدوبرق ‌و فروريختن‌ سنگها و بهمن‌ها و... برخورد داشت‌ و سبب‌ آنها را نمي‌دانست‌، بدينجهت‌ پيچ‌ و خم‌ كوهسار و بلنديهاي‌ ناشناخته‌ برايش ‌ترسناك‌ بودند و تا قرنها بعد آنجاها را مكان‌ ارواح‌ خبيث‌ مي‌دانست‌. اما بارشد بيشتر مغزي‌، كنجكاويش‌ نسبت‌ به‌ كوهستان‌ بيشتر شد... و آنگاه‌ كه‌ عقايد مذهبي‌ جلوه‌گر شدند، به‌ اين‌ انديشه‌ رسيد كه‌ كوههاي‌ بلند و دشوار و غيرقابل‌ دسترسي‌، جايگاه‌ خدايان‌ هستند و مورد احترام‌ و تكريم‌.

    پي‌ بردن‌ بيشتر به‌ رازهاي‌ طبيعت‌ و نزديك‌ كردن‌ خود به‌ خدايان‌، وسيله‌يي‌ شدند كه‌ انسان‌ متمدن‌ شده‌، رفته‌ رفته‌ بيشتر با بلنديها بياميزد، از گردنه‌ها بگذرد و خود را به‌ قله‌هاي‌ نه‌ زياد بلند و دشوار نزديك‌ بسازد، و بعدها حتي‌ در قله‌هاي‌ بلندتر، پيشكشهايي‌ نيز براي‌ خدايش‌ عرضه ‌بدارد.

     سپس‌ به‌ زماني‌ مي‌رسيم‌ كه‌ با تفريح‌ وجود خداي‌ يگانه‌ در اديان‌، پيغمبر يهود را دانستيم‌ كه‌ در كوه‌ «سينا» نداي‌ الهي‌ را دريافت‌ كرد، پيامبرعيسويان‌ نيز در كوه‌ «تور» به‌ عبادت‌ پرداخت‌ و به‌ دريافت‌ ده‌فرمان‌ نايل ‌آمد، و پيشواي‌ مسلمانان‌ در غار و كوه‌ «حرّا» با خداوند خلوت‌ كرد و به ‌رهبري‌ منصوب‌ شد. در روايات‌ نيز آمده‌ است‌ كه‌ زرتشت‌، پرستندة ‌اهورامزدا، ماهها در كوه‌ «سبلان‌» به‌ عبادت‌ و كنكاش‌ با خداوند مشغول ‌بود، و نيز «بودا» در دامان‌ هيمالايا.

     به‌ تاريخ‌ كشورهاي‌ دوران‌ كهن‌ كه‌ نظر بيندازيم‌، در مي‌يابيم‌ كه‌ بهره‌گيري ‌از كوهستان‌ براي‌ پيروزي‌ در پيكارها نيز به‌ اجرا درآمده‌ است‌. پيشگامي‌ دراين‌ كار را با كورش‌ بزرگ‌ مي‌دانند كه‌ در 549 سال‌ پيش‌ از ميلاد، با جنگاورانش‌ از بلنداي‌ كوههاي‌ ايران‌ و آسياي‌ صغير گذشت‌ و شهرهاي ‌يوناني‌ آنجا را به‌ تصرف‌ درآورد.

    65 سال‌ بعد (484 پ‌. م‌) خشيارشاه - پسر كورش‌ بزرگ‌ - با گذر از همين‌كوهها و نيز كوههايي‌ در يونان‌، بر آتن‌ چيره‌ شد.

    در سال‌ 334 اسكندر مقدوني‌ با بهره‌گيري‌ از همين‌ كوهها به‌ ايران ‌تاخت‌، و سپس‌ در 327 از هندوكش‌ گذشت‌ و براي‌ حمله‌ به‌ هند، تا هيمالايا هم‌ پيش‌ رفت‌.

    هانيبال‌، سردار كارتاژ در سال‌ 218 براي‌ يورش‌ به‌ روم‌، كوههاي‌ پيرنه‌ و آلپ‌ را زير پا نهاد و به‌ جلگه‌ «پُو» وارد گشت‌. البته‌ كه‌ در اين‌ لشگركشي‌ها، رسيدن‌ به‌ قله‌ كوهها مورد نظر نبود.

    نخستين‌ كوهي‌ كه‌ به‌ قصد كوهنوردي‌ و سياحت‌ و بررسي‌، در آنزمانها صعود شد (نه‌ تا قله‌)، آنگونه‌ كه‌ در تاريخها ثبت‌ شده‌ است‌، كوه ‌آتشفشاني‌ «اتنا - 3263» در جزيره‌ سيسيل‌ بود (440 پ‌. م‌.). در 181 پ‌.م‌. نيز كوه‌ «ريلوداغ‌» (ريلا) در بلغارستان‌ را كه‌ نزديك‌ به‌ 2800 متر بلندي ‌دارد، فيليپ‌ پنجم‌ پادشاه‌ مقدونيه‌ بالا رفت‌... و سپس‌ به‌ 550 بعد از ميلاد مي‌رسيم‌ كه‌ كوه‌ آتشفشاني‌ ديگر ايتاليا «وزوو - 227 متر» را تا قله‌ بالا رفتند.

    ژاپني‌ها، كوه‌ زيباي‌ «فوجي‌ - 3776 متر» خودشان‌ را مقدس‌ مي‌شمارند و امروزه‌ در هر سال‌ حدود يك‌ ميليون‌ نفر بر فرازش‌ مي‌ايستند. قلة‌ اين‌كوه‌ در سال‌ 663 ميلادي‌ براي‌ نخستين‌ بار درنورديده‌ شد.

   در 925 ميلادي‌، جهانگرد و جغرافياشناس‌ عرب‌ «ابوديف‌ خزرحي‌» كه ‌از ايران‌ مي‌گذشت‌، نظرش‌ به‌ دماوند تاريخي‌ و بلند 5671 متري‌ افتاد و تا سينه‌اش‌ بالا رفت‌.

    در سدة‌ دوازدهم‌، قلة‌ كوه‌ سينا (عبادتگاه‌ پيامبر يهوديان‌) زير پاهاي‌ بشرقرار گرفت‌. دانته‌، شاعر ايتاليايي‌ در 1311 به‌ قلة‌ 1347 متري‌ «پراتو-آل‌-سوجليو Prato-Al-Soglio» بالا رفت‌، آنهم‌ در زمستان‌.

   ... تا آنگاه‌ كه‌ در 26 ماه‌ آوريل‌ 1336 «فرانچسكو پتراركا» نويسنده‌ و شاعر ديگر ايتاليا، بر قله‌ كوه‌ 1920 متري‌ «وانتو Ventoux» پا نهاد. پتراركا در بازگشت‌، شرح‌ اين‌ كوهنوردي‌ را به‌ قلم‌ آورد و به‌ تاريخ‌ كوهنوردي‌ سپرد،كه‌ امروز از آن‌ به‌ عنوان‌ «تولد كوهنوردي‌» نام‌ برده‌ مي‌شود. اگر چه‌ اكنون ‌جز تپه‌يي‌ به‌ نظر نمي‌آيد. 52 سال‌ بعد نيز نخستين‌ كوهي‌ كه‌ داراي‌ يخچال ‌هم‌ بود صعود شد: روچيا ملونه‌ -3537 متر.

   باز هم‌ سالها در پي‌ هم‌ گذشتند و صعودهاي‌ مهمي‌ صورت‌ نگرفت‌، تا 156 سال‌ پس‌ از تولد كوهنوردي‌، كه‌ در سال‌ 1492 به‌ فرمان‌ كارل‌ هشتم ‌پادشاه‌ فرانسه‌، مي‌بايست‌ كوه‌ استوانه‌يي‌ شكل‌ « Mt.Aiguille- 2097 متر -در دوفينه‌» صعود شود. اين‌ كوه‌ ديواره‌هاي‌ سنگي‌ و عمودي‌ دارد كه ‌امروزه‌ نيز پيروزي‌ بر آنها آسان‌ نيست‌. در اجراي‌ آن‌ دستور، «آنتوان‌ دوويي‌ّ Antoin de Ville» و هشت‌ نفر همراهش‌ توانستند با بهره‌گيري‌ از طناب‌ و نردبان‌ و... بر دشواريهاي‌ صعود از سنگها پيروز بشوند. آنان‌ روز را در قله‌گذراندند و به‌ نوشتن‌ شرح‌ اين‌ ماجرا پرداختند.

    در همان‌ سالها نيز ديواره‌هاي‌ سنگي‌ دشواري‌ در «مته‌ اورا - جنوب‌كشور يونان‌ - بالا رفته‌ شد كه‌ بر فراز آنها عبادتگاههايي‌ برپا دارند.

    كوه‌ المپ‌ در يونان‌ هم‌ كه‌ با بلندي‌ 2911 متر پيشينه‌يي‌ تاريخي‌ براي‌ آن‌كشور و باستانشناسي‌ دارد، در سال‌ 1669 ميلادي‌ توسط‌ سلطان‌ محمد چهارم‌  صعود شد.

     سپس‌ به‌ كوه‌ ديگر تاريخي‌ و بلندتر «آرارات‌» مي‌رسيم‌، با ارتفاع‌ 5165 متر (كه‌ به‌ گمان‌ برخي‌، كشتي‌ نوح‌ بر بدنه‌ آن‌ متوقف‌ شده‌ است‌) كه‌ پس‌ از دماوند، بلندترين‌ قلة‌ ميان‌ اروپا و هيمالايا را دارد. اين‌ كوه‌ در سال‌ 1700ميلادي‌ صعودي‌ به‌ خود ديد، اما قله‌اش‌ تسليم‌ نشد، تا اينكه‌ 129 سال ‌بعد، دو نفر كار را تمام‌ كردند.    با وجود اين‌ تلاشها و صعودهاي‌ پراكندة‌ ديگري‌ كه‌ صورت‌ گرفت‌، اما هنوز تاريخ‌ كوهنوردي‌ را آغاز نشده‌ مي‌يابيم‌.

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
ورزش کنيد

ورزش کنيد ؛ اما مراقب از دست دادن آب بدنتان  باشيد.

 اگر نگران چاقي بيش از حد و يا سلامت خود هستيد ، بايد ورزش کنيد اما دقت کنيد که تمرينات ورزشي را در هر شرايطي با به کارگيري نکات ايمني لازم انجام دهيد.
اين امر هم درخصوص قهرمانان باتجربه و هم درباره ورزشکاران تازه کار صادق است و وقتي لزوم آن بيشتر مشخص مي شود که قرار باشد در هواي گرم ، تمرينات سنگين ورزشي انجام شود. عرق کردن هميشه همراه ورزش و فعاليت هاي سنگين بدني بوده است که اگر بيش از حد عادي رخ دهد مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود که اتفاقي فوق العاده خطرناک محسوب مي شود؛ زيرا بدن نمي تواند بدون ميزان مشخصي آب و الکتروليت به فعاليت هاي خود ادامه دهد. همان طور که مي دانيد الکتروليت ها، مواد معدني از قبيل سديم است که همراه عرق و ادرار از بدن دفع مي شود. بنابراين ، هر فردي بايد دقت داشته باشد که در طول ورزش يا پس از آن ، آب بدنش را از دست ندهد و اين موضوع براي ورزشکاران حرفه اي بسيار جدي تر است و بايد احتياط بيشتري را به کار گيرند. اگر علاقه منديد که درباره از دست رفتن آب بدنتان و پيشگيري از اين اتفاق ، اطلاعاتي کسب کنيد ، پرسش و پاسخهاي زير را مطالعه کنيد.

چگونه متوجه شويم که آب بدنمان کاهش يافته است؟

وقتي ميزان آب بدن به زير حد نرمال کاهش يابد ، حالتي است که مي گويند آب بدن از دست رفته است اولين چيزي که شخص در اين حالت تجربه مي کند ، تشنگي است.
البته رابطه دقيقي بين ميزان تشنگي و از دست رفتن آب بدن وجود ندارد. گاهي اوقات شخص دچار سردرد مي شود، زبانش خشک مي شود و اگر مشغول تمرينات ورزشي باشد و يا وضعيت بدنش را تغيير ناگهاني دهد، احساس سرگيجه مي کند، پوست بدنش داغ تر و ادرارش کم و رنگ آن نيز تيره تر مي شود ؛ زيرا در شرايطي که آب بدن کم شده باشد، ادرار نيز غليظتر مي شود. همچنين در اين مواقع توانايي هاي مغزي و فيزيکي فرد هر دو کاهش مي يابند. پس علايم فراواني هستند که مي توانند مشخص کنند آيا فرد دچار کم آبي شده است يا خير.

چگونه ممکن است ، از دست رفتن آب بدن بر سلامت شخص اثر بگذارد؟

اگر ميزان آبي که بدن از دست مي دهد بسيار زياد باشد ، مي تواند سبب گرمازدگي شديد و يا شوکهاي گرمايي شود. در چنين حالاتي ، تعرق شديد شده ، فرد دچار رنگ پريدگي مي شود و يا اين که استفراغ هاي شديدي مي کند. اگر دماي بدن به بيش از 41درجه سانتيگراد برسد خطر شوکهاي گرمايي نيز افزايش مي يابد. وقتي آب فراواني از دست برود، احتمال بروز عفونت هاي ادراري و تشکيل سنگهاي کليه و صفرا زياد مي شود. همچنين حساسيت به سرطان مثانه و روده بزرگ در چنين فردي بيشتر مي شود.

 

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
هپاتیت و ورزش


دو پرسش جالب که برای ورزشکاران ( به خصوص ورزشکارانی که در سطح قهرمانی فعالیت می کنند  مطرح می شود این است : ( کدام بیماری ها در ورزش منتقل می شود و در کدام ورزش احتمال سرایت بیشتر است ؟
احتمال ابتلا در ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی همچون کشتی ، راگبی ، فوتبال ( به خصوص فوتبال آمریکایی ) بالا می رود . ورزشکارانی که ناگزیر به هر نوع تماس ، به خصوص تماس های پوستی هستند در صورت داشتن خراش زخم
 و یا هر منفض باز بر روی پوست این احتمال را دو چندان می نمایند . همچنین استفاده از وسایل بهداشتی مشترک – حتی صابون مشترک – نیز از عوامل خطر محسوب می گردد . اگر چه نوشیدن مایعات از وسایل مشترک مثل بطری ها اب به معنی به دردسر افتادن نیست اما به نظر می افتد استفاده از بطری های آب مشترک ، کلید پخش بیماری
است . احتمال انتقال بیماری در افرادی که در ورزش های خانگی شرکت میکنند به اندازه دیگر ورزشکاران ( کشتی گیران ، بسکتبالیستها و ورزش های گروهی و آبی ) است . خصوصاٌ اگر محل مسابقات، تمرین و حتی خوابگاه ورزشکاران مرطوب باشد چرا که رطوبت موقعیت مناسبی برای انتقال ویروس از فردی به فرد دیگر می باشد . جای تعجب نیست که متخصصین سلامتی پیشنهاد می کنند اکثر ورزشگاهها واکسینه شوند . البته احتمال انتقال در ورزش های غیر تماس همچن شطرنج کمتر می باشد بهمین جهت کودکانی که مبتلا به هپاتیت هستند و یا بهبود یافتگان این مرض ، در مدارس از ورزشهای تماسی به شدت نهی شده و اجازه شرکت در ورزشهای غیر تماسی را دارند .
گزارشی از کشور ژاپن نشان می دهد پس از صدمه و خونریزی یک کشتی گیر ، 5 کشتی گیر هم تیمی با او هپاتیت
Bعفونی شدند و این یکی از گزارشاتی است که به طور مشخص خبر در گیر شدن با ویروس هپاتیت را در طی فعالیتهای ورزشی نشان می دهد . حرف آخر : اگر شما آگاه باشید که باید از تماس دهانی با وسایل نوشیدنی و عمومی و همچنین استفاده از وسایل مشترک اجتناب کنید و علاوه بر این از هر نوع تماس پوستی با بیماران عمومی نیز پرهیز کنید ، احتمال خطر در طی فعالیتهای ورزشی به شدت پایین می آید . شما همچنین می توانید ریسک ابتلا به هپاتیت را به وسیله استفاده از واکسن هپاتیت B
به حداقل برسانید .

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
نياز بانوان به ورزش

اگرچه در دنياي غرب، در فرهنگي با آزادي تقريباً همه جانبه زندگي ميكنيم و در اين فرهنگ زنان پستهاي كليدي در اكثر عرصه هاي زندگي در دست دارند؛ اما در زمينه تلاش آنها در مسايل ورزشي، توجه عملي و متناسب با نيازهاي ويژه آنان صورت نگرفته است. بايد پذيرفت كه زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهاي قدرتي و استقامت نيستند. درواقع ساختار فيزيولوژيكي اجازه اين برابري را به آنها نميدهد. اما در ورزشهايي كه فاكتور تعيين كننده در آنها مهارت است چنين برابري امكانپذير است. در ورزشهاي تواني و استقامت تنها جايي كه زنان و مردان در نزديكترين فاصله حركت ميكنند مربوط به شناي استقامت است كه سطوح بالاتر چربي در زنان باعث شناوري بيشتر و كاهش اختلاف عملكرد تا مرز ده درصد ميشود . ساختار فيزيولوژيك زنان به منظور بارداري و زايمان تكامل يافته از اين رو، هم محدوديتهاي آناتوميك و هم فيزيولوژيك در زمينة ورزش براي آنها فراهم ميكند. تا مراحل نخستين بلوغ، عملكرد پسران و دختران را ميتوان يكسان در نظر گرفت، اين برابري به وضوح در ورزشهاي دو وميداني ديده ميشود كه هم در دوهاي سرعت و هم استقامت (800 متر، 1500 متر...) غالباً پيروز ميدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاكتورهاي قدرت و استقامت كه طبيعتاً در مردان جلوة بيشتري پيدا كرده و اختلافي را سبب ميشود كه همة ما از آن آگاهيم به دليل اين نظام متفاوت فيزيولوژيك، زنان ميبايست توجه بيشتري به نيازهايشان داشته باشند. تا آنجا كه مربوط به تغذيه ميشود زنان بايد بطرز متفاوتي از مردان اينگونه نيازها را برآورده سازند، به ويژه اگر علاقهمند به رقابت نزديك با مردان هستند. در يك جامعه معمولي يك بانوي با جثة متوسط، تقريباً از يك رژيم غذايي مشابه يك مرد با جثة متوسط استفاده ميكند. ليكن من اميدوارم اكثر بخشهاي اين كتاب بر اين نكته تأكيد داشته باشد كه ورزشكاران بويژه در سطوح حرفهاي را نميتوان متوسط در نظر گرفت و زيرا مسايل تغذيهاي در آنها بسيار متفاوت است. در زمينة مواد مغذي اصلي، به منظور فراهم ساختن انرژي جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگيري بين مرد و زن وجود ندارد. بنابراين، تفاوتهاي موجود مربوط به اثر هورمونهاي زنانه يعني استروژن و پروژسترون و اثري است كه اين هورمونها بر بدن دارند. تنها در همين اواخر توجه ژنيكولوژيستها به سمت ورزش معطوف شده است و به اين نتيجه رسيدهاند كه ورزش هم تحت تأثير تغييرات ماهيانه زنان قرار ميگيرد و هم خود بر آن تأثير ميگذارد. بايد دانست كه هرگونه درماني در جهت كاهش بينظمي در اين سيكلها، عملكرد ورزشي بانوان را هم تحت تأثير قرار خواهد داد. يكي از پيشگامان در اين عرصه اندرو ماتيوز ، يك متخصص مشاور در امور زنان و زايمان در بيمارستان West Middlesex بود كه از او، توسط مدير تيم بريتانيا در بازيهاي المپيك 1968، يعني "ماريا هارت من " دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازي تيم به او كمك كند. اين دو به كمك هم فصل جديدي را در عرصه ورزش بانوان در بريتانيا گشودند. شروع قاعدگي در سنين 11 الي 13 سالگي است. در اين مرحله سيكلها نامنظم بوده و اگرچه تخمكگذاري بندرت اتفاق ميافتد اما ميزان دفع خون در حدود 50 الي 150 ميليليتر ميباشد. از اين رو هنگام در نظر گرفتن نيازهاي تغذيهاي به اين مسئله بايد توجه داشت. ورزش ميتواند شروع قاعدگي را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندين سال (به ويژه اگر در سطوح حرفهاي باشد)! به تعويق بياندازد. اگرچه هيچگونه عوارض جانبي از اين تأخير پديد نميآيد اما رژيم غذايي دختران در اين مرحله نياز به يك برنامه ريزي دقيق به منظور جلوگيري از افزايش وزن و پيشگيري از كمخوني دارد. تغييرات هورموني در زنان بالغ چشمگيرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمكگذاري تحتتأثير هورمون استروژن هستند كه حاصل آن خلقي شاداب و سرحال است و براي تجويز فعاليتهاي ورزشي سنگين بسيار زمان مناسبي ميباشد. اما پس از تخمكگذاري هورمونهاي ژستاژن فراوانترند و همين مسئله اغلب باعث تغييراتي در خلق بيمار ميشود كه اصطلاحاً به مجموعة اين علائم P.M.T يا تنش قبل از خونريزي ميگويند. تحقيقات نشان ميدهد كه دست كم هشتاد درصد زنان از اين عارضه رنج ميبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبي كاملاً ناخوشايندي را متحمل خواهند شد كه شامل زودرنجي، افسردگي، دردپستان، احساس پفكردگي به دليل احتباس مايعات، سردرد، گيجي و بيدقتي، ورم پاشنهها، كاهش ميل جنسي، يبوست، داغ شدن بدن، كمردرد، تهوع، خوابآلودگي شديد، و ميل زياد به موادي مثل شكلات (كه ميتواند بالانس انرژي را تحت تأثير قرار داده و عوارض P.M.T را شديدتر كند) ميباشد.
علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمكگذاري، تغييرات سيكليك قابل توجهي هم وجود دارد كه ميتواند عملكرد فرد در ورزش را تحتتأثير قرار دهد. تحقيقات آماري نشان ميدهد كه قبل از قاعدگي عملكرد ريهها و نبض فرد در بهترين وضعيتاند، در حالي كه هماهنگي عضلاني در پايينترين سطح خود قرار دارد. همچنين در اين زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهاي ورزشي، ضايعات ناشي از آنها آسيبپذيرتر است. رژيم غذايي ميتواند بر سندرم
P.M.T اثر بگذارد و يك برنامه غذايي مناسب در اين مرحله از سيكل قاعدگي قادر به ايجاد تغييرات مطلوب قابل توجهي ميباشد. اين مسئله امري ضروري براي بانواني است كه قصد رقابت به شكل حرفهاي را دارند. P.M.T ممكن است در نتيجه تأثير اسيدهاي چرب بر پروستاگلاندين 1 E (كه در حالت طبيعي نقش تنظيمكنندة استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگي را دارد) تشديد شود. مقالات متعددي حكايت از فوايد دارويي گياهي به نام روغن گياه پامچال "علف خر" و تأثيرات اثبات شدة "روي" بر سيستم قاعدگي دارد. از اين رو استفاده از اين دو ماده به عنوان مكمل غذايي در رژيم، براي كساني كه به شدت از P.M.T رنج ميبرند مفيد است. بااين حال به نظر ميرسد علائم P.M.T بيش از آنكه تحت تأثير اقدامات درماني باشند به پرهيز و پيشگيري بيشتر جواب ميدهند. تحقيقات متعددي دلالت بر اين دارد كه با پرهيز از مصرف چاي و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به ميزان زيادي كاسته ميشود. در بانواني كه معتاد به مصرف نوشيدنيها هستند استفاده از چاي ميوهاي و گياهي جايگزيني عالي بوده و هيچ يك از عوارض ناخوشايند نوشيدنيهاي مذكور را ندارند. ساير مواردي كه در صدر ليست پرهيز قرا ردارند عبارتند از: شكلات، شكر، نمك و محصولات لبني. سيگار هم اثرات نامطلوبي بر سيستم قاعدگي دارد. گرچه بسياري از زنان براي تسكين هر نوع درد به مصرف داروها وابسته ميشوند. تحقيقات بر روي عوارض قرصهاي ضدبارداري (O.C.P) بسته به اين كه وابسته به چه مرجعي باشد، فرق ميكند. تقريباً مرز مشخصي بين آنهايي كه معتقدند اين قرصها علائم را تشديد ميكنند و آنها كه ميگويند وضعيت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر ميشود، وجود دارد. در حالي كه تحقيقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واكنشهاي متفاوتي را در برابر OCP از خود نشان ميدهند. اگرچه اكثر ورزشكاران زن در فاز قبل از خونريزي ممكن است فعاليت جسماني را به "نمك زدن به زخم" تشبيه كنند، واقعيت اين است كه ورزش در كاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زياد مربوط به تأثيري است كه ورزش بر سيستم اندوكرين يا غدد درونريز و بالطبع هورمونهاي جنسي دارد. درواقع بانوان ورزشكار هماكنون در طول اين فاز قاعدگي به تمرينات خود ادامه ميدهند و آموختهاند كه چگونه از پس تغييرات سيكليك برآيند. شركتكنندگان در بسياري از رشتههاي ورزشي، كه يكي از آنها دو وميداني است به منظور تنظيم سيكل قاعدگي در رقابتهاي حرفهاي به ميزان وسيعي از O.C.P استفاده كرده و ميكنند كه هدف از مصرف اين دارو اجتناب از همزماني رقابتها با فاز P.M.T است. با اين حال، در نظر بسياري، عوارض جانبي ناشي از مصرف OCP بسيار بيشتر از فوايد احتمالي آن است. خانم دكتر "جودي گراهام " در كتابش، روغن گياه پامچال، كتابي كه براي استفادة درماني از اين ماده منتشر شده شرح ميدهد كه چگونه اسيد چرب ضروري يعني اسيد لينولئيك به توليد PG (پروستاگلاندين) كمك ميكند و چگونه تحت تأثير ويتامين B ، E ، روي و منيزيم مؤثر بودنش تقويت ميشود. اما موضوعي كه از نظر اهميت، يكسان با موضوع قبل است، آنست كه چگونه اين اثرات مفيد در حضور مقادير زياد چربي اشباع مثل كلسترول، الكل، پايين بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهاي تنظيم كننده قند خون، هورمونهاي وابسته به استرس (مثل آدرنالين، نورآدرنالين و كورتيزول)، افزايش سن، كمبود روي، و عفونتهاي ويروسي بلوك ميشوند. دكتر گراهام توضيح ميدهد كه چگونه روغن گياه پامچال قادر به تسريع تغييرات متابوليك نهايي اسيد لينولئيك در راستاي توليد PGE بوده و نيز چگونه ويتامينهاي محلول در آب ميتوانند به اين فرايند كمك كنند. به عنوان يك ديدگاه شخصي براساس تجربهاي كه در كار با شمار زيادي از بانوان ورزشكار حرفهاي داشتهام متوجه شدم كه تمرينهاي سنگين بويژه در دوندگان استقامت باعث كاهش چربي بدن تا حدي شده كه خود منجر به قطع سيكل قاعدگي ميشود اما هيچگونه عارضة جانبي واضح را به دنبال نداشته است. من همچنين در مواردي برخورد كردهام كه در آنها P.M.T باعث افت نتايج تمرين و رقابت شده است. يك ورزشكار فقط ميتواند دقايقي قبل از رقابتهاي بزرگ، به دليل ماهيت پراسترس اينگونه رقابتهاي حرفهاي، لحظات بسيار سنگيني را تحمل كند.جداي از تسكيني كه OCP ممكن است در افراد دچار P.M.T ايجاد كند. برخي از بانوان ورزشكار، از اين قرصها جهت جلوگيري ازبارداري يا تنظيم شدت و مدت خونريزي استفاده ميكنند. اين وضعيتها ميتواند بر روي رژيم غذايي تأثير بگذارد. كاملاً ثابت شده است كه مصرف قرص، اثرات نامطلوبي بر بدن دارد، يعني باعث كاهش سطح ويتامينهاي محلول در آب و نيز كاهش دستيابي بدن به منيزيوم و روي و در عين حال افزايش سطح مس ميشود. منيزيم براي توليد انرژي و سنتز پروتئين مورد نياز است. بانوان ورزشكار به g m300 از اين ماده در روز نياز دارند. مقادير كافي از اين ماده در شير، دانههاي خوراكي و آجيل وجود دارد. بايد پذيرفت كه پختن اثرات نامطلوبي بر روي اين ماده معدني دارد. روي (Zn) به طورقطع، مهمترين ماده معدني است كه بر P.M.T تأثير ميگذارد. اين ماده براي عملكرد صحيح همة ارگانهاي حياتي لازم بوده و يك اثر آنزيمي در مصرف اكثر ويتامينها دارد. سطح روي در خلال سندرم P.M.T به پايينترين حد خود ميرسد و بنابراين به مكملهاي روي و يا افزايش ميزان غذاهاي دريايي در رژيم غذايي روزانه نياز ميباشد. مشخص شده است كه ويتامين B6 نقش مهمي در درمان P.M.T ايفا ميكند. همچنين يك نقش كو ـ آنزيمي در تبديل اسيدهاي چرب بازي ميكند. آزمايشات ثابت كرده است كه OCP به طور چشمگير سطح B6 را كاهش ميدهد واز اينرو براي اطمينان از در دسترس بودن حدود mg 150 از اين ويتامين در روز، مصرف مكملهاي حاوي اين ويتامين ضروري است. اين حقيقت كه OCP دستيابي بدن به ويتامين C را كاهش ميدهد، ميتواند اثرات كاملاً فاجعهباري بر استانداردهاي عملكرد ورزشكاران داشته باشد. نقش اين ويتامين در جذب آهن در جايي ديگر در همين كتاب مورد بحث قرار گرفته و نياز به توضيح بيشتر ندارد. ويتامين C تأثير زيادي در مبارزه عليه عفونتهاي ويروسي مثل سرماخوردگي دارد. اما اثرات آن بر كاهش احتباس مايعات بويژه در اندامهاي تحتاني كاملاً به اثبات نرسيده است. از اين رو پيشنهاد ميكنيم بانواني كه از OCP استفاده ميكنند بهتر است روزانه 3 گرم ويتامين C به صورت مكمل دريافت كنند. متأسفانه مصرف آبليمو احتمالاً قابليت فراهم ساختن چنين سطحي از ويتامين را ندارد واز اينرو مصرف مكمل ويتامين C تنها راه ممكن است. بدون شك متخصصان امور تغذيه ورزشكاران، مربيان و سايرين... بايد از نيازهاي تغذيهاي بانوان آگاه باشند و تغييرات ماهيانه آنها را در هنگام برنامهريزي براي رژيم غذايي و تمرينات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههاي تمرين ممكن است شبيه مردان باشد، تغييرات ماهيانه بررسي دقيق رژيم غذايي در بانوان ورزشكار را ايجاب ميكند. كوتاه سخن اينكه اكيداً پيشنهاد ميكنم بانوان ورزشكار آرزومند سكوهاي قهرماني به رژيم غذايي خود مواد زير را اضافه كنند.
روغن پامچال (تا 3 گرم در روز)
ويتامين
C (تا 3 گرم در روز)
ويتامين
B6 (تا 150 ميليگرم در روز با مقداري ب ـ كمپلكس)
ويتامين
E
(تا 300 ميلي گرم در روز)
روي (تا 10 ميليگرم در روز)
البته اكثر مواد فوق را در كمپلكس مولتي ويتامين / مينرال كه برخي شركتها به طور اختصاصي براي زنان ساختهاند ميتوان يافت كه بدينطريق از مصرف قرصهاي متعدد براي هر ويتامين يا مينرال جلوگيري ميشود.
درك ميكنم كه چنين پيشنهادي ممكن است با رژيم طبيعي شما اصلاً سازگاري نداشته باشد. اما معتقدم كه: هر كه طاووس خواهد جور هندوستان كشد

علم تغزیه و ورزش

كمك ميكند، 2ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و 3ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند. بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند. با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآوردههاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت. بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستمانتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماًبه خونيامجاريلنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد. معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد. فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع به سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهاي سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.

شيمي غذا
مواد غذايي به سه طبقة اصلي تقسيم ميشوند كه هر كدام به دستههاي متعدد تقسيم ميشوند. سه طبقة اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامينها و مواد معدني هستند.

مواد مغذي اصلي
مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شده
اند.

كربوهيدراتها
همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شدهاند. كربوهيدراتها ميتوانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل ميشوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.
بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم ميتوانند انرژي توليد كنند اما به هيچوجه به اندازة كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد ميكنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند. ورزشهايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربيها و پروتئينها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد. (در فصل 13 اين موارد بحث شده است). بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدراتها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطهاي ضروري توليد نميكنند و به هيچ ويتامين متصل نميشوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفهجويانه عمل ميكنند. كربوهيدراتهاي اضافي به چربي مبدل ميشوند تا در بدن ذخيره و پخش شوند.


چربيها
چربيهاكه غالباً ليپيد ناميده ميشوند از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدراتها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد ميكنند، بعضي وقتها دو برابر و نيم بيشتر از كربوهيدراتها، اما آنها در مصرف اكسيژن براي سوخت و سازشان صرفهجو نيستند.
چربيهايي از تركيبتري گليسيريدها و گليسرول تشكيل ميشوند و براي استفاده بدن به اسيدهاي چرب تبديل ميشوند چربيهايي كه ما ميخوريم داراي منبعي گياهي يا حيواني هستند. چربيهاي حيواني در دماي اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند يعني هيچ پيوند شيميايي ندارند. چربيهاي گياهي غالباً روغنها
بنا به دلايل شيميايي مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پيوندهاي شيميايي دارند).
بيشتر غربيها چربي زيادي ميخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و اين مدركي است براي ارتباط مصرف چربي، بخصوص كلسترول با امراض قلبي و چاقي با اشكال معيني از سرطانها. اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيك و اسيد لينولينيك . چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ ميكنند، باعث ميشوند كليهها به خوبي كار كنند، به عنوان يك مكانيسم عايق حرارتي عمل ميكنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي (
K, E, D, A) ميشوند و در ايجاد يك سيستم عصبي كارآمد و در توليد هورمونهاي ويژه مؤثرند. بنابراين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايستي با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزي مصرف موادي كه داراي چربيهاي پنهان هستند از قبيل چيپسها، بادام زمينيها، بيسكويتها، شكلاتها، شيرينيهاي روغني و چيزهاي شبيه به اينها به ميزان زيادي وارد عادت غذايي شده است. همچنين چربيهاي موادغذايي به دليل انتقال آهسته آنها در روده باعث ايجاد يك اثر سرخوشي و نشئگي بعد از صرف غذا در فرد ميشود. موقعي كه چربي به مقدار زيادي مصرف ميشود چربيها در بدن به شكل بافتهاي چربي پراكنده ميشوند كه همين امر سبب ايجاد برآمدگيهاي مشخصي بخصوص در آنهايي كه زيادهروي ميكنند ميشود. چربي اضافي به خاطر تأثيرش بر نسبت نيرو به وزن، بدن را ناكارآمد ميكند چرا كه برخلاف ماهيچه، چربي اصطلاحاً وزن مرده به حساب ميآيد. بنابراين ورزشكاران بايد هميشه به فكر ميزان چربي بدن خود باشند اين ميزان ميتواند توسط ابزاري به نام كاليپركه چين پوستي را اندازهگيري ميكند، ارزيابي شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبي برخوردارند برحسب نوع ورزشي كه انجام ميدهند بين 8 تا 10 درصد چربي دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربي پاييني در اين محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهاي درصد چربي بيشتري نسبت به مردان دارند. زماني كه ميزان چربي بدن يك زن كمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگي در وي ميگردد. اين وضعيت در ميان دوندگان دوي استقامت به خوبي ديده ميشود كه قطعاً بياشتها به نظر ميآيند و بسيار نزديك به مرز بين سلامتي و بيماري قرار دارند. اين گروه از زنان تقريباً به طوركلي چربيها را از رژيم غذايي خود خارج كردهاند كه اين امر ميتواند براي عملكرد كليهها خطرناك بوده و مشكلات هورموني (كه به خاطر فقدان ويتامينهاي محلول در چربي در بدن به وجود ميآيد) به همراه داشته باشد.

پروتئينها
پروتئينها موادي هستند كه شامل نيتروژن، كربن و هيدروژن هستند. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن بدن هستند، از اين رو ضروري هستند و بايد در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. يك رژيم غذايي فاقد پروتئين يا فاقد انرژي كافي براي سوخت روزانه بدن باعث ميشود كه بدن از پروتئين موجود در سلولهايش استفاده كند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتئينها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشكيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الكتروليتي و در تركيب ساختماني و عملكرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند. آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامينها و فعاليتهاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اينرو سهم آنهابراي يك زندگي سالم بياغراق حياتي است. پروتئينها به شكل اسيدهاي آمينه براي بدن سودمند هستند (مولكولهاي كوچكتري كه محتوي نيتروژن هستند). تاكنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده كه فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني كه بدن اين 8 اسيدآمينه را دريافت كند قادر خواهد بود كه بقيه را توليد نمايد. هنگامي كه بيشتر مردم به سادگي ميتوانند دريابند كه كدام غذا شامل چربي يا كربوهيدرات است براي آنان مشكل است تا تصميم بگيرند كه كدام غذاها پروتئين بالايي دارد. اين مسئله مانند بسياري از جنبههاي تغذيه با اسطورهها و اشتباهات آميخته شده بود. تا اينكه در سال 1956 سازمان غذا و كشاورزي ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و ميزان تعادل اسيد آمينههاي ضروري مورد نياز بدن درجهبندي كرد. تخممرغ از بالاترين ميزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. ديگر غذاها در درصدهاي پايينتر درجهبندي شدند كه در جدول شمارة 1 نشان داده شده است.

جدول 1: در دسترس بودن نسبي اسيد آمينههاي ضروري در غذاهاي معين. تخممرغ بهترين منبع اين اسيدهاي آمينه است كه ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوري كه ذرت تقريباً نصف آن ميباشد. اين ارقام به وسيله سازمان ملل تنظيم شده است.

 غذا

درصدها

تخممرغ

100 

ماهي / گوشت

70

سويا

69

شير

60

برنج

56

ذرت

51

همچنين با تركيب كردن انواعي از غذاها اين درصدها ميتواند از 100 بگذرد براي مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمين ميكند. غذاهاي غني از پروتئين از دو منبع بدست ميآيند: حيوانات و گياهان. پروتئينهاي حيواني غالباً به نام درجه 1 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان خوبي از اسيدهاي آمينه ضروري هستند در حالي كه پروتئينهاي گياهي معمولاً درجه 2 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان كمتري اسيدهاي آمينه ضروري هستند. ليكن به وسيله تركيب كردن پروتئينهاي گياهي ميتوان به ميزان تعادل صحيح اسيدهاي آمينه رسيد. بسياري از كارشناسان تغذيه امروزه استفاده بيشتر از پروتئينهاي درجه 2 را توصيه ميكنند زيرا آنها محتوي چربي كمتري نسبت به پروتئينهاي حيواني دارند و داراي تعادل بهتري از مواد معدني و ويتامينها هستند. بسياري از زنان و مردان ورزشكار رژيمي را كه محتوي پروتئين بالايي است دوست دارند. بر اين باور كه اين رژيم كمك به بازسازي سلولهاي ماهيچهاي تخريب شده در طول ورزش ميكند. به نظر نميآيد كه شواهد تجربي زيادي براي تأييد اين مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مكملهاي اسيدهاي آمينه آزاد ميتواند محرك فعاليت هورمون رشد باشد. اين سؤال كه چه مقدار پروتئين بايد مصرف كرد هميشه بحثانگيز بوده است منابع آگاه اندازههاي از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره ميكنند. (1 تا 5 انس). اين مقادير از آن جايي كه به توده بدون چربي بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود يك گرم براي هر كيلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر اين مقدار براي كودكان در حال رشد و ورزشكاران (رشتههاي قدرتي ـ سرعتي) است. پروتئينهاي اضافي ميتوانند براي كسب انرژي استفاده شوند در چنين حالتي نيتروژن بايد از بدن دفع شود. پروتئين در حقيقت يك منبع سودمند انرژي است و جزئيات بيشتري در اين مورد در بخش 5 گفته خواهد شد. بعضي از ورزشكاران گياهخوار هستند و ميتوانند يك تغذيه كامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوي پنير و شير باشد. اما گياهخواري كه از هر نوع فرآورده حيواني اجتناب ميكند مشكلات نامطلوبي را براي خود ايجاد ميكند. بنابراين ضروري است آگاهيهاي لازم به گياهخواران داده شود تا مطمئن شوند كه از منابع گياهي به طور متعادلي اسيدهاي آمينه را دريافت ميكنند.


ويتامينها
ويتامينها مطمئناً بحثانگيزترين موضوع در رشته تغذيه ميباشد. اين موضوعي است كه از يك طرف بيشترين حاميان را دارد شامل پزشكان متخصص كه از ويتامين درماني در معالجه يك سري امراض استفاده ميكنند و از طرف ديگر بيشترين مخالفين را دارد كه استفاده از آنها را به طور قطع محكوم ميكنند و معتقدند كه آنها هيچ فايدهاي ندارند جز اين كه فقط ادرار را زياد ميكنند. در حالي كه بيشتر از يك قرن پيش تاكنون مطالعات راجع به ويتامينها باب شده است تعداد كمي از مردم نقش صحيح آنها را در بدن ميشناسند. آن چه بيشتر پژوهشگران ميتوانند ثابت كنند اين است كه بدن بدون آنها نميتواند به خوبي و به درستي فعاليت كند. ويتامينها ميبايستي به عنوان كاتاليزورهاي شيميايي موادغذايي جهت تأثير بيشتر آنها در بدن به حساب آيند. ويتامينها در بدن به طور متقابل عمل ميكنند وجود يكي از آنها براي فعاليتهاي صحيح ديگري ضروري است. بدن قادر به ساخت ويتامين نيست و از آنجايي كه آنها به مقدار كمي لازم هستند تنها منبع آنها غذايي است كه ميخوريم.
ويتامينها يا محلول در چربي (
K, E, D, A) يامحلول در آب هستند (ويتامينهاي B و C ). اگر ويتامينهاي محلول در چربي اضافي دريافت شوند ميتوانند اثر سمي داشته باشند چون در بدن ذخيره ميشوند. ويتامينهاي محلول در آب كمتر در بدن ذخيره ميشوند و به سرعت از طريق ادرار دفع ميشوند. آنها نسبت به ويتامينهاي محلول در چربي بهميزان كمتري پايدارهستند. بنابراين به وسيله پختن، منجمد شدن، انبار كردن، حملونقل و ديگر اعمال مشابه از بين ميروند. زماني كه كمبود ويتامين ميتواند تأثير زيانآوري در كاركرد بدن داشته باشد (امروزه بيشتر ورزشكاران آن را با اضافه كردن مكملها جبران ميكنند) مطمئنترين تدبير بر عليه كمبود آن خوردن زياد انواع سبزيجات و ميوههاي تازه است.اعتقادبرايناست كهاگرورزشكاراندونوع سبزيريشهاي ودونوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روزبخورند به حدمتعادلي ويتامين دريافت ميكنند. داروهاي خاص بخصوص آنتيبيوتيكهاي طيف وسيع، تأثير ويرانكنندهاي بر تعدادي از ويتامينها (بخصوص گروه B ) دارند. اين اثر در روده صورت ميگيرد. در اين مرحله لازم است كه ويتامينها را بشناسيم و اثرات وجود يا عدم وجود آنها را روي بدن و منابع اصلي غذايي آنها را شناسايي كنيم. جدول صفحات 82 و84 اقلام تخصصيتري را در مورد ويتامينها در اختيار ما قرار ميدهد و بايد همراه با توضيحات عمومي زير مورد استفاده قرار گيرد.

ويتامين
A
ويتامين
A واقعي فقط در غذاهاي حيواني يافت ميشود اما پيشسازهاي ويتامين A يا كاروتن در سبزيجات و هويج وجود دارند. فرآوردههاي لبني كم چرب حاوي ويتامين A نيستند و يا خيلي كم از آن دارند. اين مسئله در مورد گوشت سفيد، ماهي و سبزيجات سفيد نيز صادق است. ويتامين A در مقابل گرما مقاوم است ولي نور و اكسيژن روي آن اثر ميگذارد از اين رو انبار كردن در مقابل نور روي خواص آن اثر ميگذارد.

ويتامين 1
B
در انگلستان اين ويتامين به بيشتر نانها و غلات اضافه ميشود. اين ويتامين به آساني با پختن و منجمد كردن از بين ميرود. بيشتر غذاها مقداري ويتامين 1
B دارد اگرچه اين مقدار در نشاسته تصفيه شده، شكر و الكل خيلي كم ميباشد.

ويتامين 2
B
تركيب آن بسيار شبيه به ويتامين 1
B است. اين ويتامين در مقابل گرما مقاوم است. بنابراين مقدار كمي از آن در هنگام پخت از بين ميرود. به وسيله اشعه ماوراي بنفش از بين ميرود بنابراين از تابش نور خورشيد بايستي دور نگاه داشته شود.

ويتامين 3
B (نياسين)
ويتامين 3
B ميتواند از اسيد آمينه تريپتوفان ساخته شود. اين ويتامين در بيشتر غذاها وجود دارد. ولي در الكل و غذاهاي تصفيه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسيار مقاوم است.

ويتامين 6
B (پيريدوكسين)
نياز به اين ويتامين براي افرادي كه رژيم پروتئيني خوبي ندارند افزايش مييابد. اين ويتامين نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپايدار است.

ويتامين 7
B (كولين)
در بدن از پروتئين بدست ميآيد و در عملكرد لستين مهم است (صفحه 82)

ويتامين 12
B (سيانوكوبالامين)
اين ويتامين به مقدار خيلي كمي در غذاهاي گياهي يافت ميشود. بنابراين گياهخواران بايستي براي دريافت آن تغذيه كاملي داشته باشند. در حالي كه به پختن مقاوم است ولي مقدار كمي از آن در آب وارد ميشود.

اسيد فوليك
بيشتر اثرات مفيد آن در پختن و اشكال ديگر تهيه غذا از بين ميرود. در سبزيجات، حبوبات و گندم وجود دارد.

بيوتين
در بيشتر غذاها وجود دارد. همچنين ميتواند در روده ساخته شود. فرآوري و پخت روي آن تأثير ندارد.

ويتامين
C
فقط در انواع سبزيجات و ميوهها در دسترس ميباشد. اين ويتامين نسبت به پختن و كنسرو كردن بسيار آسيبپذير است و ارزش غذايي آن از بين ميرود.

ويتامين
D
اين ويتامين فقط در مقدار كمي از غذاها وجود دارد، منبع اصلي آن روغن ماهي است. برداشت چربي از غذا مانند كباب كردن ارزش اين ويتامين را كاهش ميدهد.

مواد معدني
بيشتر مردم موادمعدني و ويتامينها را با هم اشتباه ميكنند و تصور ميكنند كه آنها مشابه هستند. اين درست است كه آنها هر دو در سلامتي شركت دارند اما عملكرد آنها بر روي سيستمهاي بدني متفاوت است. اساساً موادمعدني در بدن به دو گروه تقسيم ميشوند. گروه اول تعادل بسيار حساس مايعات سلولي را باعث ميشوند و الكتروليتها ناميده ميشوند. دومين گروه روي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي) بدن اثر ميگذارند مثل استخوانها و دندانها. همچنين گروه سومي هم وجود دارد كه در يك سري اعمال آنزيمي شركت ميكند كه به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثير ميگذارد. گروه آخر شامل مواد معدني است كه به عنوان ريز مغذيها شناخته ميشوند.

تعادل الكتروليتي
تمام سلولهاي بدن در مايع سلولي شناورند اين محيط بايد ثابت نگه داشته شود زيرا غلظت اين مايع دائماً تغيير ميكند. هومئوستاز به وسيله مواد معدني كه در غذاها وجود دارد تأمين ميشود. اين موادمعدني شامل سديم، پتاسيم و كلر هستند. ليكن مجموعه اعمال تعادل مايع سلولي بسيار پيچيده است و بيش از مجال اين نوشته باشد. 

موادمعدني مورفولوژيكي (اسكلتي)
كلسيم فراوانترين ماده معدني بدن است. استخوانها و دندانها از اين ماده معدني ساخته ميشوند. استخوان ما دائماً تخريب و دوبارهسازي ميشوند. از اينرو بدن به اين ماده معدني نياز فراواني دارد. اگر استخوانها در وضعيتي نباشند كه ترميم شوند تخريب ميشوند و آمادگي زيادي براي شكستن و ترك خوردن پيدا ميكنند. كلسيم همچنين براي موزون كردن انقباضات ماهيچههاي قلبي و اسكلتي لازم است. كمبود آن ميتواند باعث گرفتگي خودبخودي عضلات شده و انقباض غيرارادي آنها را باعث شود.
هضم و جذب عادي فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. كلسيم ميتواند در بدن (مخصوصاً در رودهها) جايي كه با چربي اضافي جهت رفع پيوند برقرار ميكند، ذخيره شود. اين ماده معدني هميشه در فرآوردههاي لبني، سبزيجات برگدار و سبز موجود است. ليكن يك عامل احتياطي به ذهن خطور ميكند: اين ماده معدني براي جذب از روده با منيزيوم رقابت ميكند بخصوص زماني كه هوا گرم است و نياز به منيزيوم و كلسيم ضروري باشد اين عامل بايد رعايت شود. كلسيم نميتواند بدون ويتامين
D جذب شود بنابراين اين خود دليل ديگري از وابستگي ويتامينهاي خاص و مواد معدني است. منيزيوم با مواد معدني سديم و كلر كه باعث تعادل مايعات بدن ميشوند اثر متقابل دارد. ثابت شده كه جايي كه چنين عدم تعادلي رخ ميدهد به گرفتگي عضلاني منجر ميشود. هيچ ورزشكاري نيست كه از اين موقعيت تقريباً فلجكننده رنج نبرده باشد اين وضعيت وقتي كه در آب و هواي خيلي گرم ورزش ميكنيم اتفاق ميافتد و بعضي از ورزشكاران به درمان با قرصهاي نمك متوسل ميشوند.

آهن
اين ماده معدني نقش مهمي در انتقال اكسيژن ايفا ميكند. آهن در ماده رنگي هموگلوبين است كه با الحاق با اكسيژن ميتواند آن را به بافتهاي فعال براي تنفس انتقال دهد. كمبود آهن منجر به حالتي به نام كمخوني ميشود كه به موجب آن خون قابليت كمتري براي انتقال اكسيژن دارد و توليد علائم خستگي و از نفسافتادگي را در فشارهاي بدني مينمايد. تشخيص آن توسط علائمي از قبيل رنگپريدگي پوست مخصوصاً در مخاط پلك چشم به آساني ميسر ميشود. اين وضعيت در زنان بالغ به دليل عادت ماهيانه بيشتر از مردان به چشم ميخورد. از آنجايي كه تعدادي از ورزشكاران حرفهاي زن با تمرينات سنگين و كاهش چربي بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگي) ميشوند كمخوني نبايد بدون درمان رها شود. در حقيقت بسياري از زنان ورزشكار از داروهاي آهن مثل
Ferrograd C مرتباً استفاده ميكنند تا از اين حالت جلوگيري كنند. بايد يادآور شد كه داروهاي آهن بدون حضور ويتامين C جذب نميشوند بنابراين زماني كه داروهاي آهن حاوي ويتامين C نباشند مكملهاي اسيد اسكوربيك (ويتامين C ) بايد همراه آن مصرف شوند.
مصرف بيش از حد آهن ممكن است منجر به واكنشهاي نامطلوب نظير استفراغ و اسهال شود البته بروز چنين علائمي با مصرف بسيار غيرمتعارف آهن ايجاد ميشود. غذاهايي نظير دل و جگر، سبزيجات شامل (اسفناج و شاهي) از نظر آهن غني هستند بنابراين بايستي به طور مرتب در برنامه غذايي موجود باشند.
عناصر
Trace
جزيي (ريزمغذيها) اين عناصر شامل موادي مانند كروم، نيكل، قلع، واناديوم، سيليكون و فلورايد هستند كه تمام آنها براي بدن ضروريند. هنوز كاملاً به طرز عمل آنها پي نبردهاند و دائماً به وسيله افرادي كه در رشته تغذيه كار ميكنند بر روي آنها تحقيق ميشود.

فيبرهاي غذايي
موادي هستند كه از سيستم هضم عبور ميكنند بدون اينكه جذب شوند اما با اين وجود برايبهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. فيبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته ميشوند و بسياري از غذاها حاوي فيبر بالايي هستند. بيشتر كشورهاي پيشرفته به غذاهاي تصفيه شده كه فيبر در آنها به حد زيادي كم است تمايل زيادي دارند. كه نهايتاً ممكن است منجر به عفونتهاي روده شود. پژوهشها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي آنها شامل نسبت بالايي از فيبر ميباشد مقاومت بيشتري نسبت به سرطان و عفونتهاي مشابهاي كه روده را مبتلا ميكنند دارند.
فيبرهاي غذايي ميتوانند تقريباً به عنوان لايروبي كننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظير اسيدهاي صفراوي را جمع و جذب ميكنند زيرا اگر اين مواد در سيستم باقي بمانند اثرات سوء و ناخوشايندي برجاي ميگذارند. فيبرها همچنين حجم آب مدفوع را افزايش ميدهد و به عنوان رقيقكننده مواد در روده بزرگ عمل ميكند و از حالتي كه ممكن است باعث ايجاد ناراحتي شود جلوگيري ميكند.

آب (مايعات)
مايعات هميشه براي كار كردن بدن مهم هستند. بخصوص زماني كه بدن در حال ورزش است اهميت بيشتري دارند. تغييرات ناچيز در ساختار مايعات بدن ميتواند اثرات مصيبتباري بر كاركرد آن داشته باشد. بدون غذا ميتوان چند هفته زندگي كرد اما بدون آب فقط براي چند روز فرد زنده ميماند.
مايعات نقش حياتي در هومئوستاز بازي ميكند لذا هرگونه تغيير در محيط داخلي و خارجي باعث عدم تعادل ميشود و بايد سريع جبران گردد. سلولهاي بدن در مايعات شناورند و به دليل فعاليت دائمي سلولي تركيب شيميايي مايعات مرتباً در حال تغيير است. مايعات مواد مغذي را انتقال ميدهند، محصولات فرعي متابوليزم را حمل ميكنند حرارت بدن را تنظيم ميكنند. بدن براي حفظ چنين حالتي دائماً مايعات را در حالت متعادل نگه ميدارد. اما اين تعادل زماني ايجاد ميشود كه مايعات سريعاً جايگزين شوند. اگر مايعات جايگزين نشوند به دهيدراتاسيون (از دست رفتن آب بدن) منجر ميشود. بدون شك بهترين جايگزين آب ميباشد، اگرچه نوشيدنيهاي خاص الكتروليتي جايگزين براي موقعيتهاي خاص مفيد هستند. اما بايد توجه داشته باشيم تا مطمئن شويم كه نوشيدنيهاي جايگزين شده واقعاً لازم هستند. نوشيدنيهايي كه با گلوگز اشباع شدهاند ممكن است در بدن واكنشي عكس آنچه موردنظر ما است ايجاد كنند. ولي اگر جايگزين مايعات از دست رفته، آب باشد هيچگونه واكنش زيانآوري بوجود نخواهد آمد. همة نوشيدنيهاي الكلي باعث دفع آب از بدن ميشوند بنابراين هنگامي كه به مايعات نياز داريم بايد از آنها اجتناب كنيم. بدن هنگام ورزش كردن به مايعات به مقدار كم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نياز دارد. اگر اين الگو به صورت منظم و به صورت يك عادت درآيد نشانههاي از دست رفتن آب هرگز ديده نخواهد شد.

 

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
نقش ورزش درسلامتي

بمنظور بررسي نقش ورزش در پيشبرد صنعت در ابتدا لازم مي دانم كه به اين مسئله توجه شود كه هدف از ورزش كردن چيست ؟
بعضاً ديده مي شود كه آنقدر به بعد جسماني و فيزيكي ورزش توجه مي شود و آنچنان به پيروزي و شكست و برد و باخت دقت مي كنند كه هدف اصلي ورزش از ياد مي رود .
اعتماد به نفس ، نيك خواهي و سالم انديشي افراد است كه باعث مي شود ديگران شيفته آنها شوند و روي آنها حساب جدي و مهمي باز كنند. ورزش هاي هماهنگ كننده جسم و ذهن با تكيه بر قسمت عرفاني آن مي تواند اين ويژگي را بوجود آورد كه در پي آن روحيه فعال ، پاك ، صميمي و خلاق گروه سبب رشد و پيشرفت جامعه مي شود. بر اساس اين روش عملكرد انسانها از حالت خشك و ماشيني رفتار كردن با همديگر دور شده و جو معنوي سالمي بر محيط حاكم مي شود. طبيعتاً لازم است كه ورزش در دو بعد جسم و ذهن پيش رود وگرنه پيشرفت در يكي و كم توجهي به ديگري باعث ايجاد اختلال در وجود فرد مي شود. سيستم خلقت بر اساس تعادل شكل گرفته است ( يين و يانگ ). بر اين اساس مي توان جسم و ذهن را  همانند دو اسب درنظر گرفت كه با تقويت هردوي آنها مي توان درشكه اي را با قدرت و سلامت  در هر لحظه مقتدرانه پيش برد و يا با فعال كردن و رسيدگي به يكي از آنها و و عدم توجه به ديگري سبب انهدام آن شد. بنابراين بمنظور ايجاد تعادل در اهداف ورزشي كشور از آنجاييكه پيشتر به جنبه هاي جسماني و ارزشي ورزش از ديدگاه قهرماني توجه شده ، اين متن به بررسي نقش ورزش در ايجاد روحيه پهلواني تمركز دارد تا در پي فرهنگ سازي روحيه ورزشكارانه و سالم انديشي به اثرات مثبت انجام اين تمرينات در ايجاد جامعه اي سالم تر ، بانشاط تر و با روحيه بالاتري توجه شود . اين جامعه مي تواند بعنوان يك كارخانه ، كارگاه و يا هرگونه محيط صنعتي  ديگر در نظر گرفته شود و در وسعتي بالاتر بعنوان مردم جامعه در يك كشور و در جهان مد نظر باشد زيراكه هم اكنون كل جهان ، جهان صنعتي شده است و از افراد شاغل در محيط صنعتي ، مردم به دور ازصنعت نيز دچار رفتار خشك و خشن برخي از مبتلايان به اين حالت شده اند. هدف اصلي ايجاد روحيه پهلواني است سپس روحيه قهرماني.
1) ورزش جسم و ذهن : راهكاري موثر در رفع افسردگي در كشور ما روحيه افسرده و مضطرب به وفور ديده مي شود . برخي ازمردم از روحيه افسرده شان آگاه و برخي از آنها ناآگاه اند.
گروه ناآگاه از ديد خود زندگي مي كنند در صورتيكه در زمان آگاه شدنشان نسبت به سلامت زيستن در سطحي برتر ، دوران پيش از آگاهي شان را دوران خودكشي تدريجي مي خوانند.
يكي از عواملي كه مي تواند مردم جامعه صنعتي را چه در محيط كارخانه ها و چه در شركتها و محيط هاي صنعتي سالم نگاه دارد ورزش كردن است.
بدنبال سلامتي افراد ، ارتقاء سطح بهره وري ايجاد خواهد شد كه پيشرفت كمي و كيفي كار بدليل بهبود وضعيت روحي افراد و ارتقاء سطح توانمندي آنها حادث مي شود. مدي تيشن ورزش هماهنگ كننده ذهن و جسم يكي از ابزارهاي بسيار مهم براي دستيابي به سلامتي برتر است :
مدي تيشن يا مراقبه يا مراقبت كه استاد شاعر ارجمندمان سعدي شيرازي راجع به آن در كتاب زيباي گلستان سعدي فرموده :
يكي از صاحبدلان سر به جيب مراقبت فرو برده بود و در بحر مكاشفت مستغرق شده ،
حالي كه از اين معامله باز آمد يكي از دوستان گفت در اين بوستان كه بودي ما را چه تحفه كرامت كردي ؟ گفت در نظر داشتم چون به درخت گل رسم دامني پركنم هديه اصحاب را ، چون به درخت گل رسيدم بوي گلم چنان مست كرد كه دامنم از دست برفت. راهكاري موثر براي رسيدن به اهداف مورد نظر بوده و در سبك هاي Passive   و Active و  Dynamic  و  No Dimension  و  Kundalini  و ... همچنين ورزش هايي مثل  Taichiتاثيرهايي عالي دارد ، كه قبل از بررسي آنها و اثراتشان به نقش ورزش هاي شناخته شده عادي مي پردازيم و سپس اين مدل  ورزش ها را نيز بررسي مي كنيم و به اثرات معنوي آنها مي پردازيم هنري ديويد تورو مي گويد : گمان مي كنم كه نمي توانم سلامت و روحيه ام را حفظ كنم ، مگر آنكه حداقل روزانه چهار ساعت در دشت و صحرا ، فارغ از تمام مشغوليات دنيايي ، گردش كنم. دكتر روبرت اس براون مي گويد : توصيه مي كنيم هرنوع رژيم درماني مؤثر و مطمئن كه براي افسردگي تجويز مي شود ، حتماً تمرين هاي ورزشي را شامل شود. در بيانيه هاي اجماعي انستيتو ملي بهداشت رواني ، انجمن بين المللي روان شناسي ورزش و ساير صاحبنظران در مورد اثرات روان درماني مثبت ورزش اتفاق نظر وجود دارد. پژوهش هاي متعددي نشان داده اند كه فعاليت جسمي مداوم و شديد (ورزش هاي هوازي (آيروبيك)) در مقابل پديده هاي منفي مثل ترس  ، نگراني  و فشارهاي عصبي ( كه در محيط هاي صنعتي بيشتر بوجود مي آيد) اثر دافعه دارد. اگر ورزش بطور منظم انجام شودسبب بهتر شدن خودشناسي ، اعتمادبه نفس بيشتر  ، عصبانيت كمتر ، بهتر شدن عملكرد ذهني ، آرامش بيشتر تحت شرايط  و فشارهاي عصبي و كاهش افسردگي مي گردد. حداقل در يك دوجين از مطالعات ، نشان داده شده است كه در افسردگي خفيف  تا متوسط ورزش هاي آيروبيك اثري مشابه  ساير درمان هاي ضد افسردگي داشته اند. بمنظور ايجاد اعتقاد بيشتر به نقش ورزش در ارتقاء سطح توانمندي افراد و افزايش ميزان بهره وري از نيروي فردي و گروهي آنها در صنعت لازم است كه از تحقيقات مربوط به عوامل ضد افسردگي ، آگاهي بيشتري پيدا كنيم. براي ايجاد روحيه شاداب تر روشهاي شناخت درماني و تمرينات ورزشي مي توانند موثر باشند . بمنظور بررسي ميزان اثربخشي آنها و مقايسه آندو و پي بردن به نقش ورزش در برابر شناخت درماني به مطالعه زير توجه مي كنيم :
در يك مطالعه ، ورزش هاي آيروبيك با شناخت درماني مقايسه شده بودند. شناخت درماني عبارتند از يك دوره كوتاه روان درماني كه اثر آن مشابه داروهاي ضد افسردگي است. 54 بيمار دچار افسردگي خفيف تا متوسط عمدتاً شامل خانم هايي كه بي حركت بودند.( شغل هاي اداري و پشت ميز نشيني و مشابه آنها ) انتخاب شدند. اين 54 بيمار بطور تصادفي به دو گروه (مساوي) تقسيم شدند.
گروه اول : هفته اي 3 روز و هر بار به مدت 20 دقيقه ورزش  مي كردندكه شامل قدم زدن ، تند راه رفتن و دويدن بود.
براي گروه دوم : شناخت درماني هفتگي انجام مي شد.
بعد از 4 هفته اغلب 27 بيماري كه در گروه اول (دوندگان) بودندبهتر شدند يا كاملاً بهبود يافتند. فقط 2 نفر از گروه مطالعه خارج شدند. در انتهاي مطالعه 10 هفته اي در 11 نفر افسردگي تقريباً يا كاملاً از بين رفته بود. اغلب اين افراد ماهها بعدنيز براي پيشگيري از افسردگي دويدن  را ادامه دادند. ورزش حتي در بهبود افسردگي اساسي و شديد مفيد است. در يكي از چندين مطالعه انجام شده  هم ورزش هاي آيروبيك و هم ورزش هاي غير هوازي در بيماران افسرده بستري ،  سبب كاهش افسردگي شدند. در يك مطالعه ديگر ، ورزش هاي آيروبيك و هم ورزش هاي غير هوازي در بيماران افسرده بستري سبب كاهش افسردگي شدند. در يك مطالعه ديگر ، ورزشهاي آيروبيك به تنهايي در مورد بسياري از خانم هايي كه دچار افسردگي شديد بودند ، كافي بوده است.
- ورزش هاي آيروبيك واقعاً چيست ؟
اين نوع ورزش فعاليتي است كه سبب مي شود بدن ضمن مصرف اكسيژن هوا ( آيروبيك به معني ” با اكسيژن “ است) آن را بين عضلات فعال ، توزيع كند . ( اگر ورزش سبب سريع و عميق شدن تنفستان گردد كه از نفس بيافتيد اين ورزش غير آيروبيك است و باعث سوخت و ساز بي هوازي مي شود.)

انواع ورزش هاي آيروبيك

صاحبنظران معتقدند همه ورزش هاي آيروبيك ( و حتي ورزشهاي غير آيروبيك ) مي توانند سبب رفع افسردگي شوند. دويدن آهسته وتند كه در بررسي هاي باليني بكار رفته اند ، مثل راه رفتن بر افسردگي تاثير دارند. موثر ترين ورزشهاي آيروبيك عبارتند از اسكي كردن ، تند دويدن ، آهسته دويدن ،  تند راه رفتن ، كوهنوردي ، رقصيدن آيروبيك ، دوچرخه سواري ، پاروزدن ، قايق راني ، بوكس ، طناب بازي ، فعاليتهاي تكراري كه با جابجايي بدن همراه اند –  به اين شرط كه چندين دقيقه طول بكشند -  اسكواش ، هند بال ، راكت بال ، فوتبال ، بسكتبال ، ترامبولينگ ، دوچرخه ثابت يا دستگاه پاروزدن. فعاليتهاي سبك تر مثل پاتيناژ يا اسكيت ، قدم زدن ، باغباني و اغلب رقص هاي رايج  موثراند. فعاليتهايي مثل واليبال  ، تنيس ، بدمينتون ، اسكيت ( در فاصله هاي كوتاه ) نيز كه در آنها شخص بطور متناوب ساكن و فعال است ، براي داشتن تاثير مشابه  با ورزش هاي گروه اول بايد مدت طولاني تري انجام شود. فعاليتهاي آيروبيك مختلف هم مانند افراديكه به اين فعاليتها اشتغال دارند ، ويژگي هاي خاص خود را دارند. اين ويژگي ها روي فوايد روان درماني اين فعاليتها  تاثير مي گذارد . براي مثال دويدن آهسته براي خويشتن نگري بسيار مفيد است. رقص فعاليتي است اجتماعي همراه با ابراز احساسات و عواطف كه مثل ورزش هايي رقابتي همچون راكت بال شما را از نگراني هايتان دور مي كند. هنگامي كه مي خواهيد نوعي ورزش آيروبيك را انتخاب كنيد  نكات روان درماني زير را در نظر بگيريد :

1) بسياري از فعاليتهاي آيروبيك باعث  مي شوند تا با افراد ديگر در تماس و ارتباط باشيم

2) اغلب اين فعاليتها باعث مي شوند تا شما در يك زمينه بهتر و بهتر شويد ، كه اين ( خويشتن (Ego) ) شما را تقويت مي كند

3)  بسياري از اين فعاليتها جنبه بازي دارد ، شما را خوشحال مي كند و با (كودك درونتان ) مرتبط مي سازد.

4)  با بسياري از اين فعاليتها احساسات دروني ظهور مي كند . مثلاً شما مي توانيد گرگم به هوا بازي كنيد      ( تعقيب كردن و فرار كردن) يا براي بيان احساساتتان ، بدنتان را حركت دهيد ( رقصيدن) .

5)  بعضي از اين فعاليتها مثل باغباني يا كار خانه پر بارند و شما با كامل كردن آن احساس رضايت مي كنيد.

6)  بعضي فعاليتها يكنواخت اند ( دويدن آهسته ، قدم زدن ، پارو زدن ) كه در اين مدت ذهن شما آزاد است تا به كارهايي مثل مراقبه ، موسيقي درماني و كارهاي مشابه بپردازيد.

7)  طي بعضي فعاليتها صحنه فعاليت مرتب تغيير مي كند. مثل قدم زدن در پارك ، شنا در درياچه و دوچرخه سواري .

- نكات ايمني كه لازمست در ورزش كردن بدانيم
ورزش ممكن است حادثه آفرين باشد. اگر مشكلات طبي خاصي داشته باشيد ( بيماري هاي قلبي – عروقي ، آسم كنترل نشده يا بيماري قند ) يا عولمل خطر سازي وجود داشته باشند (مثل مصرف دخانيات يا بعضي از داروها از جمله داروهاي ضد افسردگي ) (لازم به ذكر اينكه مصرف منيزيم مي تواند از بروز واكنش هاي قلبي ناخواسته حاصل از ورزش پيشگيري كند) ورزش كردن ممكنست خطرناك باشد. اگر دچار حملات هراس هستيد ، ورزش شديد مي تواند سبب بروز حمله هراس شود. اگر سن تان بيش از 35 سال است ، حتي اگر سالم ايد ، بر اساس پيشنهاد كالج طب ورزشي آمريكا قبل از اقدام به هر نوع برنامه ورزشي ، بايد با پزشكتان مشورت كنيد.
قانون طلايي براي ايمني در ورزش اين است : آن را آسان بگيريد و بيش از حد انجام ندهيد . انجام ندادن تمرينهاي سبك براي چند دقيقه قبل از ورزش و چند دقيقه بعد از تمرينهاي ورزشي ، سبب درد ، خستگي عضلاني ، تحوع ، سرگيجه ، غش ، آسيب هاي جسمي و حتي اختلالات خطرناك ريتم قلب مي شود. انجام دادن تمرين هاي ورزشي به رغم وجود علايم مشكوك مثل درد قفسه سينه ، غش  و رنگ پريدگي مي تواند زندگي تان را به خطر بياندازد . انجام تمرينات ورزشي بسيار دشوار ، بسيار طولاني و تكرار بيش از حد آنها ، نه تنها سبب آسيب هاي جسماني مي شود ، بلكه خود سبب ( خستگي ، اضطراب و افسردگي ) مي شود.
- سرخوشي دوندگان:

سرخوشي دوندگان، حالتي است كه دراغلب ورزشكاران بعد از  35 تا 45 دقيقه كار ورزشي شديد ايجاد   مي شود. شايد تعجب كنيد كه ( سرخوشي دوندگان) با اثر ضد افسردگي ورزش ارتباطي داشته باشد. بعضي افرادبا ادامه ورزش به مدت 20  تا 45 دقيقه بيشتر دچار نوعي آرامش معنوي مي شوند. هيچ مدركي دال بر اينكه ورزش مي تواندانسانها را از افسردگي كاملاً خارج كند وجودندارد. انجام حدمتوسط حركات ورزشي   مي تواند سبب بهبود افسردگي شود، اما باعث (سرخوشي دوندگان) نمي شود.در ضمن ورزش دراين حد سبب بروز اعتياد به (سرخوشي دوندگان ) نمي شود؛ اعتيادي كه مشكلات مخصوص به خودرا به دنبال  مي آورد.

- ضد افسردگي غيرآئروبيك؟

فعاليتهاي غير آئروبيك، فعاليتهايي هستند كه يا آن قدر سبكندكه اثر تمرينهاي آئروبيك راندارند(مثل بولينگ،يوگا)يا اين قدرشديدندكه از حد تمرينهاي آئروبيك فراترند(مثل وزنه برداري). اين نوع فعاليتها براي بدن سازي وتقويت عضلات (وزنه برداري)، سرعت (دوكوتاه و تند)، هماهنگي (تردستي)، انعطاف پذيري(يوگا) يا سايرتوانايي هاي خاص به كار مي روند. اين فعاليتها روي دستگاه تنفسي وقلب وعروق تأثير كمي دارندواثرات ورزشهاي آئروبيك راروي سلامتي بدن ندارند. اما به نظر مي رسدازنظر رواني مفيد باشد.تعداد مطالعات انجام شده كم است، ولي برطبق همين پژوهشها، ورزشهاي غيرآئروبيك و            احتمالا ًسايرفعاليتهاي غير ورزشي غير آئروبيك اثرضد افسردگيشان با ورزشهاي آئروبيك قابل مقايسه است. بااين وجود، براي حفظ سلامتي بدن، درهر برنامه ورزشي كه براي افسردگي تنظيم مي شود، حداقل نوعي ورزش آئروبيك بايد گنجانده شود.

- آگاهي عرفاني :‍

اكنون به نقش تمرينات ورزشي هماهنگ بين جسم وذهن با تاكيد بر بعد معنوي و رفتاري آن مي پردازيم . بدين منظور با ابعاد عرفاني ورزشهايي مثل مراقبه و تاي چي بطور عميق تري آشنا مي شويم: اهداف (( مراقبه )) در مذاهب مختلف با پي بردن فردي كه به مراقبه مي پردازد به سرشت اصلي خود و نيز با حقيقت غائي , با اتصال به خدا يا وجود مطلق ( باز هم همان حقيقت غائي ) , با حالاتي از آگاهي وراي شناخت , - - مانند خواب بي رؤيا , خواب با رؤيا و آگاهي معمولي از زمان بيداري -  ملازمه دارد . روي هم رفته ، اكنون هزاران سال است كه (( مراقبه )) بعنوان روشي براي متجلي كردن (( آگاهي عرفاني )) بكار مي رود . اينكه        مي گوييم براي متجلي كردن آگاهي عرفاني به اين دليل است كه سنن عظيم عرفاني , جملگي در اين امر اتفاق دارند كه (( هستي ناب )) در همه موجودات بالذات موجود است و فقط جهل توهم است كه مانع از درك آنها   مي شود . ديدن واقعيت و اينكه ما چيستيم و كيستيم , باعث تحول آزادي و ورود ما به وادي (( بيرنگي )) ميشود . اين حالت را هندوها (( موكشا )) , تائويست ها زندگي هماهنگ با (( تائو )) , بودائيان (( نيروانا )) , صوفيان (( انسان كامل )) و مسيحيان (( حيات وحداني )) مي نامند . (( عرفان )) از آن كلماتي است كه به يك تعريف همه كس پسند تن نمي دهد . تعريف زير كه (( اولاف استپلتون )) ارائه داده , از بسياري تعاريف ديگر سرراست تر و جامع تر است : (( كلمه عرفان )) در تعريف دقيقترش به نوعي تجربه مخصوص و غير عقلاني اطلاق و ادعا مي شود كه در آن شخص به درجه اي از روشنايي و بصيرت مي رسد . كه با آن قادر است درون معمولاّ پنهان حقيقت را ببيند . اين بصيرت تنها گونه اي از شناخت نيست , بلكه توفيقي است متعالي در دانستن , حس كردن و اهتمام ورزيدن , كه جملگي در حركتي واحد و فراگيرمتجلي مي شوند . گفته مي شود كه جنبه شناختي آن مانند علوم ذهني، انتزاعي نيست بلكه برعكس واقعي است و به تجربه حسي مي ماند .در حقيقت ,تاآنجاكه به اين حالت (( دانش )) اطلاق مي شود , آنرا آشنايي بي واسطه با جوهر پنهان      (( حقيقت )) مي دانيم كه گفته مي شود تمام تجارب معمولي و وهمي ما در نهان خود واجد آن هستند . تجربه عرفاني در مشرق زمين به طور كلي به عنوان حقيقت (( نهايي )) شناخته مي شود . ولي در غرب , بسياري نسبت به اين طرز تلقي ناراحت و ظنين اند . در غرب (( عرفان )) به طور وسيعي مورد سؤ تفاهم واقع شده است ليكن مقدار زيادي از اين سؤتفاهم , هنگامي كه ويژگي اصلي عرفان را مورد توجه قرارمي دهند,از ميان  مي رود.غالبا به غلط عرفان را حالتي اسرارآميز و راز گونه مي پندارد و شايد اين تؤهم از شباهتي كه بين اين دو كلمه(mysterious  و mystical ) وجود دارد,ريشه گرفته باشد .هنگامي كه گلچين آثار عرفاي فرهنگ هاي مختلف را مطالعه مي كنيم مانند آثارفلوطين,شانك گارا,سنت جان صليبي,سنت ترزا اويلا,مايستراكهارت,لائوتزو,روميونظائرآنهاملاحظه مي كنيم كه حتي ازديدگاه منفي وبدبينانه آنها نوشته هاي عرفاني سهم بزرگي رادرادبيات جهان به خوداختصاص داده است.اين نوشته هادركشف قلمرو(( آگاهي )) انسان و همچنين به كوشش او جهت متنزع ساختن دروني ترين اسرار جهان كمك شاياني كرده است . كتاب پروفسور (( والتر . ت . استيس ))تحت عنوان (( تعاليم عارفان )) چنين گلچيني است و به مقدمه بسيار ارزشمندي به قلم خود پروفسور درباره اينكه (( عرفان چيست )) مزين است .رويكرد او دراين كتاب رويكردي جانبدارانه است . در ضمن اينكه جانب ((خردگرايي))و((روشن بيني منطقي))را نيز فرونگذاشته است.مجموعه مزبور نشان ميدهد كه عارفان شرق وغرب بر سر عناصر اصلي مربوط به((تجربه آگاهي عارفانه))توافق دارند.اينكه چنين تجاربي دربسياري ازفرهنگها ودر تمام قرون شناخته شده است قابل انكار نيست.لكن ما بايد بين نفس تجربه وتعبير وتفسير آن تميز قائل شويم .ممكن است فردمسيحي آگاهي عارفانه را برحسب اقانيم سه گانه ( اب-ابن-روح القدس)تعبير كند (گر چه((مايستراكهارت)),هنگامي كه از ((خدايي مافوق خدا))صحبت مي كندعملآ با مكاتب فلسفي شرق توافق دارد.)،وبودائي بگويد كه ((ذهن بودا))يا ((خلو))رايافته است ويا هندو از اين صحبت كند كه ((من))يا((خود))همان برهمن وروح جهاني است ونظاير آن.(اينها همه تعابير مختلف از يك تجربه است.) دشوار است كه بتوان با استفاده از كلام تجربه عرفاني را با ((عقل سازگار )) كرد،انسان مي تواند نور را بر حسب تاريكي شرح دهد ، بلندي را بر حسب كوتاهي و گرمي را برحسب سردي . ولي نمي توان تجربه عرفاني را هم به اين روش بيان كند زيرا در مقابل آن هيچ متضادي وجود ندارد كه با اين منظور جوردربيايد . كنار هم چيدن كيفيات كه اساس و پايه زبان را تشكيل مي دهد در بيان عرفاني نمي گنجد و عرفا طبيعتآ به مفاهيمي روي مي آورند ، كه در مذاهب و فرهنگ هاي خودشان وضع شده است ، چيزي كه ويليام جيمز به حق آن را ((فوق اعتقاد عرفا )) ناميده است . ويليام جيمز در كتاب خود تحت عنوان ((انواع تجارب مذهبي )) مي نويسد : ((حقيقت اين است كه احساسات عارفانة بسط، وحدت و رستگاري هيچ گونه محتواي ذهني مستقلي ندارند .اين احساسات تنها مي تواند با موادي كه فلسفه هاي مختلف والهيات برايشان تداركات ديده اند بياميزند مشروط بر اينكه بتوانند در چارچوب ها ي عقيدتي خود براي حالات احساسي ويژه اي كه دارند مكان خاصي بيابند. پروفسور استيس در كتاب خود تحت عنوان تعاليم  عارفان خاطر نشان مي سازد كه تجربه عرفاني ،  نوعي اتحاد ناگسستني را متجلي مي سازد مضافاً اينكه در اين اتحاد ناگسستني هيچ عنصر مذهبي وجود ندارد . اگر اينطور است پس چرا تجربه عرفاني تقريباً هميشه با مذهب قرين بوده است ؟ پروفسور استيس در پاسخ مي گويد اول براي اينكه تجربه عرفاني از جمله تجارب گذرا است و به وجود نامتناهي مي پيوندد . دوم اينكه در اين قبيل تجارب ، حسي در انسان پديدار مي شود كه انگار دارد از مرز زمان و مكان فراتر مي رود و بالاخره اينكه بين آگاهي عرفاني ومذهب احساسات تعالي يافته وجد ، سكون و جذبه موج مي زند. پروفسور استيس سپس مي گويد بدين ترتيب مي بينيم عرفان طبيعتاً اگر نه لزوماً با فرهنگ مذهب جامعه خود امتزاج مي يابد لكن توجه به اين  مطلب نيز مهم است كه عرفان به نفع هيچ مذهب خاصي موضع گيري نمي كند. عارفاني وجود دارند مانند ريچارد جفرنر كه خارج از چهارچوب  هرگونه عقايد مذهبي قرار مي گيرد . هرچند ممكنست اين موضوع جاي بحث داشته باشد كه تمام تجارب عرفاني در جامع ترين تعريف خود مذهبي محسوب مي شود.

ورزشهاي عرفاني چگونه مي توانند آگاهي افراد و اثربخشي آنها را بطور فردي و گروهي ارتقاء دهند ؟

نويسندگان متعددي كه درباره تجربه عرفاني مطالعاتي انجام داده اند كوشيده اند كه تمامي ويژگي هاي تجربه عرفاني را شرح دهند. پروفسور بن آمي شارفشتاين در كتاب تجربه عرفاني از 11 ويژگي نام مي برد كه  عبارتند از :
اين هماني ، جدايي ، وحدت ، اشتمال ، بيگانگي از خانواده ، كاستي ، تهاجم ، وجدان ، واژگوني تصوير در ذهن ، شوخ طبعي ، حقيقتتهاجم ويژگي شگفت آوري است كه به مبارزه سالك با نفس خود و بيرون گذاشتن دنيا از عرصه آگاهي اشاره دارد .
شوخ طبعي به نظر من ويژگي به حساب نمي آيد ولي در هرحال بصورت خنده هاي از ته دل در آيين ذن و در بعضي از حكايات اخلاقي صوفيانه بخصوص حكاياتي كه  به شخصيت فكاهي ملانصرالدين منصوب است ، مشاهده مي شود. پروفسور شارفشتاين اذعان دارد  كه بين ويژگي هايي كه بر شمرده است بعضي زير مجموعه بعضي ديگرند لذا بسياري از نويسندگان جديد هروقت كه از نظر جا دچار مضيقه مي شوند ترجيح مي دهند كه به همان 4 ويژگي كه ويليام جيمز برشمرده است اكتفا كنند. انفعال كه چهارمين ويژگي بر شمرده شده توسط اوست  نقش مهمي در حالتي كه در آن به مراقبه مي پردازيم دارد. تمرين مراقبه موقعي كه آگاهي انفعالي وجود داشته باشد خيلي موثرتر است.

4 ويژگي كه  ويليام جيمز برشمرده از اين قرار است :

1) وصف ناپذيري : سالك در تشريح دقيق تجارب خود از مراقبه به نحوي كه ديگران بتوانند در ذهن خويش تصويري از آنرا بازسازي كنند ناتوان است.

همانطوركه در بالا به آن اشاره كردم زبان بر پايه تضاد در كيفياتي كه كلمات بر آنها دلالت دارد مثل گرم و سرد ، بنا شده است ولي آگاهي عرفاني از اين تضادها فراتر مي رود. اين حالت عرفاني را بايستي شخصاً تجربه كرد. جيمز مي گويد حالات عرفاني از اين نظر بيشتر به حالات احساسي شباهت دارد تا ذهني و تعقلي . هيچكس نمي تواند براي ديگري كيفيت ارزش احساس خاصي را كه او تجربه نكرده است بيان كند.

2) كيفيات فكري : هرچند در تجارب عرفاني گونه اي عنصر شناختي وجود دارد ليكن اين شناخت بر اثر قياسات عقلي از مرز دانسته هاي گرد آمده فراتر مي رود . در سنن عرفاني صحبت از بصيرت و روشن بيني يا اشراق است . اشراق از يقين و قطعيت برخوردار است . پروفسور جيمز حس نيرومند وحدت و اتحاد  را از قلم انداخته است. حسي كه مستقيم و بي واسطه ظاهر مي شود ، بطوريكه سالك احساس مي كند كه حجاب جهل را دريده و به حقيقت ناب واصل شده است. چنين است عظمت قدرت تجارب عرفاني كه سالك را از چنان عجب و حيرتي سرشار مي كند كه به آساني به اعتقاد و احساس مذهبي منتهي مي گردد.

3) ناپايداري : تجربه عرفاني معمولاً زود گذر است

4) انفعال : ويليام جيمز مي نويسد : اگر چه رسيدن به حالت عرفاني با اقدامات ارادي اوليه اي همچون تمركز ، پرداختن به بعضي حركات بدني ، يا طرق ديگري كه دستورالعملهاي عرفاني تجويز مي كنند امكان پذير مي شود ،‌معذالك هنگاميكه حالت خاص آگاهي بر سالك عارض مي شود احساس مي كند كه يك نيروي برتر او را در اختيار خود گرفته است. ويژگي ديگر تجربه عرفاني كه بايد ذكر شود اين است كه زندگي يك سالك معمولاً استحاله يافته عاري از منيت و آكنده از عشق و مسرت مي گردد.

عطش بيكران جوئي عاملي ديگر در ايجاد روحيه گروهي كار كردن :

اكنون هزاران سال است كه عطش بيكران جوئي و نيل به معرفت آفاق و انفس ، براي اتصال به خدا يا وجود مطلق ، اذهان بسياري را تسخير كرده است . بعضي از اين اشخاص در كسوت زهاد. بعضي ديگر در لباس مصلحان بشريت ، پاره اي ديگر به عنوان مؤسس يا رهبر مذهبي و بالاخره عده اي به صورت شاعر ، هنر مند و موسيقي دان جايگاه مناسب خود را در داستان زندگي بشر باز كرده اند و خيلي ها هم ناشناخته مانده اند آنها نيز همچون آثار گذشته در جوامع حضور دارند. راي ولين آندرهيل در اثر تحقيقي و جاودانه خود تحت عنوان ” عرفان“ آن را با كلمات زير وصف كرده است :
توسعه يافته ترين شاخه هاي جوامع انساني در يك ويژگي با هم مشتركند. غالب آنها مايلند به رقم شرايط نا مساعد خارجي نوعي شخصيت جالب و برجسته از خود به نمايش بگذارند شخصيتي كه حاضر نيست به آنچه كه ديگران تجربه اش مي نامند قانع شود و آماده است تا به قول دشمنانش از دنيا اعراض كند تا به حقيقت واصل گردد.
ما به اينجور افراد هم در شرق برمي خوريم و هم در غرب همچنين در همه قرون و اعصار از عهد باستان تا قرون وسطي و عصر جديد ، يكي از اشتياقات شورانگيز آنها اين است كه هدف ناملموس و روحاني معيني را تعقيب كنند تا با تحقق يافتن آن بتوانند به حالت مطلوب خود و ارضاء حس شوق انگيز حقيقت طلبي شان واصل گردند . مطلوب و معشوق تمام معناي زندگي ايشان را تشكيل مي دهد . آنها بدون هيچ تلاشي به هدف خود نائل مي آيند و اين براي ديگران توفيقي چشمگير  محسوب مي شود. توفيق مذبور ، خود گواه غير مستقيمي است بر اينكه  عرفا صرف نظر از مكان و زمان  نشو و نمايشان اهداف ، اصول اعتقادي و نيز روش هاي عملي شان در اساس باهم يكي بوده است. بنابراين ، تجارب آنان مجموعه اي از شواهد را تشكيل مي دهد كه از جامعيت غريبي برخوردار و اغلب قابل توضيح است. اين شواهد بايد قبل از اينكه به جمع انرژي ها و قابليت هاي روح بشر بپردازيم و با استدلال عقلي به ارتباط آانها با جهان ناشناخته اي كه در آنسوي مرزهاي احساس قرار گرفته ، اشاره نماييم ، مطمح نظر قرار گيرد . هر خواننده اي كه نداي حقيقت مطلق را بصورت آوايي جاودانه مي شنود احتياجي به اين ندارد كه براي پرداختن به مراقبه تشويق و ترغيب شود . بعلاوه چنين شخصي كوچكترين ترديدي ندارد كه چرا بايد به مراقبه بپردازد ولي با اين همه دلايلي براي پرداختن به مراقبه وجود دارد كه كمتر از اين مباحث بحث انگيز است .
- نقش مراقبه براي ايجاد سلامتي بهتر ، آرامش روحي و فيزيولوژيكي چيست ؟

از آنجاييكه ارتقاء سطح بهره وري از نيروي انساني درصنعت بطور فردي و گروهي بستگي به سلامت افراد در زمينه هاي مذكور دارد ،  لذا در اين بخش در ارتباط با مراقبه و نقش آن در زمينه هاي سلامتي برتر ، آرامش روحي و فيزيولوژيكي مواردي را مطرح مي نماييم:
هركس كه به هريك از طروق مذكور بطور منظم و به مدت چند ماه به مراقبه پرداخته باشد ، احتمالاً به اثر آرامش بخش آن بر بدن و ذهن خود برخورده و آنرا به گرمي پذيرا شده است . يقيناً دستگاه عصبي او ، فشارهاي عصبي را رها ساخته و وضع با ثبات تري به خود گرفته است . ظرفيت چنين شخصي براي تحمل فشارهاي رواني – عصبي افزايش مي يابد. بدن و ذهن او انرژي بيشتري در خود ذخيره كرده و ذهنش بازتر مي شود.
بر مراقبه از نظر روحي – فيزيولوژيكي تغييرات ديگري نيز مترتب است. كسي كه مرتباً به مراقبه بپردازد به خواب كمتري احتياج دارد ، بدون استفاده از قرص خواب آور به خواب مي رود و با طراوت بيشتري از خواب بر مي خيزد . در حالي كه مدت زمان خوابيدنش نسبت به گذشته تغييري  نكرده است. عضلات او از انقباض خود را رها ساخته است و احساس سبكي و بي وزني –  به خصوص بعد از انجام مراقبه در او پديدار مي شود. در مراكز آموزش مراقبه در برمه و تايلند ، راهبان و افراد عادي كه بر تنفس و حركت خود اعمال تمركز مي كنند – يعني در بيشتر اوقات روز چه در حركت و چه در حال نشسته به مراقبه مشغولند. متوجه شده اند كه در شبانه روز فقط به چهار ساعت خواب احتياج دارند و تمركزشان نيز بيشتر شده و بدون فشار آوردن بر ذهن صورت مي گيرد. البته توانايي تمركز بدون تحمل فشار دراين مورد جاي تعجب نداردزيرا كه طبيعت اين گونه مراقبه باصفات : توجه عاري ازفشار وآگاهي عاري ازفشار توصيف مي گردد. اينكه انسان باخودودنياي اطرافش راحتتر كنار بيايد باعث مي شود ارتباطات شخصي اش  نيز آسانتر صورت گيرد. گل محبت وترحم دركسان شكوفا مي شود كه بتوانند تنش هاي مخل آسايش را از جا ن بزدايند. زندگي براي اين افرادآرامتر وطبيعيترودرعين حال مسرت بخش تر وپربارتر است وطعم فراتر رفتن از مرز خودي رانيز بيشتر مي چشد. ممكن است اين قبيل تمرين براي يك فن بسيار ساده ذهني ، ادعاي اغراق آميز به نظر بيايد، لكن بايد توجه  داشت كه اين ادعاها با شواهدي كه پزشكان درتحقيقات و آزمايشهاي خود ارائه كرده اند، تأييد شده است. تغييرات روحي- فيزيولوژيكي هزاران سال است كه براي كساني كه به مراقبه مي پردازند، شناخته شده است. چون اغلب تمرينات مراقبه اي در زمينه مذهبي بيشتر ازحيث مفهوم، تاازلحاظ تشكيلاتي صورت مي گيرد ومراقبه كنندگان غالباً درغارهاوكلبه هاي جنگلي ودرانزوابه آن اشتغال مي ورزند، لذا تغييرات فوق الذكر به خودي خود از اهميتشان كاسته مي شود، هر چند به عنوان كمك در پيشرفت هاي روحي از آنها استقبال خوبي به عمل مي آيد. در سالهاي اخير بود كه تغييرات فيزيولوژيكي وروانشناسي دركساني كه به مراقبه مي پردازند با كمك دستگاههاي پيچيده الكتريكي مورد آزمايش قرارگرفت واثر تمرين منظم مراقبه روي بدن وذهن اندازه گيري شدونتايج اين اندازه گيريها در حاليكه ازملاحظات مذهبي وروحاني تفكيك  شده بود، ثبت وضبط گرديدوبه آنها همچون پديده اي مستقل كه سزاوارتوجه ويژه هستندنگريسته شد.براي سالك راه حقيقت اعم از زن يامردچنين حالتي گرچه خوشايند است لكن از نظر اهميت، دردرجه دوم قرار دارد.ولي براي هزاران نفرغربياني كه امروزه تحت فشارهاي عصبي به سر مي برند ، اينكه فنوني به سادگي راحت نشستن وتوجه كردن به تنفس ويا تكراركلمه اي درذهن، برايشان استراحت وطراوتي را به ارمغان مي آوردكه از بسياري جهات برخواب رجحان دارد، خبر خوبي است.
واكنش آرمشي:
دكتر بنسون از دانشكده پزشكي دانشگاه هاروارد پيش آهنگ برجسته كشف روشهايي است كه با پيروي ازآنها، مراقبه مي تواندسلامتي بدني، ذهني و احساس شخص رابالاتر برده وبه اوكمك كند.كه بافشارهاي رواني به صورت مؤثرتري برخردكند. اومي گويد كه واكنش ارگانيسم بدن انسان به روشهاي سنتي مراقبه واشكال اقتباس شده اخير آن – هنگاميكه چهار عنصر ساده درآن وجود داشته باشد- به همان اندازه واكنش مشهور «بجنگ يا بگريز» كه انسان هنگام مواجهه با خطر از خود نشان مي دهد واضح وغير ارادي خواهد بود. دكتر بنسون يافته هاي خودرادر مقاله هاي متعددي كه براي مجلات پزشكي مي نوشت ونيز دركتابي تحت عنوان «واكنش آرمشي»نوشت، به اطلاع عموم رساند . مطالعات دكتر بنسون برروي كساني كه به «مراقبه متعالي» (نوع ديگري ازمراقبه ) مي پردازند با بالا گرفتن نهضت مراقبه متعالي درميان مردم ورسانه هاي گروهي ، خبر ارتباط واكنش آرمشي رابا مراقبه     متعالي يا مراقبه برسر زبانها انداخت.

- ويژگيهاي عمده فيزيولوژيكي واكنش آرمشي به شرح زير است:

ضربان قلب كساني كه به مراقبه مي پردازند به طور متوسط سه تپش در دقيقه كاهش مي يابد. آهنگ سرعت تنفس سنگين تر مي شود. مصرف اكسيژن بدن به ميزان 20% كاهش مي يابد. معنايش اين است كه سوخت وساز بدن افت قابل ملاحظه اي پيدا مي كند. چنين افتي درسوخت وساز بدن فقط درخواب عميق وخواب زمستاني پيش مي آيد، اما مراقبه متعالي درمقايسه با حالت خواب وخواب زمستاني تغييرات فيزيولوژيكي متفاوتي راايجاد مي كند. لاكتيك خون كاهش پيدا مي كند لاكتيك ماده اي است كه از طريق سوخت وسازدرعضلات اسكلتي توليد مي شود . بالارفتن ميزان لاكتيك دربدن باحملات اضطرابي همراه است. فشار خون در حد معمول قرارمي گيرد. دكتر بنسون كشف كردكه«مراقبه فشار خون رادركساني كه قبل از اقدام به مراقبه داراي فشار خون بالايي هستندپايين مي آورد. مغز امواج «آلفا» واحتمالاً«تتا» توليد مي كند، الگو وطرز انتشار امواج مزبوربا امواجي كه در خواب عميق وياهيپنوتيزم ايجاد مي شود متفاوت است. موقعي كه مغز فعال است امواج بتا منتشر مي سازد. امواج آلفا سرعت كمتري داشته وباحالات آرميدگي ارتباط دارد. امواج تتااز امواج آلفا نيز كندتراست. دكتر بنسون به زودي دريافت كه واكنشي متضاد باواكنش بجنگ يا بگريزرا كشف كرده است كه به هيچ وجه مختص كساني كه به مراقبه متعالي مي پردازند نيست(روشي كه او درابتداي كار كساني را كه بدان مي پردازندمورد مطالعه قرارداده بود) . درواقع پايين آمدن : مصرف اكسيژن، ضربان قلب، تنفس، لاكتيك خون، جملگي نشانه كم كاري دستگاه عصبي سمپاتيكي وسوخت وساز زياد است. بعضي ازتغييرات فيزيولوژيكي واكنش آرمشي رامي توان با فنون آرمشي قلبي مانندآموزش اتوژنيك، آرامش تدريجي وپيش رونده ونيز هيپنوتيزم ايجاد كرد لكن اين روشها، در مراحل اوليه، مستلزم استفاده از معلم و گذراندن دوره هاي طولاني است تا بتوان از طريق آنها به مرحله آرامش عميق رسيد. در صورتيكه مراقبه به سبك شرقي رامعمولاً شخص مي تواندخود انجام دهدونيز مي شود آنرابا خود آموزي به راحتي آموخت. بعلاوه، درروش مزبور از همان اول كارنتايج مطلوب خود نمايي مي كند.

- چه نوع مراقبه، واكنش آرمشي را بر مي انگيزد؟
مطالعات دكتر بنسون نشان مي دهد كه روشهاي سنتي مي تواند واكنش آرمشي را برانگيزد . به گفته او روشهاي مزبور مادام كه چهار عنصر اساسي را در خود داشته باشند ، موثر خواهند بود . اين چهار عنصر عبارتند از : محيط آرام ، شيء يا موضوعي براي تمركز تفكر ، ذهنيت انفعالي و بي تفاوت ( مهمترين عنصر ) و حالت بدني راحت ( كه معمولاً به صورت نشسته حاصل مي شود). آگاهي تحول يافته كه با واكنش آرمشي همراه است همان است كه در متون مذهبي و عرفاني بيان شده است. دكتر بنسون از قدمت و كليت اين حالت از آگاهي صحبت و از متون مذهبي فرهنگهاي مختلف شواهدي دال بر اين قدمت نقل مي كند.
 

- مراقبه بهداشت ذهن است.
درباره اثرات فيزيولوژيكي و روان شناسي مراقبه تحقيقات بسيار زيادي به عمل آمده كه قسمت اعظم آن بر روي مراقبه متعالي متمركز است. در مراقبه متعالي روش كار اين است كه يك مانترا ( ذكر در زبان سانسكريت) در ذهن مرتب و بي وقفه تكرار شود . كساني كه به مراقبه متعالي مي پردازند موضوعات مناسبي براي آزمايش هستند زيرا در متن جامعه اند و هم اينكه فن مراقبه متعالي فن بسيار ساده اي است. ماهاريشي ماهش يوگي به روش مراقبه تعليمي خود (TM) اعتقاد كامل دارد و از هر گونه بررسي علمي استقبال مي كند . حاصل مطالعات اين است كه مراقبه به كساني كه به آن مي پردازند ، كمك مي كند تا اعتياد خود را ترك كنند ،‌ در جهات مختلف از كارايي بالايي برخوردار شود ، با فشارهاي رواني بهتر كنار بيايند و بالاخره اينكه در راستاي زندگي پربارتري كه با فطرت بشر سازگارتر باشد ، قرار گيرد. نمونه هايي كه در فاصله كوتاهي قبل و بعد از انجام مراقبه گرفته شد ، نشان داد كه كسانيكه به مراقبه پرداخته بودند ، خودشكوفايي كاري شان بيشتر شده بود. خودشكوفايي باروري يا (self actualisation)  واژه اي است كه بعضي روانشناسان ، بخصوص آ. ه . مازلو بكار مي برند  تا گرايش ارگانيسم بدن را در به فعليت درآوردن هرچه بيشتر قابليت هاي خود در قبال ارضاء هرچه كمتر نيازهايش  ، نشان دهد.پروفسور مازلو مي گويد اشخاصي كه با تعريف فوق بارور محسوب مي شوند ، در جامعه از نظر رواني سالم ترين افراد به شمار مي روند. اين قبيل اشخاص از نظر ارزش B  در درجه بالايي طبقه بندي مي شوند و از تجارب متعالي برخوردارند. B    مجموعه ارزشهايي است كه پروفسور مازلو در كتاب ” بسوي روانشناسي هستي “ به موضوع مورد نظر خود اختصاص داده است. اين ارزشها عبارتند از تماميت ، كمال يافتن ، كمال بخشيدن ، سادگي ، يگانگي ، ساده انگاري ، راستي ، درستي و حقانيت ، ارزشهايي كه بشر از انسان كامل عرفان انتظار دارد. تجارب متعالي با مشخصه هاي توجه كامل درك كامل هستي ، گذشتن از مرز منيت و خودي و نشانه هاي ديگر از اين دست كه در عرصه آگاهي عرفاني متبلور است ، شناخته مي شود. به گفته پروفسور مازلو  تجربه متعالي وجد در ميان مقاصد نهايي زندگي ، ارزشهاي غايي و توجيهات كافي و وافي آن ، ناب ترين تجارب زيستي به حساب مي آيد. بديهي است كه مراقبه گونه اي بهداشت ذهني محسوب مي شودو تجارب عرفاني نيز از نظر عمق و جديت درجات مختلف دارد و آنطورهم كه عموم تصور مي كنند اتفاق نادري نيست .
 

- نقش  هنر نرم و دروني تاي چي چوان و چي كونگ در ارتقاء سطح بهره وري در صنعت.
از آنجا كه طبيعت پيوسته در حركت است ، انسان هم بعنوان جزء كوچكي از طبيعت بايستي خود را با آن همگام نموده و جسم و روح خويش را پويا نگه دارد. يك ضرب المثل چيني مي گويد : يك لولاي درب ،  هيچگاه فرسوده نمي شود و آب جاري هيچگاه نمي گندد. انتخاب نوع حركت به آگاهي و ذوق افراد بستگي دارد اگر چه شكل و نوع تمام ورزشها در ظاهرمتفاوت است ليكن هدف نهايي كه پويايي و سلامتي است در تمامي آنها مشترك است. در بسياري از ورزشها نيرو و يا سرعت جزء جدا نشدني آنها است و شرايطي چون بالا رفتن سن ، بيماريها ، سرما و گرماي هوا ، آفتاب سوزان ، باران تند ، بارش برف ، مكان خاص و تهيه وسائل خاص انجام آن ورزش و غيره ، عواملي هستند كه براي انجام انواع ورزشها مانع ايجاد مي كنند. ليكن تاي – چي – چوان ورزشي است كه براي همه افراد در هر مقطع سني در هر آب و هوا و بدون نياز به وسيله و مكان خاص قابل اجرا است . بعبارت ديگر ورزشي بسيار ساده و بدون هيچ خطر و در عين حال بسيار مفيد است. انجام حركات تاي – چي – چوان چه به تنهايي و چه بطور دسته جمعي دلچسب است. اميدوارم كساني كه    دريافته اند ورزش براي سلامتي آنها مفيد است تاي چي چوان را انتخاب كنند. بنده فكر مي كنم كه ورزش تاي – چي – چوان ورزشي مفيد براي همگان است . ليكن خانم ها به دليل ساختار خاص فيزيولوژيكي بدن خود بهره بيشتري از آن خواهند گرفت . سلامتي يك جامعه مبتني بر سلامتي زنان آن جامعه است . كودك سالم معمولاً از مادر سالم متولد مي شود . از آنجا كه ورزش تاي – چي – چوان بيشترين اثر را بر حفظ و تداوم سلامتي دارد و نيز موجب نشاط و انعطاف پذيري زيادي مي شود ، توصيه مي شود كه خانم ها ورزش تاي – چي- چوان را انتخاب كنند.زيرا وجود تركيب موزون فرم ها ، حركات تعادلي ، تمرينهاي آرام سازي عضلات و نيز رهايي و آرامش در تاي چي چوان ، دقيقاً با سيستم بدن خانم ها هم خواني دارد. هيچ ورزش ديگري را نمي توان يافت كه بتواند باندازه تاي چي چوان به انسان آرامش ببخشد. تمام انديشمنداني كه عمر خود را در جهت بهبود جوامع بشري سپري نموده اند ، اصول افكار و عقايد خود را بر رستگاري روح آدمي بنيان نهاده اند . كنفوسيوس ، لائوتزه  و انديشمندان بزرك چيني ، رستگاري روح را در كنترل خود و يا مقهور نمودن خود مي دانند. خود را مقهور نمودن ، ‌جستجو و سعي براي تكامل صفات برجسته انساني ، ايجاد هماهنگي و تعادل در خود و همچنين گسترش محدوده نيكي ها خود بر ديگران از راه كمك به ديگران و انجام نيكي به ديگران امكان پذير است . و اينها تشكيل دهنده سنگ گران زير بناي هنرهاي رزمي بخصوص تاي چي چوان هستند. عمر بشر محدود است ولي نياز به آن بي انتهاست ، انسان اگر در اين محدوده نتواند راهي صحيح براي به دست آوردن و حفظ سلامتي خود بيابد عمري را در نگراني خواهد گذراند. امروزه از حركات تاي چي چوان و چي گونگ براي درمان بيماريهاي گوناگون استفاده مي كنند. بنا بر دلايل ذكر شده ، اين هنر نه تنها در بين مردم چين بلكه در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته  و مسلماً در سطح بسيار گسترده تري نيز در آينده مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در تاي – چي – چوان و چي كونگ به كليه اندامهاي داخلي بدن از جمله : قلب ، ريه ، كبد ، طحال ، كليه ها و همچنين ستون فقرات ، مفاصل ، استخوانها ، تاندون ها و ماهيچه ها توجه شده باضافه اينكه ذهن در تمام مدت هوشيار و متوجه بر اجراي حركات است . پرفسور چنگ من چينگ كه يكي از استادان صاحب نظر و متخصص در زمينه تاي – چي – چوان و چي كونگ و توئي شو مي باشند در كتابي تعريف كرده اند :
در سال 1925 در شانگهاي مشغول تدريس در كالج هنرهاي زيباي دانشگاه چي نان بودم ، در حالي كه بيماري سل در من خيلي پيشرفته و وضع جسماني ام بسيار وخيم شده بود و فكر مي كردم ديگر به آخر خط رسيده ام ، دوستان و خويشاوندانم هر كدام راهي را براي كمك به من پيشنهاد مي كردند . تا اينكه دوستي به نام آقاي پو مرا به آقاي پرفسور يانگ جهت يادگيري و تمرين تاي – چي – چوان معرفي كرد . بسيار جالب است اگر بگويم در عرض چند ماه خونريزيهاي داخلي من قطع شد . حرارت بدنم به حالت طبيعي برگشت و در عرض كمتر از يك سال سرفه هايم بر طرف شد . در مدت 6 تا 8 سال نگرانيهايي همچون  سردرد، سستي دندانها ، تيرگي و كاهش بينايي و عدم تمركز قواي فكريم از بين رفت.
به طوري كه حالا در سن 50 سالگي قادر به انجام سخت ترين حركات ورزشي هستم. بينايي ام حتي از سي سال پيش بهتر شده ، دندانهايم به خوبي دوران جواني هستند و به راحتي مي توانم چندين كيلومتر راهپيمائي و يا كوهنوردي سخت را انجام دهم. تاثيرات تاي – چي – چوان و چي كونگ را از زبان هموطنان ايراني خودمان نيز برايتان بازگو مي كنيم. چه بسيارند كساني كه با معرفي پزشكان متخصص با نگرانيهاي روحي و جسمي به فراگيري تاي چي چوان پرداخته اند و در كوتاه مدت تاثيرات آن را احساس كرده اند ، تداوم تمرينات تاي چي چوان نگرانيها را از روح و جسم آنان پاك كرده است. تاي چي چوان را از راه مطالعه و تئوري نمي توان شناخت بلكه بايد به آن پرداخت و با صرف وقت و شكيبائي آن را فرا گرفت . اثرات تاي – چي – چوان پس از انجام تمرينها و فرمهاي صحيح آن خودبخود از درون مي جوشد.آقاي تساي چي ين رئيس دانشگاه ملي پكن گفته است : تمرينات و حركات تاي چي چوان سلامتي را به انسان مي آموزد ،  همه چيز را به دست آوردن و چيزي را از دست ندادن. هدف اصلي در تمرينهاي تاي چي چوان بعنوان يك ورزش اولاً تربيت و ساختن بدن به منظور توانائي انجام فرمهاي تاي چي چوان و دوماً جنبه هاي كاربردي و تاثير حركات بر ارگانهاي اصلي و اندامهاي بدن است .

براي رسيدن به اين اهداف بايستي به سه اصل مهم توجه شود :

1- آموزش و بكار بردن صحيح تكنيكها و تربيت ذهن

2- استعداد ذاتي

3- شكيبائي و مداومت تمرين

از اين سه اصل مهمترين آنها آموزش صحيح و بكار بردن تكنيكهاست.اگر آموزش غلط باشد و تكنيك غلط آموخته شود هنرجو هيچگونه موفقيت چشم گيري نخواهد داشت، حتي اگر هنرجو از استعداد بالائي برخوردار باشد. ولي اگر روش آموزش صحيح و تكنيكها نيز درست آموزش داده شوند ، حتي اگر هنر جو از استعداد متوسط و پائين تري برخوردار باشد ، با شكيبائي و تداوم تمرين به موفقيت خواهد رسيد . فرض كنيم هنرجوئي با استعداد خوب ، تحت آموزش صحيح قرار گيرد . ليكن اصل شكيبائي و تداوم تمرينات را به بوته فراموشي بسپارد ، همه چيز از دست خواهد رفت . كنفوسيوس در مورد ابرانسان و يادگيري مي گويد : ابر مرد هيچگاه تلاش خود را قطع نميكند ، اگر فردي با يك بار تلاش موفق مي شود ، او صد بار تلاش مي كند و اگر فردي با ده بار كوشش به هدف خود مي رسد ، او هزار بار تلاش مي كند ، بگذاريد در راه گام نهد حتي اگر خسته باشد . اگر ضعيف هم باشد قوي خواهد شد. بديهي است كه استعداد ذاتي بطور يكنواخت ميان افراد تقسيم نشده است و هيچ هنرجوئي در هيچ رشته اي نمي تواند روي استعداد ذاتي خود تكيه كند ، اصل هاي آموزشي صحيح ، استعدادومداومت و شكيبائي درتمرينات همچون دانه هاي زنجيربه هم متصل و چسبيده اند. تائوئيست ها اعتقاد دارند كه انعطاف پذيرترين حركات ، ‌قوي ترين و سخت ترين حركات هستند. همان طور كه يك سواركار چهار نعل  مي تازد ويك يوزپلنگ با انعطاف بدنش ، با سرعتي بيش از 100 كيلومتر در ساعت مي دود . بدين ترتيب ايده و كاربرد عملي با توجه به دستاوردهاي تاي – چي – چوان كه اساس آن غلبه بر سختي به وسيله انعطاف پذيري و نرمش است رخ مي نمايد . درك غلبه شجاعت و ترس ، و قدرت بر ضعف مشكل نيست ، ولي درك غلبه نرمي بر سختي مشكل است.چگونه است كه نسيم ملايم و نرم ، آهن سخت را مي فرسايد  و چگونه است كه جريان ملايم آب باعث فرسايش سنگ سخت مي گردد؟ گردباد چيزي نيست بجز حجمي از هوا و سيل چيزي نيست بجز حجمي از آب كه هردوي اين ها هرچه سر راهشان بيايند از جا مي كنند. انبوه بودن ، موجب اين تفاوت ها است. اولين مرحله قدم گذاردن در تاي چي چوان بدست آوردن آرامش است ، اين آرامش بايستي جامع و در كل بدن باشد.بطوريكه هر عضله ، مفصل و استخواني ، گذرگاهي بدون انسداد براي جريان نيروي حياتي چي باشد. احساس نيروي حياتي و به گردش در آوردن آن در كل بدن امري است كه هنرجو حركت نيروي حياتي را هنگام انجام استقرارها و حركات تاي چي چوان در درون خويش احساس خواهد كرد و اين زماني است كه نشاط و شادابي را در عمق درون خود حس مي نمايد.در مراحل پيشرفته تر بعدي مي توان علاوه بر چرخش نيروي حياتي (( چي)) آنرا در نقاط مختلف بدن ساكن نموده و جذب نمود كه اين باعث زنده و تازه ماندن بافتها و استخوانها شده و از تخريب آنها جلوگيري مي كند. حال چگونه مي توان نيروي حياتي (( چي)) ‌را در اندامها ساكن نمود ، مطلب ساده اي جهت توضيح نيست و به بحث هاي تخصصي و طولاني نياز دارد كه در جاي خود توضيح داده خواهد شد . اين نقطه بازيافت جواني است و در اين مرحله است كه با تندرستي پايدار ، عمري طولاني،  با طراوت و نشاط خواهيم داشت و راه بدست آوردن اين ارزنده ترين نعمت خداوندي ، راهي است بس دراز كه رهروان عاشق و شكيبا را به خود مي خواند. اين مطالب بر مبناي آيين نامه مصوبه ووشو ، سبك تاي چي چوان فدراسيون ورزشهاي رزمي كه به كليه استانهاي كشور ابلاغ شده تنظيم گرديده است.

- بررسي چند اثر مثبت ديگر ورزش در محيط كار وزندگي

اگر بخواهيم افراد شاغل در محيط صنعتي به بيماريهاي مرتبط با استرس دچار نشوند ، اساس كار ، ريلاكس شدن يا حفظ آرامش است. زماني كه ما به يك بيماري مبتلا مي شويم ، در برابر احتمالات بهبود و يا عدم بهبود قرار مي گيريم. در صورتي كه اين بيماري قابل درمان باشد ، اگر بتوانيم خودمان را ريلاكس كرده و استراحت كنيم ، در اين شرايط با پر شدن مراكز يا مخازن انرژي تحليل رفته ، شانس بهبود ما خيلي بيشتر مي شود . در اين قسمت به اين موضوع مهم پي مي بريم كه چگونه ريلاكس شدن عميق روزانه –  حتي براي يك مدت كوتاه – منافع و بركات زيادي را براي ما تامين مي كند.زندگي ما – در صورتي كه ارزش داشته باشد – بايستي از كيفيت و معنا برخوردار باشد.منظور اين است كه زندگي نبايد تنها در استمرار و ادامه حيات خلاصه شود ، بلكه بايستي لذت بردن ، رغبت داشتن ، رضايت معنوي ، خلاقيت و امكان ابراز عقايد و آراء را به همراه داشته باشد. اگر فردي بتواند به خوبي ريلاكس شود ، خيلي بهتر به اين اهداف و آرزوها مي رسد . در واقع ريلاكس شدن مانند شاه كليدي است كه مي تواند بسياري از قفلها را براي ما باز كند ، قفلهايي كه در شرايط ديگر براي هميشه در برابر ما بسته باقي خواهد ماند. تنها بر روي اين نكته مهم توجه و تامل كنيد : احساس رضايت و موفقيت تا چه حد به ميزان حفظ آرامش در زندگي بستگي دارد ؟ يكي از نكات مهمي كه براي موفق بودن در زندگي از اهميت زيادي برخوردار مي باشد ، داشتن ظاهري برازنده است . هر چند اين موضوع يك مسئله سطحي و ظاهري به نظر مي آيد ، ولي در واقع از اهميت و حساسيت زيادي برخوردار است . بيشتر افراد جامعه دوست دارند كه ظاهر خوبي داشته باشند ، ظاهر برازنده و مرتب به خاطر كسب يك لذت فردي نيست ، بلكه يك نياز واقعي است كه در سايه آن يك زندگي مرفه تر ، با سهولت بيشتري تامين گردد .

- ظاهر خوب و برازنده

كساني كه بطور مرتب ، از طريق روشهايي مانند يوگا يا مديتيشن ، به حالت ريلكس عميق مي رسند ، سيماي شاداب پيدا مي كنند و جوانتر جلوه گر مي شوند . آن زيبايي كه در سايه استفاده از لوازم آرايش پديد مي آيد ، با آن طراوت و شادابي كه مرهون سلامتي و تندرستي است متفاوت است . شما اگر عصبي ، نگران ، خسته و يا رنجور باشيد ، هرگز نمي توانيد بشاش در نظر بيائيد . ناراحتي ، از سيماي زرد ، كيسه هاي زير چشم ، موهاي كدر ، فك هاي بهم فشرده ، ابروان در هم كشيده و صورت منقبض شده شما هويدا مي شود . ممكن است شما بصورت موهبتي الهي ، سيماي زيبايي مانند ادري هيبورن و يا تيموتي دالتون را داشته باشيد ، ولي اگر در اين شرايط هم ، از لحاظ عاطفي افسرده و يا رنجور باشيد ، سيماي خسته و رنجور شما گيرايي و جذابيت زيادي را نخواهد داشت . آرامش ، موجب مي شود تا انقباض عضلات صورت شما از بين برود . همه از مشاهده چهره هاي شاد ، خندان و آرام لذت مي برند و اين صورتها از زيبايي و صفاي بالايي برخوردار است .

- احساس خوب داشتن

بزرگترين دليلي كه به منظور فراگيري نحوه ريلكس شدن ، اين همه سختي و گرفتاري را متحمل مي شويم ، به بيان ساده اين است كه به يك احساس خيلي مطلوب برسيم . در واقع زماني كه شما عميقاً خودتان را ريلكس     مي كنيد هدف تنها اين نيست كه احساس خوبي داشته باشيد ، بلكه به بركات عظيمي هم دسترسي پيدا مي كنيد . ويليام بليك معتقد است كه انرژي ، به معناي شادي است و شما هر قدر كه بيشتر انرژي داشته باشيد ، شادتر مي شويد و اين شادي بهتر در زندگي شما احساس مي شود . وقتي ما از زندگي و لذات آن سخن مي گوئيم كه ، انرژي لازم براي استفاده از اين موقعيتهاي شادي بخش را داشته باشيم و بايد اين انرژي را از جايي كسب كنيم . غذا ، اكسيژن هوا و خواب قسمتي از اين منابع انرژي هستند . اگر ما بيهوده عصبي و بر آشفته شويم ، از طريق انقباض عضلات و حركات بي مورد ، موجب اتلاف بيهوده انرژي مان مي شويم و در اين شرايط از اين شكايت داريم كه چرا زندگي اينقدر كسل كننده و بي روح جلوه گر مي شود ؟ جواب اين است كه ما بيهوده باطريهاي خودمان را خالي كرده ايم . زندگي مطلوب نتيجه مقدار انرژي ، شرايط محيطي و ميزان درك يا برآورد ما از زندگي است . زماني كه ما احساس افسردگي و ركود مي كنيم ، نبايد چاره كار را در ايجاد تغييرات در جهان اطراف بدانيم ، بلكه بايستي به كمك ريلكس شدن عميق اين باطريهاي خالي شده از انرژي را كه در وجودمان مستقر هستند ، پر و شارژ كنيم .

- خواب و استراحت

اگر برروي يك كاناپه خودتان را دراز يا مچاله كرده باشيد ، به اين معنا نيست كه شما داريد باطريهاي تخليه شده وجودتان را از انرژي پر مي كنيد . اگر بر روي تختخواب خودتان دراز بكشيد و چشمانتان را ببنديد اين الزاماً به اين معنا نيست كه شما به خواب راحتي فرو رفته ايد . ريلكس شدن بطور خود كار به اين گفته نمي شود كه شما در وضعيت خاصي قرار بگيريد . براي يك خواب دلپذير و لذت بخش ، شما بايستي افكار اجباري و فشارهاي عصبي را از مغز و بدنتان خارج كنيد . اين نوعي تسليم و رها سازي كامل و جامع است و بايستي نكات لازم براي محافظت و كنترل شما در آن بخوبي مراعات گردد . در اين مدت شما بايد مشكلات يا طرحهايي را كه در ذهن داريد ، رها سازيد و اجازه دهيد كه همه چيز و همه كار براي مدتي رها شده و يا همانگونه كه هستند ، به جريان خود ادامه دهند . براي اينكه فردي بتواند براحتي خود را در اين شاليط آزاد و رها سازد ، نياز دارد تا كاملاً احساس امنيت كند . فردي كه به حالت ريلكس شدن عميق فرو رفته است به اين شكل احساس ايمني عميق و گسترده اي مي كند . اين نكته شايان اهميت فراوان است كه در بسياري از موارد ، ترسي كه در قسمت مادون آگاه ( نا خودآگاه ) وجود دارد ، موجب اجتناب از ريلكس شدن يا خواب مصنوعي مي شود .

- وضعيت اجتماعي

كساني كه در يك وضعيت روحي خوبي نباشند ، ممكن است در كابوس وحشتناكي اسير شده باشند . زماني كه پس از يك روز پر كار يا پر مشغله به خانه بر مي گرديد ، احتمالاً اين شوق و تمايل را نداريد كه به كارهاي معوقه هفته قبل رسيدگي كنيد و يا يك برنامه نيمه تمام ديگر را به اتمام برسانيد . در اين شرايط شايد مايل باشيد كه يك شب را در سايه آرامش در خانه خود سپري سازيد و يا احياناً به برنامه هاي جالب و دل انگيز تلويزيوني نگاه كنيد، در يك وان آب داغ فرو برويد و يا اينكه براي تنوع هم كه باشد زودتر به رختخواب برويد . براي طراحي و انجام هر برنامه اي ، شما متوجه محدوديتهاي محيطي خود مي شويد و همچنين به ميزان انرژي وجودي خودتان و از سوي ديگر به مصائب و سختيهايي كه در فرا روي شما قرار گرفته اند فكر مي كنيد . مطبوع بودن يا نا مطبوع بودن مطالبي كه در خانه و يا بر روي ميز شام درباره آنها سخن مي گوئيد وضعيت محيط رستورانها و شدت موزيكي كه در محوطه پخش مي شود از اهميت و تاثير بالايي برخوردار است . صداي بلند موسيقي در شرايطي كه شما شديداً خسته شده ايد ، واقعاً نامطبوع و غير قابل تحمل است .

-    روابط اجتماعي افراد خجالتي بيشتر از ديگران در اين دنيا رنج و عذاب مي كشند. ملاقات افراد تازه براي آنان بسيار سخت و پيداكردن يك دوست جديد براي آنها بسيار شاق و طاقت فرساست  .

 گاه بدليل سعي زياد و بيش ازحدي كه به منظور خوشحال كردن ديگر افراد بكار مي برند ، موجبات اذيت و آزار آنان را فراهم مي سازند . و يا بخاطر اينكه زياد به افراد نزديك نشده و سعي در برقرار كردن روابط اجتماعي نمي كنند ديگران را دلگير و ناراحت مي سازند . آنها آنقدر ريلاكس نيستند كه خودشان باشند يا بيش از حد كو شش مي كنند تا به چيزي تظاهر كنند كه نيستند و يا اينكه بيش از اندازه سعي مي كنند كه اثرات خوبي بر روي ديگران بگذارند . هيچيك از روشهاي فوق،  راه درستي براي نزديك شدن و بودن با ديگران نيست . اگر كسي با خودش راحت نباشد هرگز نمي تواند با ديگران هم راحت و خشنود باشد.

- داشتن روحيه حرفه اي

در فرهنگ ما ، به كسانيكه با آرامش واعتماد به نفس كارهاي خود را انجام مي دهند ، بخوبي پاداش داده مي شود. اگر اين روحيه وجود نداشته باشد بطور خودكار راه رسيدن به برخي از مشاغل براي ما مسدود خواهد شد. بخصوص مشاغلي كه در آنها ما با ديگران روبرو مي شويم ، آنان را ملاقات مي كنيم و يا به نوعي با آنها سرو.كار  پيدا مي كنيم. حتي اگر در امتحانات ورودي و مصاحبه قبول شده باشيم در صورتيكه نتوانيم با مردم و مراجعين بخوبي رفتار كنيم و در ارتباط با آنها ريلكس نباشيم هرگز پيشرفت و ترقي قابل ملاحظه اي را  در برابر خود مشاهده نخواهيم كرد . شايد مجريان تلويزيوني ،  سخنرانان ، فروشندگان و غيره زمانيكه از خانه به محل كارخود مي روند تا حدودي عصبي و پرالتهاب باشند . شايد تنها انسان باشد كه قبل از انجام هركاري دچار اضطراب مي گردد و هر اندازه فرد حساس تر باشد ، اين احساس تنش و دلهره شديدتر خواهد بود ، همانطور كه سليه متذكر گرديده اين تنش هاي كوتاه مدت تا حدودي از ارزش و اعتبار كاري كه انجام مي دهيم، مي كاهدو اگر به مرور زمان نتوانيم اين التهابات عصبي يا ترس ها را از خود دور سازيم كارخود را از دست  مي دهيم. اينها تنها برخي از صفات و ويژگي هاي فردي نيستند، بلكه برخي از الزامات شغلي اند . مسئله مهم اينست كه فرد بايستي در شرايط شغلي بخوبي ظاهر شده و رفتار خود را آرام و ريلكس نشان دهد و اگر عوامل وشرايطي باعث شود تا اين آرامش دروني بر هم زده شود انسان لازم است كه آنقدر به خودش مسلط باشد كه اين تغيير و تحول را به منصه بروز نرساند.

- عملكرد موثر

براي آنكه در هنري تبحر پيدا كنيم سعي و كوشش زيادي لازم است. مطالعه نظم و ترتيب در امور آموزش پذيري  و تمرين برنامه ريزي شده و مستمر از نيازهاي اوليه براي اينكار است . براي فردي در حالت آرامش عقل و احساس به موازات همديگر و در هماهنگي با همديگر عمل مي كنند . همانند يك هنرمند كه در اين هماهنگي ، هنرش بعنوان ساده ترين كار و با لذت انجام مي شود. فرد آرام  و داراي هماهنگي دروني نيز زندگي اش همراه با لذت و سادگي است كه در دو بعد كار و زندگي شخصي كاملاً مشهود است. در نهايت اينكه : انجام امور ورزشي هماهنگ كننده ذهن و جسم مي تواند اثربخشي فرد را چند برابر كرده و راندمان بالاتري را در زندگي فردي و جمعي اش در دو بعد شخصي و شغلي ارتقاء بخشد. به اميد ايجاد جامعه اي سالم تر ، شاداب تر و بانشاط تر.

منابع كاربردي :

1) كتاب درمان طبيعي افسردگي نوشته سيد بائومل ترجمه فاطمه شاداب انتشارات ققنوس با نام اصلي :

Naturally   Dealing With Depression

2) برداشت از كتاب مراقبه نوشته جيمز هويت با ترجمه منوچهر شادان انتشارات ققنوس با نام اصلي Meditation

3) كتاب تكنيكهاي بين المللي تاي چي چوان نوشته خانم شكوفه ديواني انتشارات پيام ورزش

4) كتاب طريقت آلفا نوشته دكتر لوئيس پروتو ترجمه دكتر رضا جماليان و نرگس اسكندرلو انتشارات اطلاعات

با نام  اصلي : The  Relaxation in five steps : The alfa plan

5) كتاب مراقبه ، هنروجد و سرور  نوشته اوشو انتشارات فردوس  با نام اصلي :

(Meditation (The Art  Of  Ecstasy

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
موانع فعاليت بدني

نظرخواهى هاى انجام شده توسط سيستم حمل و نقل كشور نشان داده است كه بيش از 37درصد سفرها از منزل به مدرسه از فاصله يك مايلى يا كمتر صورت مى گيرد اما تنها ا3درصد اين سفرها توسط راه رفتن صورت مى گيرد. اكرچه 38ميليون نفر در دوران جوانى و نوجوانى در برنامه هاى ورزشى جوانان شركت مى جويند. با رسيدن به سنين جوانى اين روند كاهش قابل توجهى مى يابد. در يك پژوهش معلوم شد كه ريزش تعداد دانش آموزان شركت كننده در برنامه هاى ورزشى از 10 سالگى شروع و در 13 تا 14 سالگى به حداكثر خود مى رسد. از عوامل موثر در پايين بودن سطر فعاليت بدنى نوجوانان و جوانان ساعات متمادى كه صرف فعاليت هاى بى تحركى چون استفاده از وسايل ارتباط جمعى الكترونيكى مى كنند. يك نظرخواهى ملى در سال 1999 معلوم كرد كه دو تا 18 ساله ها به طور متوسط چهار ساعت در روز صرف تماشاى تلويزيون ، ويدئو، بازيهاى ويدئويى و يا استفاده از كامپوتر مى كنند. بيشتر اين زمان (به طور متوسط دو ساعت و 46دقيقه درروز) صرف  تماشاى تلويزيون مى شود. يك سوم كودكان و نوجوانان بيش از سه ساعت در روز به تماشاى تلويزيون مى نشينند. كمبود فعاليت بدنى باعث افزايش 100 درصد در شيوع چاقى بين كودكان از سال 1980بوده است . براساس نظرخواهى سازمان بهداشت و تغذيه بين سالهاى 976ا، 1980، 1988، 1994 درصد نوجوانان آمريكايى (17 تا 19ساله ) كه داراى اضافه وزن مى باشند از 4/5درصد به 7/9درصد براى دختران و 5/4درصد به 3/5. درصد براى پسران افزايش يافت ، تغييرات وزن در كودكان (2تا 9 ا ساله ) در همان مدت مشابه بود. يعنى جمعيت دختران داراى اضافه وزن از 4/6 درصد به  ا ا درصد وپسران از 5/5درصد به 8/11 درصد افزايش يافت . آزمون آمادگى جسمانى كه در سراسر كاليفرنيا در سال 1999 اجرا شده نشان داد كه از هر پنج نفر دانش آموز سالهاى پنجم ، هفتم ، نهم تنها يك نفر همه استانداردهاى لازم آمادگى جسمانى مرتبط با سلامت را دارا بوده است و اينكه 40 درصد آنها حتي حداقل آمادگى جسمانى را در زمينه استقامت قلب و كردش خون دارا نبودند.

چگونه جامعه مانع فعاليت بدنى مى شود:

رفتار انسانها تا حد بسيار زيادى توسط محيط شكل مى گيرد نوجوانان و جوانان در محيطى زندگى مى كنند كه بى تحركى را براى آنها آسان ساخته و تحرك را مشكل مى سازد. توسعه تكنولورى در چند دهه گذشته موانعى براى تحرك بدنى نوجوانان ايجاد كرده از جمله :

1- افزايش نقش اتومبيل و استفاد ازروز افزون از آن ، راه رفتن و دوچرخه سوارى را براى نوجوانان و كودكان دشوار كرده و امكان جمع شدن آنها براى شركت در بازيها را كمتر كرده است .

2- افزايش نگرانى ها در مورد ايمنى كودكان و نوجوانان ، زمان و فضا را براى بازى كودكان در خارج از منازل محدود ساخته اسز.

3- تكنولوژى جديد زمينه كم تحركى نوجوانان و جوانان را فراهم ساخته در حالى وسايل ارتباط جمعى الكترونيكى (ويدئو، بازيهاى كامپوترى، تلويزيون و ماهواره ) زندگى كم تحرك را جاذبه بيشترى بخشيده اند.

3- جامعه در سرمايه گذارى و تامين وسايل و امكانات لازم براى فعاليت هاى ورزشى در نزديكى مناطق مسكونى كوتاهى كرده ( به عنوان مثال پارك ها و امكانات ورزشى و تغريحات سالم ).

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
کودکان به مکمل هاي ويتامين D نياز دارند.

شيرخواران ، کودکان و نوجوانان بايد از مکمل هاي ويتامين D بصورت قطره يا قرص براي سلامتي استخوانها استفاده کنند . بويژه شيرخواراني که از شيرمادر استفاده مي کنند بدليل کم بودن ميزان ويتامين D  در شير مادر دچار اختلال رشد مي شوند . علائمي وجود دارد که نشان مي دهد خيلي از کودکان قبل از بروز علائم راشي تيسم دچار کمبود طولاني مدت ويتامين D  مي باشند . راشي تيسم بيماري نرمي استخوان مي باشد که بعلت کمبود دريافت ويتامين D  ايجاد مي شود . استخوانهاي ضعيف شده در بچه هاي کوچک منجر به پاهاي پرانتزي ، نرمي جمجمه و به تأخير افتادن سينه خيز رفتن کودک مي شود . متخصصين بر اين عقيده مي باشند که تعداد کودکان مبتلا به راشي تيسم افزايش يافته است . نور خورشيد منبع عمده ويتامين D مي باشد ، زيرا پوست مي تواند اين ويتامين را توليد کند . اگر چه تماس زياد با نورخورشيد براي کودکان کم سن خطرناک مي باشد . بنابراين به والدين شيرخواران زير 6 ماه توصيه مي شود از قرار دادن کودکان در معرض نور مستقيم خورشيد خودداري کنند زيرا احتمال سرطان پوست به ميزان زيادي افزايش مي يابد . ضدآفتاب ها مانع از توليد ويتامين D  توسط پوست مي شوند ، اگر چه براي جلوگيري از سرطان پوست توصيه مي شوند . بيشتر بچه هائي که از شير خشک استفاده مي کنند ميزان کافي ويتامين D بدست مي آورند زيرا در اين شيرها ميزان کافي ويتامين D  اضافه شده است . اگر چه پزشکان جهت تقويت ايمني نوزاد ، مادران را تشويق به شيردادن مي کنند . اما اين نگراني وجود دارد که در طي روند رشد ،‌ کودک دچار کمبود ويتامين D شود . علائم ضعيف شدن استخوانها خفيف و مخفي مي باشد . بنابراين ممکن است قبل از اينکه مشکلات تکاملي کودک پديدار شود اين صدمات ايجاد شده باشد . مولتي ويتامين به شکل قطره براي شيرخواران بدون نسخه در دسترس همگان وجود دارد . در چند ماه اول زندگي حداقل 200 واحد بين المللي ويتامين D در روز تکامل مناسب کودک را تسريع مي کند . اين ميزان دارو بايد در تمام طول دوران کودکي و نوجواني ادامه پيدا کند . در حقيقت در تمام طول زندگي بايد روزانه ۲۰۰ واحد ويتامين D مصرف شود و بعد از ۶۵ سالگي ممکن است نياز به ميزان کمتري از ويتامين وجود داشته باشد . راشي تيسم در حقيقت مشکل اطفالي است که فقط با شيرمادر تغذيه شده اند . بخصوص اگر رنگ پوست آنها تيره باشد . اما وضعيت مادران شيردهي که قبل از زايمان ويتامين استفاه مي کنند چگونه خواهد بود . آيا اين ويتامين هاي مصرف شده وارد شير آنها مي شود ؟
بنظر مي رسد پاسخ اين سئوال مثبت باشد . ميزان ويتامين در شيرمادران کاملاً متفاوت است . با توجه به ميزان کم ويتامين
D  در شيرمادر ، مصرف خوراکي روزانه 200 واحد براي شيرخوار خطرناک نخواهد بود .

 

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
فوائد ورزش چيست؟

 ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. شما نه تنها براي کسب و حفظ سلامتي ورزش بلکه براي زندگي و زندگي کردن ورزش مي کنيد. فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش  نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند  فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کندبدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد. اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد. بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند. اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابدشما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد. سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد. آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد. نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.  (نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن. ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند. اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيدخطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد. انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط داردايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد  ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود. ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد. راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهدميزان کلسترول خون را مي کاهد  ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند. ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد داردبنيه شما را تقويت مي کند افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد. ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي داردقلبي سالم براي شما مي سازد  ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد. يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد. براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد. در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد. ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کندروند پيري را کند مي نمايد  تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايدطول عمر را افزايش مي دهد افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند. آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيدعضلات را مي سازد  ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند. هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد. بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماندورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند. ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيدنکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد. دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند. پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشدحوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند. مواد شيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند. مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذاردمغز را به فعاليت وامي دارد چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کندوضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شودخطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد. ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد. ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد . شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کندبنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاترمهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد .

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
فعالیت بدنی

پيام اصلي :

تحرك رمز سلامتي است . كه علاوه برافزايش سلامت جسماني ، رواني اجتماعي موجب پيشگيري ازبيماريهايي مانند : قلبي عروقي ، ديابت ، چاقي ، پوكي استخوان ، آتروفي اعضاء وكمردرد مي گردد.

پيام فرعي :

تحرك بدني به فعاليت هايي گفته مي شود كه درنتيجه تحرك عضلات بدن ، باعث افزايش ضربان قلب وتعداد تنفس وجذب اكسيژن درفرد مي شود . عدم تحرك بدني امكان ابتلاء به بيماريهاي مختلف مانند بيماريهاي قلبي عروقي ، ديابت ، چاقي ، پوكي استخوان ، آتروفي اعضاء وكمردرد راافزايش مي دهد .

اطلاعات حمايت كننده :

تحرك بدني به فعاليت هايي گفته مي شود كه درنتيجه تحرك عضلات بدن ، باعث افزايش ضربان قلب وتعداد تنفس وجذب اكسيژن درفرد مي شود . شدت ومدت تمرينات ورزشي مطلوب كه سبب حداكثرتوانايي ريه ها وقلب وعروق براي جذب وانتقال اكسيژن به عضلات ومصرف هرچه بيشتر آن مي گردد عبارت است از : تمرين ورزشي با مدت زمان حداقل نيم ساعت وبا حداقل شدت براي آمادگي 70% درصد حداكثرضربان قلب و55% حداكثرمصرف اكسيژن درفرد  براي حداقل نيم ساعت زمان فعاليت بدني روزانه پيشنهاد مي گردد كه صبح ها زودتر از خواب بيدار شده وبرنامه پياده روي يانرمش صبحگاهي ياحركات سبك راقبل صبحانه وشب ها قبل از شام انجام دهيد. توجه به اين نكات براي انجام فعاليت بدني توسط افرادي كه تازه شروع به فعاليت وورزش مي نمايند ضروري است : شدت ومدت تمرينات نبايد زياد وطولاني باشد، با ايجاد دردهاي عضلاني درناحيه هاي مختلف بدن در ابتداي تمرينات ، فعاليت خود راكاهش ندهيد وبدانيد اين حالت بامرورزمان وبعداز گذشت 3 الي 4 روز اول تمرين رفع مي گردد، درطول تمرينات ورزشي به آهستگي وعميق تنفس نماييد كه اين روش بهترين راه تاًمين اكسيژن موردنياز بدن است .  به منظور ايجاد انگيزه وعلاقه درنوجوانان به ورزش وانجام فعاليت هاي بدني سعي شود جلسات تمرينات ورزشي رابه صورت گروهي برگزارنماييد.  ازانجام تمرينات ورزشي سنگين بعدازصرف غذا جلوگيري نماييد، زيرا انجام تمرينات باعث مي شود كــه هضم غــذا به تاًخيرافتاده واختلالات گوارشي بروزنمايد . توصيه مي شود بعداز صرف غذا به ورزش هاي سبك مانند پياده روي يا اسب سواري مبادرت نماييد.  با انجام تمرينات ورزشي منظم ومرتب درمدت 3 الي 6 ماه مي توان استقامت  وانعطاف پذيري رادربدن افزايش داده قدرت جذب اكسيژن مورد نياز را 10 تا 30% بالا برد. افراد فعال ، باانگيزه ، شاداب ، صبور ، شكيبا وچابك كه درمقابل استرسها وحوادث زندگي مقاومت نموده وبه خوبي به حل مسايل مي پردازند افرادي هستند كه تمرينات ورزشي منظم داشته واين تمرينات راازقبل از دوران بلوغ خود آغاز نموده اند.  فعاليت بدني را مي توان بدون داشتن فضا وامكانات ووسايل ورزشي مجهز طراحي وانجام داد.عدم تحرك بدني امكان ابتلاً به بيماريهاي مختلف مانند بيماريهاي قلبي عروقي ديابت ، چاقي ، پوكي استخوان ، آتروفي اعضاء وكمردردراافزايش مي دهد. با انجام تمرينات بدني ماهيچه هاي قلب با قدرت زياد منقبض شده ودرنتيجه خون بيشتري به اندامهاي بدن فرستاده مي شود وازرسوب چربي ها دررگ ها جلوگيري مي نمايد. پياده روي وتمرينات ورزشي سبك دربيماران ديابتي سبب مصرف قندخون شده وميزان آن را درخون كاهش مي دهد.  باانجام تمرينات ورزشي از تجمع چربي درنقاط مختلف بدن كه درنتيجه سبب بدشكلي آن نواحي مي شود جلوگيري شده وبه حفظ تركيب وزيبايي اندام مي انجامد. ورزش هايي مانند پياده روي دويدن دوچرخه سواري وبدنسازي درصورتي كه به صورت مستمر به مدت 45-30 دقيقه حداقل 3 بار درهفته انجام شود مي تواند فعاليت مناسب وپيشگيري كننده از پوكي استخوان باشد . درنوجوانان انجام تمرينات ورزشي خصوصاً درهواي آزاد وزيرتابش نورخورشيد سبب مي شود كه تنها جذب اكسيژن به خوبي انجام شود بلكه ويتامين « د » مورد نياز براي رشد استخواني جذب بدن شده ومورد استفاده قرارگيرد . تمرينات ورزشي از غيرطبيعي يا كوچك وبدفرم شدن ماهيچه ها وعضلات جلوگيري مي نمايد.تمرينات ورزشي از انحناي غيرطبيعي ناحيه پشت جلوگيري كرده وازساييدگي وفرسايش مفاصل درناحيه ستون فقرات پيشگيري مي نمايد. با كاهش استقامت وانعطاف پذيري عضلات ومفاصل ، افزايش وزن ، آتروفي اعضاء ، دردهاي كمرعارض مي شود . با انجام تمرينات ورزشي با حداقل نيم ساعت زمان به طورروزانه بعد از 5 هفته ميزان انعطاف واستقامت درعضلات افزوده شده ودردهاي كمري به حداقل مي رسد.

 

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
از دست دادن آب بدن به چه معنا است ؟

از دست دادن آب بدن در حقیقت به كم شدن آب و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم از خون گفته می‌شود. اگر شما دچار چنین مشكلی شوید اندامهای حیاتی بدن شما مثل كلیه‌ها، مغز و قلب نمی‌توانند كار خود را به درستی انجام دهند چرا كه این اندامها نیاز مبرمی به میزان مشخصی آب و املاح معدنی دارند.

آیا بدن ما برای جبران آب از دست رفته به ما كمك می‌كند؟
دمای بدن انسان با روش تعریق همیشه سعی در باقی‌ماندن در دمای 37 درجه را دارد. نتیجه این عمل كم شدن آب بدن خواهد بود و در صورتی كه آب بدن بیش از حد كم شود می‌تواند مشكلات زیادی در پی داشته باشد.

علائم ازدست دادن بیش از حد آب بدن چیست؟
اگر شما تشنه هستید و لبها و دهان شما خشك شده است شاید به این مشكل دچار شده باشید. نوع بسیار جدی و خطرناك این پدیده هنگامی است كه رنگ لبهای شما مایل به آبی باشد و دارای نبض ضعیف و سرگیجه باشید و به تندی تنفس كنید.

در روز مسابقه (‌یا تمرین) چگونه باید از نوشیدنیها استفاده كرد؟
شما باید نوشیدن مایعات را از صبح زود آغاز كنید. دو ساعت مانده به شروع مسابقه حدود 600 میلی لیتر مایعات بنوشید، سپس 15 دقیقه مانده به شروع مسابقه 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. پس از شروع مسابقه این نكته مهم است كه به آب دسترسی داشته باشید و در صورت امكان و نیاز هر 15 دقیقه حدود 100 150 میلی لیتر آب بنوشید. بعد از پایان بازی حتما سعی كنید سریعا آب بنوشید تا قبل از وقوع مشكل ازدست دادن آب بدن از آن پیشگیری كنید.

بهتر است چه نوع نوشیدنی بنوشیم؟
در اصطلاح ورزشی به بهترین نوشیدنی ایزوتونیك گفته می‌شود، این نوع نوشیدنی شامل 6-8 گرم هیدرات كربن در هر 100 میلی لیتر مایع است. همچنین نوشیدنی ایزوتونیك دارای املاح مورد نیاز بدن است كه باعث جذب سریع آن میشود. تقریبا تمام انواع نوشابه‌های بدون الكل خاصیت جلوگیری از دفع بیش از حد آب بدن را دارند. آب ساده نیز به دلیل ارزان بودن و در دسترس بودن یكی از پر طرفدارترین انواع نوشیدنیهاست كه بسیار مؤثر نیز می‌باشد. بعضی از انواع نوشیدنیها مثل كولا، لیمونادها و نوشابه‌های انرژی زا معمولا بیش از 10 گرم در 100 میلی لیتر هیدرات كربن دارند. بنابراین ، این نوع نوشیدنیها باعث توقف بدن در به كارگیری مایعات می‌شوند چراكه مراحل جذب آنها بسیار طولانی خواهد بود
.
 

آیا چای و قهوه جهت انرژی زایی مؤثر هستند؟
چای و قهوه به میزان كم مشكلی ایجاد نمی‌كنند اما بدلیل داشتن كافئین بیش از حد توصیه نمی‌شوند. پس بهترین نوشیدنیها به هنگام استراحت و زندگی روزمره یك ورزشكار كدامند؟
بهترین نوع نوشیدنی در هر زمان آب و انواع آب‌میوه تازه می‌باشد
.

 نوشته شده توسط فخرالدین باغبانی |  
فهرست اصلی
آرشیو مطالب
امکانات
اين وبلاگ را صفحه خانگي خود كنید!   ذخيره كردن صفحه!   اضافه کردن این وبلاگ به علاقه مندیها!   لینک RSS

Copyright © 2006 All Rights Reserved by sportshealth.Blogfa.com